Na 30 cleachtadh is fearr ó phian sa chúl níos ísle: síneadh agus neartú na matáin

Tá pian sa chúl níos ísle ar cheann de na fadhbanna is coitianta a bhíonn le sárú ag gach tríú duine fásta de réir staitisticí. Mura dtéann am i ngleic leis an bpian sa chúl agus sa choim, ansin is féidir leat galar tromchúiseach an spine a thuilleamh ina dhiaidh sin.

Cuirimid rogha cleachtaí éifeachtacha ar fáil duit ó pian sa chúl níos ísle chun matáin a scíth a ligean agus a neartú, agus solúbthacht agus soghluaisteacht an spine a mhéadú.

Conas taobh a bhaint: cleachtaí 20 + 20

Pian sa chúl níos ísle: cad atá ag tarlú agus cad atá le déanamh?

Is é an chúis is coitianta le pian ar ais níos ísle ná stíl mhaireachtála shuiteach agus forbairt lag ar an cóirséad matáin nach bhfuil in ann tacú leis an spine. Chomh maith leis seo d’fhéadfadh a bheith mar thoradh ar phaiteolaíochtaí éagsúla, ualach iomarcach nó díreach le gluaiseacht tobann awkward a spreag pian. Is féidir an chuid is mó de na fadhbanna seo a mhaolú le cleachtadh don chúl.

Cad is féidir leis an gcúl níos ísle a ghortú:

• tréimhsí fada a chaitheamh in aon phost amháin;
• matáin droma lag agus coirt;
• ualaí iomarcacha nó teip ar an teicníc a fheidhmiú;
• hipiteirme;
• cuaire an spine;
• osteochondrosis;
• breis-mheáchan mór;
• aiste bia míchuí agus vitimín easnamh.

Ní bhíonn pian droma ina chúis le fadhbanna tromchúiseacha dromlaigh, ní mór duit cleachtaí speisialta a dhéanamh le haghaidh an choim a chabhróidh le míchompord a bhaint, pian a laghdú agus an comhlacht a fheabhsú agus feidhmiú mar bheart coisctheach maith. Ní do rud ar bith is bunús le hathshlánú tar éis gortuithe droma ná fisiteiripe agus cleachtaí don spine.

Cén fáth a bhfuil sé úsáideach cleachtaí a dhéanamh don chúl níos ísle:

• laghdaítear pian sa chúl níos ísle mar gheall ar shíneadh agus scíthe na matáin
• neartaíonn an spine agus méadaíonn sé a solúbthacht
• méaduithe scaipeadh fola, a chothaíonn na hailt agus cothaithigh veirteabraí
• cóirséid neartaithe na matáin a thacaíonn leis an spine
• feabhsaíonn staidiúir
• d'éascaigh obair an chroí agus na scamhóga
• normalizes hormónach
• laghdaíonn an baol herniation, galar diosca degenerative agus paiteolaíochtaí eile
• feabhsaíonn feidhm orgáin na pelvis bheaga agus na cavity bhoilg

Ba chóir go n-áireofaí sraith cleachtaí ó phian ar ais cleachtaí síneadh matáin cleachtaí chun matáin a neartú.Géarmhéadú teannas sna matáin, mar sin de dhíth orthu a scíth a ligean – déantar é seo trí shíneadh casta (tarraingt) of matáin. Chun pian ar ais níos ísle a chosc is gá duit a neartú matáin. Matáin droma a neartú laghdaítear an t-ualach ar an spine, ós rud é go nglacann cuid shuntasach den ualach ar corset matáin.

Íoslódáil rialacha feidhmíochta cleachtaí le haghaidh an ais níos ísle

1. Ná cuir ualach agus ró-ualach ar na cleachtaí ar an gcúl níos ísle chun an sprioc a bhaint amach go tapa. Tosaigh le hualaí beaga, ag méadú de réir a chéile ré na fostaíochta.
2. Baineann cleachtaí le haghaidh an droma níos ísle leis an mbrú agus an raon a bhfuil tú compordach. Ná déan geansaí agus gluaiseachtaí tobann agus cleachtaí á ndéanamh agat don lumbar ionas nach gcuirfear leis an bhfadhb.
3. Ní bheidh amháin nó dhá workouts cabhrú chun an fhadhb a réiteach, déan iarracht a dhéanamh sraith de cleachtaí le haghaidh níos ísle ar ais ar bhonn rialta. Beidh sé go leor chun oiliúint 3 huaire sa tseachtain ar feadh 15-20 nóiméad.
4. Má tá tú urlár fuar nó lasmuigh den fhuinneog, aimsir fuar, gúna te agus a leagan ar an urlár Mat nó brat ionas nach fuaraigh an loins.
5. Déan na cleachtaí ar dhromchla soladach: leaba nó bog ní bheidh Mat oiriúnach. Le linn a fheidhmiú, ba chóir supine ar ais níos ísle a bhrú ar an urlár.
6. Ná déan dearmad faoi análaithe le linn clár a fheidhmiú ó pian ar ais níos ísle. Ba chóir go mbeadh anáil dhomhain aonfhoirmeach ag gabháil leis an oiliúint, tá gach cleachtadh statach críochnaithe i 7 go 10 dtimthriallta riospráide.
7. Más rud é le linn roinnt cleachtaí a dhéanamh, go mbraitheann tú míchompord sa chúl níos ísle nó sa spine, ba chóir cleachtaí den sórt sin a scipeáil. Más rud é le linn aclaíochta a bhraitheann tú pian géar, sa chás seo tá sé níos fearr gan stop a chur le do workout.
8. Níor chóir duit an sraith cleachtaí atá beartaithe a dhéanamh don chúl níos ísle le linn toirchis, tar éis gortú nó i ngalar ainsealach. Sa chás seo, is gá dul i gcomhairle leis an dochtúir.
9. Cuimhnigh, má tá roinnt galar ainsealach agat, ba cheart an casta cleachtaí don choim a roghnú ina n-aonar. Mar shampla, nuair a thaispeántar cleachtaí scoliosis do straightening an spine, agus osteochondrosis agus hernia - a síneadh.
10. Má mhaireann míchompord sa réigiún lumbar ar feadh roinnt seachtainí, téigh i gcomhairle le dochtúir. Is féidir le pian sa chúl níos ísle a bheith ina symptom de ghalar tromchúiseach. Dá luaithe a thosaíonn tú ar chóireáil is ea is fusa a bheidh sé iarmhairtí do-aisiompaithe a sheachaint.

MAIDIR LE MAOINE: conas céim ar chéim a thosú

Cleachtaí ó phian sa chúl níos ísle: síneadh

Cuirimid tú cleachtaí síneadh na matáin an choim, atá oiriúnach chun deireadh a chur le pian agus spasms sa chosc. Fan i ngach staidiúir 20-40 soicind, is féidir leat an t-amadóir a úsáid. Ná déan dearmad na cleachtaí a dhéanamh ar an dá thaobh, ar dheis agus ar chlé. Má thugann aon aclaíocht míchompord nó pian duit, stop a chur leis, níor cheart go gcuirfeadh aclaíocht mothaithe míthaitneamhacha leis.

1. Madra anuas

Ó áit ar lámha agus ar na glúine tóg masa ar ais agus suas, síneadh do lámha, muineál agus ar ais i líne amháin. Samhlaigh gur chruthaigh do chorp cnoc: déan iarracht an barr a dhéanamh níos airde agus na fánaí níos géire. Is féidir an suíomh a shimpliú le cosa lúbtha ag na glúine agus ag cuimilt an tsála ón urlár.

2. Lunge íseal

Tóg an suíomh lunge, na glúine de cos amháin síos ar an urlár agus a ghlacadh mar a rinneadh cheana. Cruthaíonn an dara cos dronuillinn idir an thigh agus an shins. Tarraing do lámha suas, mothaigh an síneadh taitneamhach sa spine. Coinnigh an post seo agus ansin dul isteach i staidiúir colm.

3. An colm

Ón suíomh lunge titim síos go colm údar. Cnámh cromáin dheis, clúdaigh an tsáil chlé. Is féidir an suíomh a shíneadh má bhrúnn tú an chos chlé íochtair beagán ar aghaidh. Tarraing do pelvis chuig an urlár. Cuir do forearms ar an dromchla nó níos ísle ar an gcomhlacht ar an urlár nó pillow a ghlacadh seasamh compordach, ag díriú ar do solúbthacht.

Tar éis baint leis an chol, filleadh ar an scamhóg íseal agus déan an 2 chleachtadh seo arís don chos eile. Is féidir leat bloic nó leabhair yoga a úsáid:

4. Rothlaigh an tithíocht

Chun an cleachtadh an-éifeachtach seo a dhéanamh do chúl níos ísle a chur ar an suíomh ina suí, cosa síneadh os a chomhair. Smeach an cos thar an cromáin agus cas an corp sa treo eile. Ní hamháin go gceadaíonn an cleachtadh seo duit matáin an chúl agus an chúl níos ísle a shíneadh ach freisin na matáin gluteal.

5. Ag lúbadh ina suí

Ag fanacht sa suíomh céanna, go réidh níos ísle ar ais go dtí na cosa. Ná bíodh ort crease iomlán a dhéanamh, ach beagán timpeall an droma le haghaidh tarraingt sa spine. Tá sé inmhianaithe an ceann a ísliú go dtí aon tacaíocht. Is féidir leat do ghlúine a chromadh beagán nó do chosa a shíneadh sa treo - roghnaigh áit chompordach duit.

6. Na fánaí sa suíomh Lotus

Cleachtadh an-úsáideach eile ón bpian ar ais níos ísle ná lúbadh sa suíomh Lotus. Trasnaigh do chosa ar an urlár agus lean ar dtús go taobh amháin, ag stopadh ar feadh 20-40 soicind, ansin ar an taobh eile. Déan iarracht an comhlacht a choinneáil go réidh, níor chóir go mbeadh na guaillí agus an cás ag dul ar aghaidh.

7. Ardaitheoir cos le banna (tuáille)

Anois le haghaidh roinnt cleachtaí le haghaidh an choim sa suíomh supine ar an urlár. Bain úsáid as an strap, an banna nó an tuáille agus tarraing cos díreach duit féin. Le linn an chleachtaidh seo fanann an cúl brúite go dtí an urlár, ní lúbann an cúl níos ísle. Fanann an cos eile díreach agus ina luí ar an urlár. Mura bhfuil tú in ann an cos a shíneadh agus a bhrú go dtí an t-urlár, is féidir leat lúbadh ar na glúine. Coinnigh an seasamh seo ar feadh tamaill agus téigh go dtí an chos eile.

8. Ag tarraingt na glúine go dtí an boilg

De réir analaí, déan cleachtadh éifeachtach eile don chúl. Ag luí ar do dhroim, lúb cos amháin agus tarraing do ghlúine i dtreo do bhrollach. Nuair a dhéanann tú an cleachtadh simplí seo go han-mhaith síneadh na matáin lumbar agus laghdaigh spasms pian.

9. Ardaigh cosa lúbtha

Is minic a úsáidtear an cleachtadh seo chun matáin na masa a shíneadh, ach is fearr na matáin lumbar a shíneadh. Ina luí ar do dhroim lúb do ghlúine agus ardaigh iad ionas go mbeidh an thigh agus an corp ina dronuillinn. Grab na lámha ar thigh cos amháin, agus luigh bun na coise eile ar na glúine. Coinnigh an post seo. Bí cinnte go raibh an cúl níos ísle brúite go daingean i gcoinne an urláir.

10. Cuir leanbh sona

Cleachtadh maith suaimhneach eile do chúl níos ísle - is leanbh sona é an staidiúir seo. Ardaigh do chosa suas, iad a lúbadh ar na glúine, agus lámha a ghlacadh le haghaidh an taobh amuigh den chos. Scíth a ligean agus a shealbhú an post seo. Is féidir leat wiggle beagán ó thaobh go taobh.

11. Casann stua

Anois le haghaidh an cleachtadh le haghaidh an ais níos ísle, a bhfuil an casadh an spine. Ag luí ar do dhroim, cas do lámha agus na cosa thrasnaigh i dtreo amháin. Comhlacht cosúil le stua. Sa chleachtadh seo nach bhfuil, tábhachtach aimplitiúid mór, ba chóir duit a bhraitheann ar stráice beag sa spine lumbar. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30-60 soicind agus cas an bealach eile.

12. Casadh an droma agus é ina luí

Cleachtadh an-úsáideach agus tábhachtach eile don chúl níos ísle, a chabhróidh leis an bpian sa sacrum a mhaolú. Ina luí ar a dhroim, leathnaigh an pelvis go mall agus bog an cos go dtí an taobh, agus í ag caitheamh trasna cromáin an chos eile. Níos ísle ar ais as an urlár, ach fanann na guaillí ar an urlár.

13. An posta ina luí ar a bholg lena chois

Cleachtadh simplí eile ó phian ar ais. Luigh ar do bholg agus bogadh i dtreo na cos lúbtha. Fanann an cos eile sínte, an dá chos brúite go dtí an urlár.

14. Staid an linbh

Faigh ar do ghlúine agus do chosa óna chéile go dtí an taobh nó gar dá chéile. Exhale, Bend go mall ar aghaidh idir do pluide agus cuir do cheann ar an urlár. Tríd an gcleachtadh suaimhneach seo do chúl níos ísle mothóidh tú an t-éadrom ar fud an chomhlachta, go háirithe sa chúl. Seo staidiúir scíthe is féidir leat a bheith ann fiú ar feadh cúpla nóiméad.

Is féidir leat freisin rothlú ar dtús i gceann amháin, ansin sa treo eile, beidh sé seo cabhrú le stráice níos éifeachtaí na matáin lumbar.

15. Posture atá suite le pillow

Arís luigh ar do dhroim agus cuir ar do chromáin agus glúine pillow beag, stopann nuair a dhéanann sé teagmháil leis an urlár. Scíth a ligean sa phost seo ar feadh cúpla nóiméad.

Cleachtaí ó phian sa chúl níos ísle: na matáin a neartú

Mar gheall ar na cleachtaí atá beartaithe, beidh tú in ann soghluaisteacht dromlaigh a fheabhsú agus fáil réidh le míchompord sa réigiún lumbosacral. Ina theannta sin, neartóidh tú na matáin a úsáidfear chun pian ar ais agus ar ais a chosc. Mar sin má chuireann pian droma isteach ort go minic, déan cinnte go dtabharfaidh tú aird ar na cleachtaí seo. Tabhair faoi deara le do thoil nach bhfuil sé molta a dhéanamh cleachtaí a neartú na matáin sa tréimhse exacerbations.

1. Cat

Tá cat ar cheann de na cleachtaí is úsáidí don lumbar agus don spine i gcoitinne. Ar an exhale timpeall an droma, brúigh na lanna chomh hard agus is féidir agus tarraing do bhrollach. Ar an inhale Bend maith sa réigiún lumbar, a ordú an ceann go dtí an tailbone, agus oscailt an cófra. Déan 15-20 athrá.

2. Ag tarraingt glúine go cófra

Ag seasamh ar gach ceithre ar an inhale, tarraing an cos ar ais, exhale grúpáilte, tightening an forehead-go-glúine. Bain triail as cos nach dteagmháil leis an urlár. Déan 10-15 ionadaithe ar gach taobh.

3. Ardaigh lámha agus cosa ar gach ceithre

Agus tú ag fanacht ina sheasamh ar gach ceithre cinn, gabh greim ar an gcos eile agus lúb ar an lumbar. Tá an bolg tucked suas, tá matáin an masa agus na cosa aimsir, muineál scaoilte. Fan sa phost seo ar feadh 30 soicind, agus an t-iarmhéid agat.

4. Ardú an cháis

Faigh síos ar do bolg agus tóg seasamh seans maith. Bend do uillinn agus scaipeadh óna chéile iad. Ardaigh an corp suas, ag tógáil do bhrollach den urlár. Fócas ar an gcomhlacht a ardú, fanann muineál neodrach. Coinnigh an suíomh uachtarach ar feadh 5-10 soicind agus fill ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Déan 10 athrá.

5. Ardú an choirp leis na lámha taobh thiar den cheann

Cleachtadh den chineál céanna chun an lumbar a neartú, ach sa embodiment seo, tá na hairm taobh thiar den cheann, rud a chuireann casta ar an gcás. Tá an dá chleachtadh seo don choim hyperextension, ach gan úsáid a bhaint as trealamh breise. Chomh maith leis sin a dhéanamh 10 athrá.

6. Snámh

Fanacht i riocht seans maith ar a boilg, ardaigh re na lámha agus na cosa in airde. Ní mór gluaiseacht na lámha agus na gcos a bheith sioncronach uasta. Fan sa riocht ar feadh cúpla soicind, déan iarracht an cleachtadh a dhéanamh go héifeachtach. Ní fiú an meicniúil waving a lámha agus a chosa. Déan an cleachtadh arís ar gach taobh 10 n-uaire.

Superman do na matáin ar ais agus waist

7. Bád

Cuir do airm ar ais agus iad a nascadh leis an gcaisleán. Ag an am céanna stróiceadh as guaillí an urláir, cófra, shins agus glúine, a bheidh mar an comhlacht oblong an bád. Níl an cleachtadh éasca, mar sin déan iarracht ar dtús an seasamh a choinneáil ar feadh 10-15 soicind ar a laghad. Is féidir le cúpla cur chuige gairid a dhéanamh.

8. An casadh siar

Sa suíomh atá suite ar a bholg, tarraing na lámha ar ais agus greim láimhe ar na cosa. Tá thighs, boilg, cófra agus forehead ar an urlár. Tarraing na guaillí ar shiúl ó do chluasa, ná brú an muineál. Coinnigh an post seo ar feadh 20 soicind.

Is féidir a dhéanamh freisin anseo tá leagan den chleachtadh seo, taobhlíne lumbar:

9. Bow údar

I suíomh seans maith, ardaigh an cos agus ardaigh na glúine den urlár. Grab an rúitín láimhe céanna ón taobh amuigh. An Bend uasta a cromáin agus cófra as an urlár, an meáchan de chuid an chomhlachta ar an bolg. Samhlaigh gurb iad na cosa agus an torso corp an bhogha, agus na lámha - sreangán bogha teann. Tá an cleachtadh seo chun an ais níos ísle a neartú casta go leor, mar sin is féidir a aimplitiúid a mhéadú de réir a chéile, agus an t-am a rith (is féidir leat tosú le 10 soicind).

10. Sphinx

Ó luí ar do bholg, ardaigh an corp ag luí ar an forearm agus ag lúbadh an choim agus an spine chliabhraigh. Tarraing an muineál, guaillí níos ísle, scíth a ligean do mhuineál agus lorg barr suas. Coinnigh an seasamh ar feadh 20-30 soicind. Cuidíonn staidiúir sphinx freisin le staidiúir a fheabhsú.

Mura bhfuil tú compordach an cleachtadh seo a dhéanamh nó má tá imní ort faoi phian, is féidir leat pillow eile a dhéanamh:

11. Nathair

Ó luí ar do bholg, ardaigh an corp, ag luí ar a lámha agus ag lúbadh an choim agus an spine chliabhraigh. Díreach do airm, tarraing an muineál, ag díriú ar an mbarr suas. Coinnigh i Cobra ar feadh 20-30 soicind. Is féidir leat a shocrú arm leathan, mar sin beidh sé níos éasca a choimeád ar bun suíomh. Má bhraitheann tú míchompord nó pian, ná déan an cleachtadh seo.

12. An droichead

Tóg seasamh supine, cosa Bent ag na glúine. Ardaigh an pelvis suas, straining a bholg agus masa. Coinnigh an suíomh uachtarach ar feadh 5-10 soicind agus fill ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Tá an cleachtadh seo úsáideach, ní hamháin le haghaidh lumbar ach freisin chun na masa agus an phreas a neartú. Déan an droichead arís 15-20 uair.

13. Suíomh an tábla

Cleachtadh éifeachtach eile é staidiúir an bhoird don chúl. Tóg suíomh an tábla agus coinnigh an seasamh seo ar feadh 20-30 soicind, déan 2 chur chuige arís. Tabhair faoi deara gur chóir go mbeadh na cromáin, an bolg, na guaillí, an ceann ar líne amháin. Sins agus airm ingearach leis an gcorp. Nochtann an cleachtadh seo freisin na hailt ghualainn.

14. Strap

Cleachtadh iontach neartaithe do na matáin is ea an pleanc. Tóg seasamh a bhrú UPS, ba chóir go mbeadh an comhlacht ina líne dhíreach amháin. Lámha a chur go docht faoi na guaillí, boilg agus masa tightened. Coinnigh an post seo ar feadh 20-30 soicind. Is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh arís i 2-3 shraith.

Strap: conas a dhéanamh + 45 leagan

15. Planc ar uillinn

Ó shuíomh an chláir, tóg an “barra íochtair” – le tacaíocht an fhorearm. Coinníonn an comhlacht líne dhíreach, ardaíonn masa suas, fanann an cúl díreach gan aon chora agus sraonadh. Coinnigh an post seo ar feadh 20-30 soicind. Is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh arís i 2-3 shraith freisin. Tar éis feidhmiú pleancanna beidh dul síos i staidiúir an linbh agus scíth a ligean ar feadh 1-2 nóiméad.

Le haghaidh íomhá buíochas arís youtube-chainéil Cluiche Líne Allie The Journey Junkie.

7 físeáin ó pian ar ais i rúisis

Cuirimid físeán roghnaithe ar ais ar an teanga Rúisis ar fáil duit, a chabhróidh leat fáil réidh le pian sa chúl níos ísle sa bhaile chun matáin an droma a neartú, chun soghluaisteacht an dromlaigh a fháil ar ais. Maireann an oiliúint ó 7 go 40 nóiméad, ionas gur féidir le gach duine físeán oiriúnach a roghnú ó phian sa chúl níos ísle.

Na 14 físeáin is fearr ó phian droma

1. Le haghaidh spine lumbar-sacral (20 nóiméad)

2. Cleachtaí do chúl níos ísle (7 nóiméad)

3. Péine sa chúl níos ísle agus é a neartú (14 nóiméad)

4. Athshlánú an lumbosacral (17 nóiméad)

5. Cleachtaí do chúl níos ísle bunaithe ar yoga (40 nóiméad)

6. Tréimhse subacute lumbar casta (12 nóiméad)

7. Cleachtaí don lumbar (10 nóiméad)

Chomh maith leis na cleachtaí le haghaidh níos ísle ar ais ar bhealach éifeachtach chun cosc ​​a pian ar ais tá Pilates workout. Cuidíonn Pilates leis na matáin postural a thacaíonn leis an spine a neartú, rud a chabhróidh leat fadhbanna droma a sheachaint.

Bí cinnte léamh:

• Tionchar íseal na 10 bhfíseán is fearr le Pilates do réimsí faidhbe
• Barr 60 cleachtaí is fearr ó Pilates go sifco do gach fadhbréimse!
• Pilates sa bhaile le haghaidh leibhéil éagsúla oiliúna le Alena Mordovina

An cúl agus na loins