Vitimíní
Faightear Vitimín A i mbainne, im, cáis, iógart agus uachtar. Faightear béite-carotene i cairéid, zucchini, pumpkin, prátaí milse, glasraí duilleogacha dorcha glasa (spionáiste agus brocailí), piobair dearga, trátaí, agus torthaí buí cosúil le aibreoga, mangoes, agus péitseoga.
Tá Vitimín B1, thiamine, le fáil i rís donn, arán caiscín, plúr treisithe, gránaigh bhricfeasta daingnithe, cnónna, prátaí agus giosta.
Tá Vitimín B2, ribeaflaivin, le fáil i mbainne agus i dtáirgí déiríochta, gránaigh, arán caiscín, rís, sliocht giosta, glasraí glasa duilleacha (brocailí agus spionáiste), beacáin, agus tae.
Tá Vitimín B3, niacin, le fáil i slánghráin agus gránaigh neartaithe, arbhar, plúr treisithe, sliocht giosta, pónairí caife, agus tae.
Tá Vitimín B6, pyridoxine, le fáil i ngrán iomlán mar rís donn, min-choirce agus arán caiscín, grán treisithe, prátaí, bananaí, pischineálaigh, pónairí soighe, cnónna, pischineálaigh, giosta agus tae.
Tá Vitimín B12, cóbalamin, le fáil i dtáirgí déiríochta agus i mbianna plandaí daingne cosúil le bainne soighe, gránaigh bhricfeasta, giosta, agus deochanna boga luibhe.
Tá aigéad fólach le fáil i ngráin, prátaí, pischineálaigh, glasraí glasa duilleacha (cosúil le brocailí), cnónna, sliocht giosta, agus torthaí cosúil le oráistí agus bananaí.
Tá Vitimín C, aigéad ascorbic, le fáil i dtorthaí citris, sútha talún, guava, cuiríní, súnna torthaí, prátaí agus cnónna. Is foinsí saibhir vitimín C iad glasraí cosúil le cabáiste, cóilis, brocailí, spionáiste agus piobair ghlasa, ach cailltear go leor den vitimín le linn stórála agus cócaireachta.
Déantar Vitimín D a shintéisiú trí nochtadh do sholas na gréine agus tá sé le fáil freisin i dtáirgí déiríochta agus i ngránaigh bhricfeasta treisithe agus i mbainne soighe.
Tá Vitimín E le fáil i mbianna ard-saill cosúil le sceallóga, olaí glasraí - arbhar, pónaire soighe agus lus na gréine, ach ní olóige, agus méideanna beaga i dtáirgí déiríochta.
Tá Vitimín K le fáil i gcáil, spionáiste agus brocailí, olaí glasraí cosúil le canola, pónaire soighe agus olóige, ach ní arbhar nó lus na gréine. Faightear méideanna níos lú i dtáirgí déiríochta.
Mianraí
Faightear cailciam i mbainne agus i dtáirgí déiríochta (cáis agus iógart), glasraí glasa duilleacha (ach ní spionáiste), aráin agus bianna ina bhfuil plúr bán nó donn, cnónna, síolta sesame, tofu, pischineálaigh, deochanna soy treisithe, agus sconna crua agus earrach. uisce. .
Faightear iarann i pischineálaigh, cnónna agus síolta, grán agus arán déanta as plúr bán daingnithe, gránaigh bhricfeasta daingnithe, plúr soighe, glasraí glasa duilleacha, tofu, torthaí triomaithe, agus molás.
Tá maignéisiam le fáil i glasraí duilleacha glasa, slánghráin, cnónna, arán, gránaigh bricfeasta, bainne, cáis, prátaí, deochanna mar chaife agus uisce crua. Faightear fosfar i mbainne agus i dtáirgí déiríochta, arán, gránaigh bhricfeasta, cnónna, torthaí, glasraí agus deochanna boga.
Faightear potaisiam i dtorthaí (bananaí, aibreoga, torthaí citris, agus súnna torthaí), glasraí (prátaí, beets,) beacáin, pischineálaigh, seacláid, bainne agus táirgí déiríochta, cnónna, giosta, agus gránaigh slánghráin, agus deochanna mar caife. agus deochanna bainne braiche.
Faightear sóidiam i mbianna próiseáilte, béilí ullmhaithe, sceallóga, fianáin, giosta, cáis agus arán.
Tá since le fáil i dtáirgí bainne agus déiríochta, aráin agus sourdoughs, táirgí gráin, glasraí glasa duilleacha, pischineálaigh agus síolta pumpkin.