Na 6 chleachtadh triceps is fearr do chailíní sa bhaile agus sa halla

Is é an triceps an muscle triceps, atá suite ar chúl na lámha agus atá freagrach as a leathnú. Is é an triceps a chinneann cuma amhairc agus clisteacht na lámha den chuid is mó, mar sin gan aclaíocht ní féidir leis an mhatán seo a dhéanamh. Tairiscint duit 6 chleachtadh is fearr le dumbbells le haghaidh triceps do chailíní is féidir leat a dhéanamh sa bhaile agus sa seomra aclaíochta.

Teastaíonn triceps láidre le haghaidh brú-UPS, tarraingt-UPS, seastáin agus cleachtaí éagsúla don chófra. Ina theannta sin, ní dócha go rachaidh sagging leis an taobh istigh den lámh ina dtéann na triceps síos fiú ó thaobh aeistéitiúil de. Is féidir cailíní Triceps a oiliúint sa bhaile agus sa seomra aclaíochta, agus maidir le cáilíocht a ualaigh, is leor gan ach dumbbell a bheith acu.

Rialacha oiliúna na triceps do chailíní

Seachnaíonn go leor cailíní cleachtaí a dhéanamh ar triceps, bíonn eagla orthu lámh a chroitheadh ​​nó méadú ar an toirt. Caithfidh mé suaimhneas a thabhairt duit, má dhéanann tú cleachtaí arm le meáchan íseal (5 kg), ní tharlóidh aon “buildup” de na matáin. Agus le níos mó meáchain faoi aon mhéadú suntasach ar mhais muscle níl sé - ard cuirfidh tú na matáin sa ton beag agus cuirfidh tú na lámha níos infheicthe. Ach cén fáth go bhfuil an cailín ag déanamh cleachtaí ar na triceps?

Cén fáth a gcaithfidh cailíní na tricepaí a phumpáil i gcónaí:

• Ag croitheadh ​​triceps, déanann tú tonú ar na matáin ar chúl na lámha agus fáil réidh le sagging gránna agus sagging.
• Triceps a bhfuil baint acu le mórchuid na gcleachtaí don bhrollach, mar sin gan matáin láidre na triceps ní bheidh tú in ann dul ar aghaidh sna cleachtaí ar a bhrollach.
• Teastaíonn triceps láidre chun brú-UPS, tarraingt-UPS, piléir, agus don chuid is mó de chleachtaí statacha sa strap a dhéanamh.
• Teastaíonn triceps láidre freisin chun feidhmíocht cháilíochta a dhéanamh ar go leor asanas i yoga, má tá sé ar intinn agat forbairt sa treo seo.

Mar sin, cad iad na bunrialacha a theastaíonn uait a bheith ar an eolas faoi chailíní chun cleachtadh a dhéanamh ar triceps a bhí éifeachtach, éifeachtach agus úsáideach?

Cén meáchan de dumbbells a ghlacadh chun triceps a oiliúint:

• Le haghaidh fás muscle: meáchan uasta na dumbbells ionas gur féidir leat 10-12 ionadaí a dhéanamh má theipeann ort le teicníc cheart (do chailíní suas le 8-10 kg de ghnáth)
• Le haghaidh matáin ton éasca agus saille a dhó: meáchan go leor chun go mbraitheann tú an t-ualach, ach d’fhéadfadh sé 15-20 ionadaí a dhéanamh (do chailíní suas le 4-5 kg ​​de ghnáth)
• Do thosaitheoirí: dumbbells 1-2 kg, le meáchan méadaithe de réir a chéile

Ná lá amháin chun cleachtaí a oiliúint le haghaidh triceps:

• Leagan clasaiceach: cleachtaí do na triceps a chomhcheangal leis na cleachtaí do matáin pectoral. Is éard atá i gceist le cleachtaí don bhrollach an meáchan a fháscadh, ach don fheidhm seo i matáin na n-arm tá na tricepaí. Dá bhrí sin, tá baint dhíreach aige le matáin na cófra a oiliúint. Cuir tús le do chleachtadh le cleachtaí do na matáin pectoral, ansin téigh ar aghaidh chuig cleachtaí do na triceps.
• Rogha malartach: cleachtaí a chomhcheangal triceps cleachtaí biceps. Is antagonists matáin iad biceps agus triceps, agus measann an oiread sin daoine gurb é a gcomhoiliúint an bealach is éifeachtaí chun na matáin a neartú. Roghnaíonn cailíní áirithe an rogha seo toisc go bhfuil sé áisiúil dhá ghrúpa matáin (biceps agus triceps) a oiliúint in aon lá amháin. Dóibh siúd a dhéanann oiliúint eatramh 3-4 huaire sa tseachtain, ar an lá céanna, agus is féidir leat cleachtaí a chur leis an Delta.

Oiliúint neart réidh le dumbbells:

8 de rialacha cleachtaí triceps do chailíní:

1. De ghnáth is leor na cailíní chun triceps a oiliúint uair sa tseachtain. Ach má dhéanann tú oiliúint neart 5-6 huaire sa tseachtain agus gur mhaith leat oibriú ar do matáin lámh, is féidir leat triceps a oiliúint dhá uair sa tseachtain.
2. Mura dteastaíonn uait gortú agus oiliúint a chur siar ar feadh i bhfad, ansin sula ndéanann tú na cleachtaí do na tricepaí, déan téamh téimh. Tar éis duit cleachtaí a chríochnú do na triceps, ná déan dearmad na matáin a shíneadh, déanfaidh sé oiliúint níos éifeachtaí. Le haghaidh téamh breise díreach sula ndéanann tú cleachtaí ar leith, is féidir leat cur chuige amháin a dhéanamh ar an gcleachtadh seo gan dumbbells (nó gan mórán meáchain). Féach ar ár rogha cleachtaí téimh agus rogha cleachtaí le haghaidh síneadh.
3. Cuirimid sé chleachtadh ar fáil do triceps, ach ní gá iad a chur i bhfeidhm in aon lá amháin. Is leor cleachtadh 3-4 de na triceps chun XNUMX-XNUMX chleachtadh a dhéanamh ar bhealaí éagsúla (mar shampla, dhá chleachtadh leithlisithe agus mnogosloinykh amháin nó dhó). Féadfaidh tú na cleachtaí seo a mhalartú nó sraith cleachtaí i do cheacht a athrú go tréimhsiúil. Mar sin féin, cuimhnigh go bhfuil áiteanna éagsúla sa chorp, na bíomaí triceps luchtaithe ar bhealaí éagsúla, mar sin is fearr gan díriú ar na cleachtaí céanna.
4. Más mian leat meáchan a chailleadh, cuimhnigh easnamh calraí a ithe. Más mian leat muscle a thógáil, ansin ithe le barrachas calraí agus ithe go leor próitéine (2-2. 5 g de phróitéin in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp). Léigh freisin faoi chothú.
5. Más mian leat meáchan a chailleadh, déan dhá uair ar a laghad in aghaidh na seachtaine workout cardio le haghaidh calraí breise a dhó agus meitibileacht a threisiú.
6. Cuimhnigh go bhfuil sé tábhachtach an corp iomlán a oiliúint chun torthaí éifeachtacha a bhaint amach, ní hamháin réimsí faidhbe aonair. Má theastaíonn plean níos mionsonraithe uait le haghaidh oiliúna neart, féach ar ár n-alt: oiliúint neart do mhná: cleachtadh + plean.
7. Tá na cleachtaí seo a leanas oiriúnach le cur i bhfeidhm sa bhaile agus sa seomra aclaíochta. Is é áisiúlacht na hoiliúna sa seomra aclaíochta an éagsúlacht dumbbells, ionas gur féidir leat an meáchan is fearr agus an t-ualach méadaithe a fháil amach anseo. Ach na triceps a oiliúint sa bhaile gan torthaí a íobairt. An chéad uair chun na triceps a oiliúint sa bhaile is féidir leat buidéil phlaisteacha a úsáid in ionad dumbbells.
8. Tá sé tábhachtach a thuiscint, de réir a chéile, go dtiocfaidh do matáin i dtaithí ar an ualach, agus mar sin tá sé inmhianaithe le himeacht ama meáchan dumbbells a mhéadú. Le haghaidh cleachtadh baile tá sé áisiúil dumbbell collapsible a cheannach a ligeann duit an meáchan a choigeartú.

Cleachtaí leithlisithe do triceps le dumbbells

An chuid is mó cleachtaí le haghaidh triceps le dumbbells - scoite amach, ní ghlacann siad páirt i ngrúpaí matáin eile. Dá bhrí sin, nuair a bhíonn tú ag aclaíocht ba chóir go mbraitheann tú go bhfuil an t-ualach ar na triceps. Mura bhfuil, b’fhéidir go bhfuil tú ag úsáid ró-bheag meáchain nó go bhfuil earráidí sa teicníc. Tabhair faoi deara le do thoil le linn cleachtaí le haghaidh triceps le dumbbells do ghualainn (lámh uachtarach go uillinn) fanann sé ina stad. Ag bogadh ach an forearm. Rialú an pointe seo ar fud an ranga. Déan na cleachtaí go réidh, gan crúcaí.

Cé mhéad athrá le déanamh:

• Le haghaidh fás muscle: 10-12 ionadaí i 4-5 tacar ar gach lámh leis an meáchan is mó
• Le haghaidh matáin ton éasca agus saille a dhó: 15-20 ionadaí, 3-4 cur chuige gach lámh le meáchan meánach

Gach ceann de na cleachtaí seo is féidir a chur i bhfeidhm ar dtús le lámh amháin agus ansin an lámh eile, agus dhá lámh ag an am céanna. Ligeann an chéad rogha duit an cleachtadh a dhéanamh ar bhealach níos sciliúla, mar ní bheidh ort ach lámh amháin a rialú (is féidir leis an lámh in aisce an chuid uachtarach den lámh eile a choinneáil chun í a choinneáil ina stad). Tá an dara rogha níos casta, ach níos eacnamaíche ó thaobh ama de.

Go raibh maith agat as na gifs cainéal youtube Live Fit Girl.

1. Binse dumbbell press dumbbell mar gheall ar an ceann

Preas binse Dumbbell mar gheall ar an ceann - ceann de na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh triceps le dumbbells. Seas díreach leis na lámha ar leithead an ghualainn, ar ais díreach. Tóg na dumbbells taobh thiar do cheann, uillinn ag stánadh ar an tsíleáil. Ar an exhale, tóg na dumbbells díreach suas, fanann an chuid den lámh os cionn an uillinn ina stad. Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus ísle na dumbbells ar ais taobh thiar do cheann.

Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh i riocht suí freisin, cuideoidh sé seo le haistriú ualaigh ó na tricepaí go dtí an cúl a sheachaint. Preas binse Dumbbell mar gheall ar an gceann sa suíomh suí níos inslithe, agus preas binse dumbbell i riocht seasaimh chun na matáin droma a fhostú go páirteach.

2. Leathnaigh airm ar ais sa fhána

Seas le leithead ghualainn do chosa óna chéile, lúb do ghlúine beagán agus tilt do chúl ionas nach sleamhnóidh tú agus gan an spine a shlánú. Glac dumbbell ar láimh, bend do uillinn faoi na dumbbells a bhí ag leibhéal cófra. Ar an exhale straighten na hairm ag an uillinn, ag fágáil an lámh uachtair ina stad. Tá airm comhthreomhar leis an gcorp. Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus filleadh ar an áit tosaigh.

3. Preas na Fraince le dumbbells

Luigh ar an mbinse, ar an liathróid oiriúnach nó ar an urlár. Glac greim díreach ar na dumbbells, síneann na lámha go hingearach suas ar leithead an ghualainn. Ar an exhale, ísligh do chuid arm síos go dtí do ghualainn agus rinne forearm uillinn dhíreach. Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus faigh airm ar ais go dtí an áit tosaigh. Fanann na guaillí ina stad le linn an chleachtaidh.

Cleachtaí Mnogocwetnye le haghaidh triceps

Chomh maith le cleachtaí aonrúcháin do triceps moltar cleachtaí mnogocwetnye ar na triceps. Ar dtús, cuimsíonn siad obair líon níos mó matáin agus cuireann siad iallach ar do chorp oibriú níos éifeachtaí. Sa dara háit, soláthraíonn siad ualach feidhmiúil.

Cé mhéad athrá le déanamh:

• Maidir le fás muscle: 10-12 ionadaí, cur chuige 3-4
• Le haghaidh matáin ton éasca agus saille a dhó: 15-20 ionadaithe 2-3 shraith

1. Brúigh-UPS le foirmliú caol na lámha

Má thraenálann tú cófra agus triceps lá amháin, ansin is gnách go mbíonn na brú-UPS mar chuid den obair ar an cófra cheana féin. Sa chás seo, is féidir leat malartach a dhéanamh: cur chuige amháin push-UPS clasaiceach, cur chuige amháin push-UPS le foirmliú caol na lámha ar na triceps.

Seo a leanas gné de bhrú-UPS le fócas ar triceps. Ar dtús, glacann sé seo le foirmliú caol na lámha, agus an níos dlúithe chun pailme do láimhe a chur lena chéile, is láidre a luchtú na tricepaí. Ar an dara dul síos, má bhrúnn tú UPS do na triceps, tá na huillinneacha chomh gar don chorp agus ag dul ar ais, ní go dtí an taobh. Is gnách go mbíonn brú-UPS den sórt sin níos deacra ionas gur féidir leat cleachtadh a dhéanamh orthu iad a rith ar a ghlúine.

Gach eolas faoi UPS a bhrú agus conas a fheidhmiú

Nó anseo a leithéid de leagan, déanann an triantán mar a thugtar air UPS a bhrú:

2. Brú-UPS a aisiompú ón mbinse

Cé gur cleachtadh níos simplí iad brú-UPS droim ar ais ná brú-UPS, ach éilíonn siad freisin matáin láidre na triceps a dhéanamh. Is minic a dhéantar droim ar ais-UPS ón mbinse, ach más mian leat is féidir leat iad a rith ón urlár. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh níos casta, is féidir leat do chosa a shíneadh agus gan iad a lúbadh ag na glúine.

Gach eolas faoi bhrú-UPS droim ar ais ón mbinse

3. Síneadh na láimhe sa strap

Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh in ionad cleachtaí leithlisithe, “Síneadh na lámha sa fhána”. Cén buntáiste a bhaineann leis an gcleachtadh “Síneadh na láimhe sa strap”? Ar dtús, oibríonn an cleachtadh seo matáin an bolg agus an chúl a thuilleadh. Ar an dara dul síos, cabhraíonn an staid éagobhsaí sa strap le níos mó matáin an choirp uachtair agus íochtair a úsáid, mar sin beidh an cleachtadh coirp i bhfad níos éifeachtaí. Ar an tríú dul síos, méadaíonn cleachtadh maith den sórt sin an ráta croí, atá úsáideach chun calraí a dhó.

Seas i suíomh an planc, agus na lámha ina luí ar an urlár ní na palms agus na dumbbells. Cosa beagán níos leithne le haghaidh seasamh níos cobhsaí. Ag lúbadh do uillinn, tarraing an dumbbell chuig do bhrollach, coinnigh ar feadh soicind scoilt agus bog an dumbbell ar ais go dtí go mbeidh an lámh díreach díreach. Le síneadh an ghualainn lámh (an chuid den lámh os cionn an uillinn) fanann sé seasta. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind agus ansin lúb do lámh ag an uillinn. Ansin filleadh ar an suíomh planc. Tabhair faoi deara le do thoil go bhfanann an cúl díreach le linn aclaíochta, go bhfuil an corp statach, go bhfuil an pelvis réidh (ní théann sé suas ná síos).

Leaganacha de na workouts do na triceps

Cuirimid roinnt roghanna cleachtaí ar fáil duit do na triceps. Is féidir leat ceann de na roghanna a roghnú chun malartach a dhéanamh idir na trí rogha nó do phlean cleachtaí féin a chruthú do na triceps. Má tá tú ag obair ar chaillteanas saille le meáchain éadroma (nó ní gá duit dumbbells trom a choinneáil), is féidir leat 15-20 ionadaí a dhéanamh ar gach lámh.

Rogha 1

• Brúigh-UPS le foirmliú caol na lámha: 8-10 ionadaí x 2-3 tacar
• Preas dumbbell binse mar gheall ar an ceann: 10-12 ionadaí x 4 shraith
• Na lámha a leathnú ar ais i tilt: 10-12 ionadaí x 4 shraith
• Brú-UPS droim ar ais ar an mbinse: Cur chuige 10-12 Ionadaí x 3-4

Rogha 2

• Brúigh-UPS le foirmliú caol na lámha: 8-10 ionadaithe x 2-3 shraith
• Preas binse na Fraince le dumbbells: 10-12 ionadaí x 4 shraith
• Preas dumbbell binse mar gheall ar an ceann: 10-12 ionadaí x 4 shraith
• Síneadh na láimhe sa strap: 10-12 ionadaí x 3 shraith

Rogha 3

• Brú-UPS droim ar ais ar an mbinse: Cur chuige 10-12 Ionadaí x 3-4
• Preas binse na Fraince le dumbbells: 10-12 ionadaí x 4 shraith
• Preas dumbbell binse mar gheall ar an ceann: 10-12 ionadaí x 4 shraith
• Síneadh na láimhe sa strap: 10-12 ionadaí x 3 shraith

Liostaíonn an t-alt na cleachtaí is bunúsaí le haghaidh triceps do chailíní is féidir leat a dhéanamh sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. Ná déan dearmad ar an rud beag ach tábhachtach seo ó thaobh aeistéitic agus neart.

Féach freisin: Cleachtaí is fearr le dumbbells sa bhaile.

Le haghaidh ton agus fás muscle, Airm agus cófra Le dumbbells, oiliúint meáchain