Ba chóir go mbeadh an cleachtadh is fearr is féidir le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile tá an t-eatramh gearr, simplí ó thaobh struchtúir de agus gan fardal. Tairgeann cainéal Youtube rogha d’fhíseán FÉIN 30 nóiméad ón Sweat Challenge, a chabhróidh leat corp caol toned a fhoirmiú.
Cóitseálaithe BARR 50 ar YouTube: ár rogha
Workout ón Sweat Challenge leis an struchtúr céanna agus tá na gnéithe seo a leanas aige:
- Is oiliúint eatramh ciorclach í seo ar feadh tréimhse iomlán 30-35 nóiméad.
- Tá na codanna seo a leanas i ngach rang: Téamh suas, Dó Ciorcad, Cooldown. Téamh suas agus hitch maireann sé ar feadh 4 nóiméad. Ciorcad (an chuid chiorclach) 22 nóiméad ar fad agus comhdhéanta de 6 chleachtadh arís agus arís eile i 3 bhabhta de réir na scéime 45 soicind oibre / 15 soicind sosa. Dóiteán deighleog dian 4 nóiméad ag deireadh na hoiliúna.
- Workout oiriúnach don leibhéal idirmheánach agus os a chionn. I gcás cuid de na cleachtaí léirítear conas 2 rogha deacrachta a dhéanamh, ionas gur féidir an t-ualach a choigeartú.
- Ní bheidh trealamh breise ag teastáil uait, déantar gach cleachtadh le meáchan a choirp féin.
- Tá na workouts seo foirfe chun meáchan a chailleadh agus fáil réidh le réimsí fadhbanna i gcodanna uachtaracha agus íochtaracha an choirp. Soláthraíonn beagnach gach rang ualach aonfhoirmeach ar gach grúpa matáin.
- Déan na cleachtaí seo 4-5 huaire sa tseachtain, ag malartú idir an físeán atá beartaithe (tá an deacracht chéanna acu uile), nó déan físeáin aonair ón mbailiúchán seo le haghaidh athrú.
- Sa chleachtadh bhí na cleachtaí seo a leanas i gcomhcheangail éagsúla: léim, squats, lunges, burpees, planks, léim agus rith chuig na ráillí, casadh, agus gach cineál athruithe ar na cleachtaí seo.
8 Workouts Dúshlán Sweat maidir le meáchain caillteanas
1. Oiliúint cardio eatramh
An workout cardio ciorclach seo atá comhdhéanta de vysokogornyh ailtéarnach agus is cleachtadh íseal-thionchar é. Oibreoidh tú amach na réimsí fadhbanna agus ardóidh tú an ráta croí maidir le dó saille. Sa deireadh gheobhaidh tú burnout an-dian.
- Ciorcad (22 nóiméad): Plank Jack, Hop Cliathánach, Géarchor Rothar, Iontaobhas Squat, Squat, Dreapadóirí Sléibhe (3 bhabhta arís).
- Dóiteán (4 nóiméad): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (le haghaidh 6 athrá i gciorcal).
2. Cardio workout le béim ar an bholg
Déantar an dian-oiliúint chiorclach cardio seo le béim ar na matáin lárnacha. Tá tú ag fanacht le geansaithe, cleachtaí planc, cleachtaí ar an bpreas urláir, agus sa deireadh - babhta dian TABATA.
- Ciorcad (22 nóiméad): Forearm Plank Reach Out, Burpee, Twist Climber Mountain, Touchdown Jack, Hip Bridge Márta, Ciceáil Flutter (3 bhabhta arís).
- Dóiteán (4 nóiméad): chun Tuck up, Squat Trust (8 dtimthriall TABATA de: obair 20 soicind / scíth 10 soicind).
3. Cleachtadh dian cardio
Ach cuimsíonn an cleachtadh cardio seo aclaíocht níos déine agus chun fócas ar na matáin bhoilg taobh, an croí agus an corp uachtarach a áireamh. Oibreoidh cosa agus glútan le linn cleachtaí plyometric.
- Ciorcad (22 nóiméad): Frogger, Léim Léim, Forearm Plank Reach Out, Dreapadóir Sléibhe casta, Beartaíonn Dúbailte, Squat, Géarchor Rothar (3 bhabhta arís).
- Dóiteán (4 nóiméad): Beartaíonn Gualainn Plank, Oblique Tuck Up (10 ionadaí i 4 bhabhta).
4. Oiliúint neart aeróbach
In ainneoin an ainm, níl an workout seo an-dian, tá sé oiriúnach go maith don leibhéal idirmheánach. Tá tú ag fanacht leis an turraing agus tá sé workouts íseal-thionchar agus ag deireadh burnout an-dian.
- Ciorcad (22 nóiméad): Dreapadóir Sléibhe, Leath-Burpees, Lón Cliathánach (R), Lón Cliathánach (L), Triceps Push Up, Rotary Forearm Side Plank (3 bhabhta arís).
- Dóiteán (4 nóiméad): Air Squat x 40 ionadaí Climber Mountain x 30 ionadaí, Géarchor Rothar x 20 ionadaí, Jack Touchdown x 10 ionadaí, Forearm Plank (10 ionadaí i 4 bhabhta).
5. Ualach cumhachta gan cardio
Sa chleachtadh seo tá tú ag fanacht le cleachtaí neart simplí leis an meáchan féin do gach grúpa matáin. Beidh cathaoir ag teastáil uait le haghaidh dips, ach is féidir leat a dhéanamh gan é. Ag deireadh na hoiliúna tá dian-ullmhúchán ullmhaithe ag na cóitseálaithe.
- Ciorcad (22 nóiméad): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (3 bhabhta arís).
- Dóiteán (4 nóiméad): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (le haghaidh 6 athrá i gciorcal).
6. Aeróbach agus ualach cumhachta
Is ualach measctha cumhachta aeróbach í an oiliúint seo le fócas ar na matáin lárnacha agus an dóchán dian ag an deireadh.
- Ciorcad (22 nóiméad): Hollow Hold, Climber Mountain, Lunge Stationary (R), Lunge Stationary (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (3 bhabhta arís).
- Dóiteán (4 nóiméad): Dreapadóir Sléibhe x 40 ionadaí, Léim Léim x 30 ionadaí, Beartaíonn Gualainn Panter x 20 ionadaí, Leath-Burpee x 10 ionadaí, Coinnigh Forearm Plank.
7. Oiliúint don chorp ar fad gan cardio
Cuimsíonn an cleachtadh seo cleachtaí don chorp ar fad: airm, cófra, bolg, cúl, cosa, masa. Oibreoidh tú matáin an choirp iomláin go cothrom trí chleachtaí neart a dhéanamh leis an meáchan féin.
- Ciorcad (22 nóiméad): Cuir tic suas, Brúigh Suas, Pendulum Lunge (R), Léim Pendulum (L), Dreapadóirí Sléibhe Sléibhe, Taobh Rothlach Láimhe Pleanála (3 bhabhta arís).
- Dóiteán (4 nóiméad): Brúigh Suas, Jackknives Malartacha (10 ionadaí i 4 bhabhta).
8. Cleachtadh don bholg agus don chorp gan cardio
Cabhróidh an cleachtadh seo leat matáin agus matáin an choirp iomláin a oibriú amach. Ní bheidh cardio ann, ach cleachtaí toning leis an meáchan féin.
- Ciorcad (22 nóiméad): Coinnigh Hollow, Suí le Balla, Jackknives Malartacha, Beartaíonn Gualainn Panter, Lón Stáiseanóireachta (R), Lón Stáiseanóireachta (L) (3 bhabhta arís).
- Dóiteán (4 nóiméad): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 dtimthriall TABATA de: obair 20 soicind / scíth 10 soicind)
Féach freisin:
- Tarraingt-UPS: conas foghlaim conas teacht suas ó nialas
- Próitéin do chailíní: an gá dom a ghlacadh agus éifeachtúlacht maidir le meáchain caillteanas
- Rollaí suathaireachta (sorcóir cúr): cad é, cad atá ag teastáil, cá háit le ceannach
Gan trealamh, meáchain caillteanas, workout eatramh, workout Cardio