Clár ábhair
- 10 gcleachtadh ó Anna Tsukur do thosaitheoirí
- 1. Cleachtadh éifeachtach do thosaitheoirí (21 nóiméad)
- 2. Cleachtadh le haghaidh masa do thosaitheoirí (8 nóiméad)
- 3. Obair AB do thosaitheoirí (10 nóiméad)
- 4. Oiliúint statach do chosa agus do ghlútan (11 nóiméad)
- 5. Oiliúint bhunúsach ar bhonn stiallacha (8 nóiméad)
- 6. Cleachtadh le haghaidh masa: an bhfuil sé sábháilte do na glúine (15 nóiméad)
- 7. Workout do na pluide istigh: tá sé sábháilte do na glúine (12 nóiméad)
- 8. TABATA-cardio dian do thosaitheoirí (8 nóiméad)
- 9. Workout do thosaitheoirí meáchain caillteanas (8 nóiméad)
- 10. Cardio workout gan aon léim agus gan rith (30 nóiméad)
Is breá le Anna Tsukur ár léitheoirí a bhuíochas le dúshlán Plank an chláir ina dtugann an cóitseálaí físeán gairid 8 nóiméad chun matáin an bhoilg a neartú agus an corp ar fad a thoisiú. Sa lá atá inniu cuirimid rogha de shaothair ghearra ar fáil duit ó Anna Tsukur do thosaitheoirí sa teanga Rúisis, ar féidir leat tosú ag déanamh leo sa bhaile.
Den chuid is mó cuireann Anna Tsukur saothair ghearra ar fáil ar feadh 10-15 nóiméad le meáchan a colainne féin (gan aon trealamh). Cuideoidh a ranganna leat meáchan a chailleadh, matáin a neartú, fáil réidh le sagging agus cellulite. Is é an rún atá ag éifeachtacht oiliúna Anna ná go gcleachtann sí prionsabal na hoiliúna eatramh agus go n-úsáideann sí cleachtaí a bhaineann úsáid as iliomad grúpaí matáin. Tá an clár roghnaithe beartaithe oiriúnach do thosaitheoirí agus do leibhéal idirmheánach.
Féach freisin ár mbailiúcháin eile:
- 20 cleachtadh is fearr le haghaidh ton muscle le dumbbells le Heather Robertson
- Na 20 cleachtadh cardashoithíoch is fearr le haghaidh meáchain caillteanas cainéal youtube Popsugar
Rialacha ginearálta oiliúna:
- Tosaigh aclaíocht i gcónaí le téamh suas agus críochnaigh síneadh
- Bí cinnte dul i mbun sneakers!
- Déan iarracht do chorp iomlán a oiliúint go cothrom agus ní amháin an réimse fadhbanna
- Is féidir leat físeán amháin a dhéanamh, agus is féidir leat roinnt cleachtaí a chur le chéile in aon chlár amháin
- Má bhraitheann tú tar éis an ranga nach leor an t-ualach sin, is féidir leat an físeán a athdhéanamh i gceann cúpla lapaí nó oiliúint eile a dhéanamh
Téamh suas agus hitch ó Anna Tsukur:
- Téamh roimh aclaíocht: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Hitch tar éis obráid: https://youtu.be/rwllzCqo27M
Má tá tú díreach ag tosú ag traenáil, moltar cinnte féachaint ar an 2 fhíseán seo ó Anna Tsukur: conas squat a dhéanamh agus conas scamhóga a dhéanamh. Más teicníc mhícheart aclaíochta a d’fhéadfadh gortú mór a dhéanamh ar hailt glúine, rúitín, ligament nó tendón a tharraingt.
- Conas squat: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
- Conas scamhóga a dhéanamh: https://youtu.be/iymHQPTS9UA
10 gcleachtadh ó Anna Tsukur do thosaitheoirí
1. Cleachtadh éifeachtach do thosaitheoirí (21 nóiméad)
Is iad na cleachtaí cumaisc a mbíonn ilghrúpaí matáin i gceist leo, cuideoidh Aclaíocht leat an meitibileacht a luathú agus an corp ar fad a tonú. Sa chlár seo gheobhaidh tú 7 gcleachtadh a dhéantar sa chiorcad oibre 50 soicind / scíthe 10 soicind. Déantar na cleachtaí arís i 3 bhabhta. Cleachtadh: podpiski i bhfeidhm, lunge le rothlú an choirp, cosa fuadaigh ar ais sa leath squat, squat le rothlú, planc le rothlú, casadh i 3 thaobh, siosúr ar an bpreas.
2. Cleachtadh le haghaidh masa do thosaitheoirí (8 nóiméad)
Cuideoidh an cleachtadh gairid seo leat pluide agus masa a dhéanamh níos doichte agus fáil réidh le réimsí fadhbanna sa chuid íochtarach den chorp. Tá 4 chleachtadh sa chlár a dhéantar de réir na scéime 30 soicind oibre / 10 soicind de scíthe agus a athdhéanamh i 3 bhabhta. Cleachtadh: squat domhain ar 1-2-3, lunge ina áit, squat + cic ar ais.
3. Obair AB do thosaitheoirí (10 nóiméad)
Cuimsíonn an workout seo cleachtaí simplí, ach an-éifeachtach do na matáin an bhoilg. Ní chabhraíonn crunches le meáchan a chailleadh, ach cabhraíonn siad leis an bolg a dhéanamh níos doichte, matáin lárnacha a neartú agus ar ais, fáil réidh le bolg flabby. Déantar an ceacht go hiomlán ar an urlár agus tá 5 chleachtadh ann le haghaidh 20 athrá mall. De rogha air sin, déan an cleachtadh arís i 2 lapa. Cleachtaí: casadh, tithíocht a ardú + urlár tadhaill, cas an chabhail i suíomh leath-shuí, gabháil an chos de láimh, an t-ardaitheoir cos a athrú.
4. Oiliúint statach do chosa agus do ghlútan (11 nóiméad)
Sa chleachtadh seo ní bheidh ort cosa a léim, a squat nó a luascadh, déantar gach cleachtadh go statach. Clár iontach chun do chosa agus do masa a thoisiú: simplí, ach an-éifeachtach. Ag fanacht leat 14 chleachtadh ar feadh 45 soicind gan scíth: reofaidh tú in áit áirithe don teannas i matáin an choirp íochtair. Cleachtaí (statach ar fad!): Squat, plie-squat, lunge taobh, squat leathan, lunge, lunge ag na glúine, cosa díreacha a ardú, ag brath ar na huillinneacha, droichead gluteal, droichead le cos ardaithe.
5. Oiliúint bhunúsach ar bhonn stiallacha (8 nóiméad)
Tá plank ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí chun matáin an bhoilg, an chúl agus na lámha a neartú. Má tá tú fós deacair dúshlán Plank a dhéanamh ó Anna Tsukur, tosú ag cleachtadh tá an físeán seo do thosaitheoirí. Sa chlár seo gheobhaidh tú 4 strapa a ritheann faoin scéim 30 soicind oibre / scíthe 10 soicind. Déantar na cleachtaí arís i 3 bhabhta. Cleachtadh: planc ar uillinn, planc ar lámha, planc ar uillinn le cosa astarraingthe, planc ar lámha luaidhe lámha.
6. Cleachtadh le haghaidh masa: an bhfuil sé sábháilte do na glúine (15 nóiméad)
Cabhróidh an cleachtadh seo leat na masa a dhéanamh níos doichte agus ní chuirfidh do bholg leaisteacha aon strus ar na glúine. Déantar na cleachtaí go léir ina seasamh ar gach ceithre, ní dhéanfaidh scamhóga agus squats. Nuair a ritheann tú is féidir tuáille a chur faoi na glúine, má tá Mat tanaí agat. Sa chlár seo gheobhaidh tú 4 chleachtadh ar gach cos, arís agus arís eile i 2 lapa. Déantar gach cleachtadh ar feadh thart ar 1 nóiméad. Is ionann na cleachtaí go léir agus ardú agus atreorú na gcosa ina seasamh ar na ceithre ghort.
7. Workout do na pluide istigh: tá sé sábháilte do na glúine (12 nóiméad)
Cuideoidh an cleachtadh seo leat pluide istigh a dhéanamh níos doichte atá ina réimse fadhbanna do go leor mná. Tá an ceacht go hiomlán ar an urlár, mar sin oiriúnach fiú dóibh siúd a bhfuil fadhbanna acu le glúine nó veins varicose. Reáchtáladh an oiliúint ag an gciorcad 30 soicind oibre / 5 soicind scíthe, déan cleachtaí i 4 bhabhta (dhá cheann ar gach taobh). Cleachtadh: na cosa a ardú agus í ina luí ar a droim, siosúr, sannadh na gcosa ina seasamh ag díriú ar na lámha, ag tabhairt na gcosa ina luí ar a taobh, na spriongaí ina luí ar a thaobh.
8. TABATA-cardio dian do thosaitheoirí (8 nóiméad)
Is oiliúint ghearr TABATA é seo atá foirfe do thosaitheoirí nó dóibh siúd atá ag iarraidh ualach cardio simplí a fhorlíonadh. Déantar oiliúint de réir na scéime 20 soicind oibre / 10 soicind scíthe gníomhach. Cleachtadh (1 lap): an tilt go dtí an chos, ag rith le hard ag ardú a ghlúine, ag squatting + cosa fuadaigh ar ais, ag rith le hard-ardú na glúine, ag squat go dtí an taobh, ag rith le hard ag ardú a ghlúine, burpee mall, ag rith le hard ag ardú a ghlúine. Cleachtaí (babhta 2): an tilt go dtí an chos, ag tarraingt glúine go cófra sa planc, squat + cosa fuadaigh ar ais, glúine go cófra sa planc, squat go dtí an taobh, glúine suas go dtí an strap cófra, glúine mall burpee go cófra sa planc .
9. Workout do thosaitheoirí meáchain caillteanas (8 nóiméad)
Is mór an caillteanas meáchain aclaíochta é seo atá oiriúnach ní amháin do thosaitheoirí ach a bhfuil taithí acu ar dhéileáil freisin. Tá an clár iomlán bunaithe ar chleachtadh simplí amháin - ag siúl go dtí an beár (glaonn Anna orthu burpee “leisciúil”). Tá 5 chleachtadh ann, déantar 10 ionadaí do gach cleachtadh. Is éard atá sa workout iomlán 50 athrá. Cleachtadh: planc siúil + uillinn glúine, planc siúil + gualainn glúine, siúl go dtí an beár + squat, siúl an bharra + cas go taobhphlánach, planc siúil + lunge domhain.
Burpee: gnéithe agus sochar as meáchain caillteanas
10. Cardio workout gan aon léim agus gan rith (30 nóiméad)
Tá an cleachtadh seo foirfe ní amháin do thosaitheoirí ach freisin dóibh siúd nach bhfuil ag léim agus ag rith. Is é an ceacht luas girlsgogames, ionas gur féidir leat meáchan a chailleadh agus fáil réidh le barraíocht saille. Chomh maith leis sin, tá an clár seo oiriúnach dóibh siúd atá ag iarraidh matáin na pluide agus na masa a dhéanamh níos doichte. Reáchtáladh an oiliúint ar chostas na scéime an phirimid: an chéad bhabhta a dhéanann tú gach cleachtadh 10 athrá, an dara babhta de gach cleachtadh 20 ionadaí, ansin 30 ionadaí, 20 ionadaí agus 10 ionadaí. Cleachtaí: squat, glúine claonta go cófra, lunge ar aghaidh, lunge ar ais glúine ar aghaidh squat leathan le rothlú, lunge domhain ar ais ar an swing ar aghaidh.
Na cleachtaí seo Anna Tsukur oiriúnach do thosaitheoirí. Ach má tá oiliúint choirp an-lag agat nó má tá contraindications tromchúiseacha ann don tsláinte, is fearr duit breathnú ar ár roghnúcháin oibre:
- Na 10 oiliúint físe is fearr ar bhonn siúlóide
- HASfit workout do thosaitheoirí agus do dhaoine le gortuithe
- Tionchar íseal an workout ó Popusoi Natalia sa Rúisis.
Do thosaitheoirí, workout tionchar íseal slimming