Tá sé tábhachtach go leor vitimín D a bheith agat ar roinnt cúiseanna, lena n-áirítear cnámha agus fiacla sláintiúla a chothabháil, agus féadfaidh sé cosaint a thabhairt freisin i gcoinne roinnt galair ar nós ailse, diaibéiteas cineál 1, agus scléaróis iolrach.
Imríonn Vitimín D roinnt róil sa chorp, ag cuidiú le:
– Cnámha agus fiacla sláintiúla a choinneáil
– Tacú le sláinte an chórais imdhíonachta, na hinchinne agus an néarchórais
– Leibhéil siúcra fola a rialáil
– Feidhm na scamhóg agus cardashoithíoch a chothabháil
– Tionchar a imirt ar ghéinte a bhfuil baint acu le forbairt ailse
Mar sin, cad é vitimín D?
In ainneoin an t-ainm, is prohormone go teicniúil é vitimín D, ní vitimín. Is cothaithigh iad vitimíní nach féidir leis an gcomhlacht a chruthú agus mar sin ní mór iad a ghlacadh le bia. Mar sin féin, is féidir lenár gcorp vitimín D a shintéisiú nuair a bhuaileann solas na gréine ár gcraiceann. Meastar go gcaithfidh duine 5-10 nóiméad de nochtadh na gréine 2-3 huaire sa tseachtain, rud a chabhróidh leis an gcomhlacht vitimín D a tháirgeadh. Ach ní bheidh sé indéanta iad a stocáil amach anseo: déantar vitimín D a dhíchur go tapa. ón gcomhlacht, agus ní mór a chúlchistí a athlánú i gcónaí. Léirigh staidéir le déanaí go bhfuil cuid shuntasach de dhaonra an domhain easnamhach i vitimín D.
Breathnaímid ar na buntáistí a bhaineann le vitimín D.
1. cnámha sláintiúla
Tá ról riachtanach ag Vitimín D maidir le cailciam a rialáil agus leibhéil fosfair fola a chothabháil, dhá fhachtóir atá thar a bheith tábhachtach chun cnámha sláintiúla a chothabháil. Tá vitimín D ag teastáil ón gcorp daonna chun cailciam a ionsú agus a athbhunú sna intestines, a eisfhearadh trí na duáin ar shlí eile.
Léiríonn easnamh an vitimín seo é féin i ndaoine fásta mar osteomalacia (bogadh na gcnámha) nó oistéapóróis. Mar thoradh ar osteomalacia tá dlús cnámh lag agus laige matáin. Is é oistéapóróis an galar cnámh is coitianta i measc na mban postmenopausal agus fir aosta.
2. Riosca an fhliú a laghdú
Tá sé léirithe ag staidéir go raibh riosca laghdaithe níos mó ná 1200% ag leanaí ar tugadh 4 aonad de vitimín D in aghaidh an lae dóibh ar feadh 40 mhí sa gheimhreadh go bhfaigheadh siad an víreas fliú.
3. An baol a bhaineann le diaibéiteas a fhorbairt a laghdú
Léirigh staidéir freisin gaol inbhéartach idir tiúchan vitimín D sa chorp agus an baol diaibéiteas. I ndaoine le diaibéiteas, is féidir le méideanna neamhleor vitimín D sa chorp tionchar diúltach a imirt ar secretion insulin agus caoinfhulaingt glúcóis. I staidéar amháin, bhí riosca laghdaithe 2000% ag naíonáin a fuair 88 aonad den vitimín in aghaidh an lae diaibéiteas a fhorbairt roimh 32 bliain d'aois.
4. Páistí sláintiúla
Tá baint ag leibhéil ísle vitimín D le riosca agus déine níos airde tinnis óige atópacha agus galair ailléirgeacha, lena n-áirítear asma, dheirmitíteas atópach, agus eachma. Féadfaidh Vitimín D éifeachtaí frith-athlastacha glucocorticoids a fheabhsú, rud a fhágann go bhfuil sé thar a bheith úsáideach mar theiripe cothabhála do dhaoine a bhfuil plúchadh steroid-resistant orthu.
5. toircheas sláintiúil
Tá mná torracha le easnamh vitimín D i mbaol níos mó preeclampsia a fhorbairt agus go dteastaíonn alt caesaraigh orthu. Tá tiúchan íseal den vitimín bainteach freisin le diaibéiteas gestational agus vaginosis baictéarach i mná torracha. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara freisin go bhfuil baint ag leibhéil ró-ard vitimín D le linn toirchis le riosca méadaithe ailléirgí bia a fhorbairt sa chéad dá bhliain den saol.
6. Cosc ar ailse
Tá Vitimín D thar a bheith tábhachtach chun fás cille a rialáil agus chun cumarsáid a dhéanamh idir cealla. Tá sé léirithe ag roinnt staidéir gur féidir le calcitriol (foirm hormónach gníomhach de vitimín D) dul chun cinn ailse a laghdú trí fhás agus forbairt soithigh fola nua i bhfíochán ailse a mhoilliú, bás cille ailse a mhéadú, agus metastasis cille a laghdú. Bíonn tionchar ag Vitimín D ar bhreis is 200 géinte daonna ar féidir cur isteach orthu mura bhfuil go leor vitimín D agat.
Tá baint ag easnamh Vitimín D freisin le baol méadaithe galar croí, Hipirtheannas, scléaróis iolrach, uathachas, galar Alzheimer, airtríteas réamatóideach, asma, agus fliú na muc.
Iontógáil Molta Vitimín D
Is féidir iontógáil Vitimín D a thomhas ar dhá bhealach: i micrograms (mcg) agus in aonaid idirnáisiúnta (IU). Tá micreagram amháin de vitimín comhionann le 40 IU.
Rinne Institiúid SAM na dáileoga molta de vitimín D a nuashonrú in 2010 agus is mar seo a leanas iad faoi láthair:
Naíonáin 0-12 mí: 400 IU (10 mcg) Leanaí 1-18 mbliana: 600 IU (15 mcg) Daoine Fásta faoi 70: 600 IU (15 mcg) Daoine Fásta os cionn 70: 800 IU (20 mcg) Mná torracha nó beathú cíche: 600 AI (15 mcg)
Vitimín D easnamh
Laghdaíonn an dath craiceann is dorcha agus úsáid grianscéithe cumas an chomhlachta na gathanna ultraivialait a ionsú ón ngrian a theastaíonn chun vitimín D a tháirgeadh. Mar shampla, laghdaíonn grianscéithe le SPF 30 cumas an chomhlachta an vitimín a shintéisiú 95%. Chun vitimín D a tháirgeadh, ní mór an craiceann a bheith faoi lé solas díreach agus gan a bheith clúdaithe ag éadaí.
Ba cheart do dhaoine a bhfuil cónaí orthu i domhanleithid thuaidh nó limistéir ina bhfuil leibhéil arda truaillithe, a oibríonn san oíche, nó a bhíonn laistigh den lá ar fad, a n-iontógáil vitimín D a fhorlíonadh nuair is féidir, go háirithe trí bhia. Is féidir leat forlíontaí vitimín D a ghlacadh, ach is fearr do vitimíní agus mianraí go léir a fháil trí fhoinsí nádúrtha.
Comharthaí easnamh vitimín D:
– Tinnis go minic – Pian sna cnámha agus sa chúl – Storm – Cneasú mall créachta – Caillteanas gruaige – Péine sna matáin
Má leanann easnamh vitimín D ar feadh tréimhsí fada ama, féadfaidh na fadhbanna seo a leanas a bheith mar thoradh air:
– Murtall – Diaibéiteas – Hipirtheannas – Dúlagar – Fibromyalgia (pian mhatánchnámharlaigh) – Siondróm tuirse ainsealach – Oistéapóróis – Galair néar-athghiniúnach amhail galar Alzheimer
Is féidir le heasnamh Vitimín D cur le forbairt cineálacha áirithe ailse, go háirithe ailse chíche, próstatach agus ailse drólainne.
Foinsí Plandaí Vitimín D
Is é an fhoinse is coitianta de vitimín D an ghrian. Mar sin féin, tá an chuid is mó den vitimín le fáil i dtáirgí ainmhithe cosúil le ola éisc agus iasc olúil. Chomh maith le bianna ainmhithe, is féidir vitimín D a fháil ó roinnt bianna vegetarian:
– Beacáin maitake, chanterelles, morels, shiitake, beacáin oisrí, portobello
– Prátaí mashed le im agus bainne
– Seaimpíní
An iomarca vitimín D
Is é an teorainn uachtarach atá molta do vitimín D ná 4000 IU in aghaidh an lae. Mar sin féin, mhol na hInstitiúidí Náisiúnta Sláinte nach dócha go bhfuil tocsaineacht vitimín D ann le hiontógáil laethúil suas le 10000 IU de vitimín D in aghaidh an lae.
Is féidir le iomarca vitimín D (hypervitaminosis D) a bheith mar thoradh ar chailciú iomarcach na gcnámha agus hardening na soithigh fola, na duáin, na scamhóga, agus croí. Is iad na hairíonna is coitianta de hypervitaminosis D ná tinneas cinn agus nausea, ach is féidir go n-áireofaí leis freisin caillteanas appetite, béal tirim, blas miotalach, urlacan, constipation, agus buinneach.
Is fearr foinsí nádúrtha vitimín D a roghnú. Ach má tá forlíonadh á roghnú agat, déan taighde cúramach ar an mbranda le haghaidh táirgí ainmhithe (más vegan nó vegetarian tú), sintéiseacha, ceimiceáin, agus athbhreithnithe táirge.