Téamh roimh aclaíocht: 30 cleachtadh le téamh suas + plean réidh

Is éard atá i gceist le téamh roimh an oiliúint ná sraith cleachtaí chun an corp a ullmhú le haghaidh gníomhaíocht fhisiciúil, a chabhróidh leat gortú a sheachaint agus a fheidhmiú chomh héifeachtach agus is féidir. Is é príomhchuspóir an téimh ná teocht an chomhlachta a mhéadú de réir a chéile agus na matáin a théamh i stát neamhghníomhaíochta.

Cuirimid cleachtadh roghnóireachta ar fáil duitle haghaidh téamh suas agus ullmhaigh siad plean comhleanúnach dá gcur i bhfeidhm. Tá na cleachtaí seo chomh hoiriúnach céanna chun an workout a dhéanamh sa bhaile, sa staidiam nó sa seomra aclaíochta.

Cén fáth te suas roimh aclaíocht?

Cuid thábhachtach de ranganna aclaíochta is ea an téamh suas roimh aclaíocht a dhéanamh. Méadóidh téamh maith de réir a chéile ráta croí, méadóidh sé scaipeadh fola sna matáin, tendons agus ligaments, agus ullmhóidh sé tú le haghaidh oiliúna leis an bpointe meabhrach. Beag beann ar cibé an bhfuil tú ag dul chun dul i mbun cumhachta nó cleachtaí cardio a te suas roimh workout a must.

Bain úsáid as an téamh suas roimh aclaíocht:

  1. Déanann tú na matáin, na ligaments agus na tendons a théamh, feabhsaíonn sé a solúbthacht agus laghdaíonn sé an baol gortuithe agus sprains.
  2. Cabhróidh téamh roimh aclaíocht leis na hailt a mbíonn ualach trom orthu le linn na hoiliúna a shíneadh. Do joints i mbaol gortaithe más rud é nach a dhéantar cleachtaí ullmhúcháin.
  3. Tá matáin téite comhbhrúite níos fearr agus scíth a ligean le linn workout, mar sin beidh do neart agus cumais le linn aclaíochta a bheith níos airde.
  4. Cleachtaí chun téamh suas gníomhaíochtaí an chórais cardashoithíoch a bharrfheabhsú: cabhróidh sé seo leis an ualach ar an gcroí a laghdú le linn aclaíochta.
  5. Feabhsaíonn téamh roimh aclaíocht cúrsaíocht, rud a sháitheoidh do matáin le hocsaigin agus le cothaithigh. Cuidíonn sé seo le seasmhacht a fheabhsú le linn seisiúin.
  6. Le linn workout méadaíonn do chorp táirgeadh hormóin atá freagrach as táirgeadh fuinnimh.
  7. Tá oiliúint ar chineál an strus ar an gcomhlacht, dá bhrí sin, beidh dea-te-suas tú a ullmhú le haghaidh an pointe meabhrach fisiciúil de, comhordú a mhéadú agus aird.
  8. Le linn cleachtaí éadrom te-suas roimh workout é an scaoileadh adrenaline isteach i sruth na fola, a dhéanamh beidh do chorp déileáil níos fearr le exertion fisiciúil.

Cabhróidh dea-théamh suas roimh aclaíocht leat ní hamháin gortú agus fadhbanna leis an gcóras cardashoithíoch a sheachaint, ach freisin an ceacht a dhéanamh ar bhealach níos éifeachtaí. Más mian leat an workout a scipeáil agus am a shábháil chun aird níos mó a thabhairt ar ualaí cumhachta le haghaidh torthaí tapa, is é seo an cosán mícheart. Tar éis workout oibreoidh do chorp níos fearr, beidh tú níos bríomhar agus níos déine, rud a thabharfaidh toradh i bhfad níos fearr sa todhchaí.

Ba chóir téamh dinimiciúil a dhéanamh roimh aon workout beag beann ar ualaí: oiliúint neart le meáchain, ag rith, oiliúint charda, Rothaíocht, kickboxing, cleachtaí rince, síneadh, na splits, crossfit agus aon spórt eile. Teastaíonn téite roimh aclaíocht mar nuair a bhíonn tú ag déanamh seomra nó teach (ar an tsráid).

Cén fáth nach ndéanann daoine an téamh suas roimh oiliúint?

Ní dhéanann go leor daoine te-UPS roimh aclaíocht, toisc gur cur amú ama gan ghá é. Is dócha go raibh ort cloisteáil ó chairde nó ó lucht aitheantais: “Buaileann mé an seomra aclaíochta agus cleachtaí cardio go rialta agus ní dhéanaim téamh suas ná hitch riamh. Níor bhraitheas aon dochar ann féin”. Ná dírigh riamh ar thaithí amhrasach duine eile!

Gcéad dul síos, tá gach duine a leibhéal aonair féin de neart, na cúlchistí de do chorp fhios ag aon duine. B'fhéidir nach dteipeann sé ar feadh míosa, dhá, bliain agus fiú cúpla bliain, ag caitheamh de réir a chéile, ach cé chomh fada is féidir leis seo leanúint ar aghaidh níl anaithnid. Ar an dara dul síos, maidir le farasbarr agus faisnéis a thagann salach ar a chéile go minic ar aclaíocht, ceadaíonn go leor againn go leor earráidí a d’fhéadfadh cur isteach ar shláinte. Mar sin déan iarracht moltaí Canon ar a laghad a leanúint - déan te suas roimh gach workout ach ceann amháin acu.

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go mb’fhéidir nach dtabharfar íosmhéid ama téamh suas do ranganna grúpa oiliúnóirí agus cóitseálaithe pearsanta fiú. Ach maidir le do shláinte tá tú freagrach as tú féin, mar sin ná a bheith leisciúil teacht 10 nóiméad roimh do workout agus a dhéanamh workout. Fiú más rud é go dtí an lá atá inniu ann gur éirigh leat gortú, cuimhnigh gur féidir le cuimilt fuar an tendóin nó gortú olc eile tarlú ag am ar bith.

Tá an scéal cosúil le cleachtaí baile, a tháirgtear i méid mór anois. De ghnáth, déantar cláir a dhearadh ar feadh 20-30 nóiméad, i gcoinníollacha fostaíochta ard an-tábhachtach do go leor daoine. Agus ar ndóigh, i gcláir ghearr den sórt sin, tabharfar 2-3 nóiméad sa chás is fearr don te-suas, agus ní dhéanfaidh an te-suas is measa.

Cóitseálaithe BARR 50 ar YouTube: ár rogha

Cad iad na contúirtí a bhaineann leis an easpa téamh suas?

Léiríonn staidéir nach ndéanann ach 5% de dhaoine te suas go maith roimh oiliúint, is staitistic an-brónach é seo. Creideann go leor cleachtóirí gur cur amú ama é seo agus mar sin teoranta ag an seomra aclaíochta. Tabhair chun cuimhne arís dúinn ná mar a d’fhéadfadh a bheith contúirteach an easpa téamh suas roimh aclaíocht seachas éifeachtacht na ranganna a laghdú?

  1. An fhadhb is coitianta a tharlaíonn in éagmais te-suas roimh oiliúint, is é seo sprain. Siondróm an-míthaitneamhach agus pianmhar, a chaithfidh sos a ghlacadh san oiliúint.
  2. Tá fadhb níos trioblóidí fós díobháil na hailt. Má dhéanann tú ar alt fuar, tá an baol ann go ndéanfaí damáiste dó. Is é an baol tráma don chomhpháirteach, ní hamháin fad an téarnaimh, ach tar éis an díobhála go gcuimhneoidh sé é féin i gcónaí. Mar gheall ar ualaí míchuí is minic a théann i bhfeidhm na hailt glúine, rúitín, ghualainn agus cromáin alt.
  3. Gan ceart te-suas mar gheall ar ualach ard ar an croí taithí meadhrán nó fiú ag lagú.
  4. Is féidir le hualach géar tobann gan cuid ullmhúcháin téamh a bheith ina chúis léim géar brú, atá chomh contúirteach do dhaoine le Hipirtheannas agus Hipirtheannas.

Struchtúr an te-suas roimh aclaíocht

Tá sé inmholta an te-suas a íoc roimh aclaíocht ar a laghad 7-10 nóiméad. Tosaigh a théamh suas níos fearr leis an siúlóid i bhfeidhm a te suas an comhlacht. Ansin déan cleachtaí comhpháirteacha agus cleachtaí dinimiciúla chun matáin a shíneadh. Críochnaithe te-suas cleachtaí cardio le déine measartha. Ag deireadh an te-suas anáil a ghnóthú, a dhéanamh anáil domhain agus exhale.

Struchtúr an te-suas roimh aclaíocht 7-10 nóiméad:

  1. Ag siúl in áit: 1 nóiméad
  2. Cleachtaí articular: Nóiméad 2 3-
  3. Síneadh dinimiciúil: Nóiméad 2 3-
  4. Cardio te suas: Nóiméad 2 3-
  5. Análaithe athshlánaithe: 0,5 1-nóiméad

Cleachtaí articular gníomhaíonn sé hailt, tendons agus ligaments, feabhsaíonn sé a soghluaisteacht agus cuidíonn sé na matáin periarticular a oibriú amach. Dinimiciúla ag síneadh a dhéanamh do matáin níos leaisteach, a chabhróidh leo oibriú chomh héifeachtach agus is féidir ar fud an workout. Cardio téamh suas Beidh méadú teocht an choirp, feabhas a chur ar scaipeadh fola a bheidh, a ullmhú do matáin a thuilleadh síneadh.

Leis an workout beidh tú bhfeidhm an croí a bheith ag obair níos tapúla, dlús a chur le scaipeadh fola, go réidh Wake na matáin an chomhlachta. Tar éis téamh ceart leathnaíonn an comhlacht teas taitneamhach, beidh tú ag mothú aclaí agus lán le fuinneamh. Má tá an workout atá beartaithe agat síneadh nó síneadh a dhéanamh ar an scoilt, ansin is féidir an deiridh cardio te-suas a mhéadú go dtí 5-7 nóiméad.

Ná cuir mearbhall ar théamh suas roimh aclaíocht agus síneadh tar éis aclaíocht. Sa workout é do sprioc a te suas na matáin agus joints, scaipeadh fola a mhéadú agus an comhlacht a ullmhú chun strus. Ba chóir go mbeadh an téamh suas mall agus statach, ba cheart go mbeadh téamh maith agat. Tar éis workout, ní mór duit a mhalairt a anáil, mo chroí a mhoilliú agus cleachtaí síneadh statacha a dhéanamh.

STRETCHING cleachtaí tar éis workout

Téamh uilíoch roimh an obair: 7 nóiméad [Cailín Aclaíochta]

Cleachtaí síneadh

Is deacair rómheastachán a dhéanamh ar an tábhacht a bhaineann le téamh suas, is cuid bhunúsach den oiliúint é. Ar an gcéad dul síos, laghdaítear an baol díobhála má dhéantar téamh maith roimh aclaíocht. Dara, téite suas matáin ag obair níos éifeachtaí. Ba chóir go n-áireofaí leis an téamh suas sraith iomlán mhachnamhach cleachtaí a chuideoidh le do chorp a ullmhú le haghaidh aclaíochta.

Céim 1: Siúil i bhfeidhm

Is fearr an te a thosú le siúl ar an talamh, rud beag chun an corp a théamh agus gan matáin a tharraingt le linn síneadh dinimiciúil. Le linn na siúlóide ardaítear do chuisle beagán, agus méadóidh teocht an choirp. Déan an dá chleachtadh ar feadh thart ar 30 soicind an ceann.

1. Ag siúl leis na glúine a ardú

Tosaigh le siúl te-suas ar an láthair. Ardaigh do ghlúine suas, ag sleamhnú do lámha ar feadh an chomhlachta ag an am céanna. Ná overdo, tús a workout, ar luas relaxing.

Conas a dhéanamh: 10 ardaitheoirí glúine ar gach cos.

2. Ardú na lámha agus na glúine

Agus ceann eile bog te-suas a fheidhmiú. Leanúint ar aghaidh ag ardú na glúine, ach anois cas ar obair na lámha. Ardaigh do lámha suas thar do cheann agus níos ísle síos ag lúbadh ag na elbows.

Conas a dhéanamh: 10 ardaitheoirí glúine ar gach cos.

Céim 2: Gleacaíocht chomhpháirteach

Tá gleacaíocht articular mar chuid riachtanach den te-suas roimh aclaíocht, más rud é nach bhfuil tú ag iarraidh a fadhbanna comhpháirteacha sa todhchaí. De ghnáth déantar cleachtaí comhpháirteacha ó bharr anuas, ag tosú leis an muineál agus ag críochnú leis na cosa, ach níl príomhról ord na gcleachtaí ag imirt. Cuimhnítear ar chleachtaí uainíochta triail a bhaint as deiseal agus tuathalach araon.

Beidh cleachtaí articular úsáideach, dála an scéil, mar is gnách cleachtaí maidin.

1. Casadh ceann

Tosaigh an te-suas roimh oiliúint leis an muineál. Cas ar do cheann go dtí an taobh deas ar aghaidh-clé-ar aghaidh, ag iarraidh gan a dhéanamh ar aon gluaiseachtaí tobann. Ó shin ní caitheann an ceann siar.

Conas a dhéanamh: ar feadh 5 casadh i ngach treo.

2. Rothlú na guaillí

Cuir do lámha síos ar do thaobh agus tús a chur le gluaiseacht rothlach na guaillí i gciorcal. Méadú de réir a chéile ar an aimplitiúid, ag iarraidh stráice maith do joints ghualainn.

Conas a dhéanamh 5 athrá i ngach treo (deiseal agus tuathalach)

3. An rothlú na elbows

Sula a fheidhmiú a bheith cinnte go te suas an joints Elbow go bhfaigheann brú trom le linn a fheidhmiú ar an comhlacht uachtair. Chun seo a dhéanamh, do airm a ardú comhthreomhar leis an urlár agus a dhéanamh tairiscint rothlacha a forearms.

Conas a dhéanamh 5 athrá i ngach treo (deiseal agus tuathalach)

4. Rothlú na lámha

Lean ort ag téamh suas roimh oiliúint le rothlú na lámha. Ardaigh do lámha suas thar do cheann agus tús a chur chun iad a rothlú, joints ghualainn flexing maith. Bog do lámha leathan agus aimplitiúid, níor chóir go mbeadh rothlú sluggish.

Conas a dhéanamh 5 athrá i ngach treo (deiseal agus tuathalach)

5. Rothlú na gcaol na láimhe

Má dhéanann tú oiliúint ar airm nó má dhéanann tú pleancanna agus brú-UPS, ná déan dearmad síneadh go maith roimh na hailt chaol na láimhe aclaíochta a mbíonn ualach trom orthu. Chun seo a dhéanamh, lúb do lámha ag an uillinn agus tús a rothlú do chaol na láimhe i gciorcal.

Conas a dhéanamh 5 athrá i ngach treo (deiseal agus tuathalach)

6. Rothlú na pelvis

Cuir do lámha ar an choim, leathnaíonn na cosa níos leithne ná na guaillí. Anois rothlaigh do chromáin i gciorcal amhail is dá mba ag iarraidh masa ciorcail a tharraingt. Ní ardaítear na cosa ón urlár, tarlaíonn an rothlú mar gheall ar ghluaiseacht na pelvis agus ní mar sin atá.

Conas a dhéanamh 5 athrá i ngach treo (deiseal agus tuathalach)

7. Rothlú na gcosa

Tá na lámha ina luí ar an choim, na cosa níos gaire dá chéile. Ardaigh cos amháin den urlár agus tosaigh ag sníomh í i gciorcal, ag lúbadh alt na cromáin. Déanann cosúil le glúine cur síos ar chiorcal, fanann an torso cobhsaí.

Conas a dhéanamh 5 athrá i ngach treo (deiseal agus tuathalach) ar dheis agus ar chlé.

8. Rothlú na glúine

Tilt do chorp beagán Bend do ghlúine agus iad a chur ar an pailme do láimhe. Anois rothlaigh na glúine, ní ardaítear na sála ón urlár. Is cleachtadh iontach é seo chun na hailt glúine a fhaigheann ualach trom le linn na hoiliúna a théamh.

Conas a dhéanamh 5 athrá i ngach treo (deiseal agus tuathalach)

9. Stopadh rothlaithe

Seas suas díreach, cuir a lámha ar do choim. Ardaigh do ghlúine suas. Anois rothlú do chos, comhpháirteach rúitín flexing maith. Déan iarracht gan ach an chos a rothlú, ag coinneáil na cos agus na masa fós.

Conas a dhéanamh 5 athrá i ngach treo (deiseal agus tuathalach) ar dheis agus ar chlé.

Céim 3: Síneadh dinimiciúil

Tar éis cleachtaí comhpháirteacha is céim é le haghaidh síneadh dinimiciúil grúpaí matán éagsúla. Anseo tá tú ag fanacht le cleachtadh níos bríomhar chun téamh suas roimh aclaíocht a ullmhóidh do chorp don strus.

1. Lámha pórú do na guaillí, ar ais agus cófra

Seas díreach agus na cosa ar leithead ghualainn óna chéile. Leathnaigh na hairm agus comhthreomhar leis an urlár. Ansin tras na lámha, iad a choinneáil ag an chíche. Le linn an chleachtaidh seo chun téamh suas roimh oiliúint, braitheann tú stráice taitneamhach sa chúl idir na lanna ghualainn.

Conas a dhéanamh: 10 athrá

2. Uillinn pórúcháin le haghaidh deltas agus hailt ghualainn

Fan i do sheasamh ina seasamh, lúb do uillinn ag dronuillinn agus tóg comhthreomhar leis an urlár iad. Cuir do lámha le chéile. Ansin scaipeadh airm go forleathan ar na taobhanna gan na huillíní a ísliú. Déan obair na hailt ghualainn agus an teannas sna deilt (matáin ghualainn) agus na triceps (matáin i gcúl na lámha).

Conas a dhéanamh: 10 athrá

3. Lúbadh na n-arm le haghaidh biceps agus triceps

Cleachtadh an-simplí é seo le téamh suas roimh aclaíocht a chabhróidh leat matáin do lámh a shíneadh – biceps agus triceps. Chun seo a dhéanamh, tóg lámh díreach níos faide siar agus tosaigh ar lúbadh agus díchromadh na lámha san aimplitiúid uasta.

Conas a dhéanamh: 10 athrá

4. Twists do na matáin ABS agus oblique

Seas go díreach agus na cosa scaipthe ar fud. Leathnaigh na hairm comhthreomhar leis an urlár. Tosaigh gach re seach chun an comhlacht a rothlú ar chlé agus ar dheis. Caithfidh an rothlú a bheith mar gheall ar chasadh an chomhlachta, agus gan an pelvis a rothlú. Tá an cleachtadh seo an-úsáideach chun matáin an bhoilg a théamh.

Conas a dhéanamh 5 athrá i ngach treo

5. Tilts go dtí an taobh le haghaidh an ABS agus matáin oblique

Cleachtadh éifeachtach eile do na matáin ABS agus oblique. Cuir do lámha ar an crios agus tús a dhéanamh tilts alternating dheis agus ar chlé, síneadh suas thar a lámh sínte. Chomh maith leis sin is maith an cleachtadh seo chun an teannas ón gcúl a mhaolú agus an spine a dhíreachú.

Conas a dhéanamh 5 athrá i ngach treo

6. Lúbthachta le haghaidh ais agus spine

Is cleachtadh an-simplí agus thar a bheith éifeachtach é seo, ní hamháin chun téamh suas roimh aclaíocht ach chun an spine a mhaolú. Is féidir é a dhéanamh, má bhraitheann tú teannas agus stiffness sa chúl. Suigh i leath squat éadomhain, lámha a chur ar cromáin, ar chúl sraonadh beag. Timpeall an spine sa chliabhraigh, ardú beag ar an squat. Ansin arís, áirse do dhroim.

Conas a dhéanamh: 7 ionadaí

7. An tilt sa squat le haghaidh an chúl agus na guaillí

Sliocht isteach i squat sumo domhain, ar ais beagán claonta, lámha a chur ar na glúine. Tosaigh ag lúbadh cos amháin ar dtús, ansin an ceann eile. Déan an cleachtadh seo chun téamh suas roimh oiliúint sa dinimic.

Conas a dhéanamh 5 athrá i ngach treo

8. Ag lúbadh go dtí an t-urlár le cas

Seas díreach agus lámha sínte, na cosa ar leithead. Tosaigh ag déanamh na fánaí go dtí an t-urlár, ag casadh an chomhlachta agus ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leis an urlár ar dtús le lámh amháin agus ansin leis an taobh eile. Coinnigh do dhroim díreach, ná brú do mhuineál, tarraing na guaillí ar shiúl ó do chluasa.

Conas a dhéanamh: 5 bends ar gach taobh

9. Squats le lámha ardaithe

Leathnaigh do chosa go forleathan agus ardaigh do airm suas thar do cheann. Íochtarach an pelvis síos, ag déanamh squat go dtí pluide comhthreomhar leis an urlár. Gluaiseann na lámha go sioncrónach, ag dul go tóin poill in éineacht leis an squat. Le linn an squat ná cuir na glúine ar aghaidh ladhar agus coinnigh do shála ón urlár.

Conas a dhéanamh: 10 scuad

Más mian leat an cleachtadh seo a éascú le haghaidh téamh suas roimh oiliúint nó mura bhfuil oiliúint throm beartaithe agat, is féidir leat propriedade a dhéanamh:

10. Scamhóga taobh chun na cosa a théamh

Leathnaigh go forleathan do chosa, na lámha fillte in aice lena bhrollach. Tosaigh a squat, ag aistriú meáchan coirp ar an cos dheas comhthreomhar leis an urlár. go tóin poill isteach i lunge taobh. Tá an chos chlé sínte go hiomlán fós. Ansin dírigh suas agus déan lunge ar an chos chlé. Déan scoilteadh i lunge taobh le haghaidh te suas cáilíochta na cosa roimh aclaíocht.

Conas a dhéanamh 5 athrá i ngach treo

11. Lunges chun na cosa a théamh

Seas díreach leis na cosa beagán níos cúinge agus guaillí. Tosaigh ag déanamh lunges ar ais, ag an am céanna ardú a lámha suas thar a cheann. Roghnach do ghlúine a ísliú go dtí dronuillinn, sa te-suas roimh oiliúint cleachtaí raon páirteach bailí. Má bhíonn sé deacair agat cothromaíocht a choinneáil, is féidir leat na lámha a chur ar do chromáin nó greim a choinneáil ar bhalla nó ar chathaoir.

Conas a dhéanamh 5 athrá i ngach treo

Más mian leat an cleachtadh seo a éascú nó mura bhfuil oiliúint throm á phleanáil agat, is féidir leat polyvyany a dhéanamh.

12. Tilts do chúl na pluide

Seas le do lámh dheas agus í ar do choim, ardaigh do lámh chlé thar do cheann. Chuir cos dheas cos ar aghaidh le tacaíocht ar an tsáil agus dírigh go hiomlán. Ansin lúb síos go dtí an chos dheas le droim díreach, ag baint le lámh chlé an soca dheis. cos chlé lúbtha ag na glúine. Mothaigh an stráice i gcúl na pluide, an téadra agus an lao.

Conas a dhéanamh 5 athrá i ngach treo

13. Ardú na gcosa ar aghaidh chun masa a shíneadh

Seas suas díreach, lúb do lámh agus coinnigh in aice leis. Ardaigh suas glúine cos amháin agus tarraing a lámha chuig a bhrollach. Mothaigh an teannas sna matáin gluteal. Ansin filleadh ar an suíomh bunaidh agus níos doichte go dtí a chos eile.

Conas a dhéanamh 5 athrá i ngach treo

14. Ardaíonn an cos chun na quadriceps a shíneadh

Seas suas díreach, lámha níos ísle ar feadh an trunk. Bend cos amháin agus tarraing do lámh cos go dtí an masa. Coinnigh ar soicind, ag síneadh na quadriceps (ceathar anterior). Fill ar ais ansin chuig an suíomh tosaigh agus tarraing do chos an chos eile go dtí na masa.

Conas a dhéanamh 5 athrá i ngach treo

Céim 4: Cardio téamh suas

Ag an gcéim dheireanach den te-suas déanfaimid roinnt cleachtaí cardio chun téamh a thuilleadh chun teocht an choirp a ardú. Is é 2-3 nóiméad an luas agus an déine a bhaineann leis an gcleachtadh is féidir leat fad an teo suas cardio deiridh a mhéadú nó a laghdú. Féachann luas agus luas na gcleachtaí ar a chumais.

1. Rith i bhfeidhm le zahlest Shin

Seas suas díreach, lúb na láimhe ag na huillinneacha, na bosa os comhair chun tosaigh. Tosaigh a reáchtáil i bhfeidhm, cosa ardaithe ard, lámha ag gluaiseacht faoi shaoirse ar feadh an chomhlachta. Cosa a dhéanamh schlecty mar atá tú ag iarraidh a bhuail a sála ar an masa.

Conas a rith: ag 15 ardaitheoirí cos gach taobh

Mura ritheann tú, siúil i bhfeidhm ar luas tapa, glúine ardaithe (cleachtadh #1 sa chéad chéim).

2. Téad léim

Seas suas díreach, lúb do lámh ag an uillinn agus leathnaigh go dtí an taobh amhail is dá mba rud é go bhfuil an rópa agat. Bain sult as seaicéid léim éadrom agus bog, ag insamhladh rópa léim. Níor cheart dúinn léim ró-ghasta, is rud te suas é fós roimh an oiliúint, ní an oiliúint.

Conas a dhéanamh: 30 léim

Mura bhfuil tú ag léim, ansin leanúint ar aghaidh ag siúl i bhfeidhm ag luas tapa, ag ardú a gcuid glúine ard. Cas ar obair a lámha, ag bogadh suas agus síos iad (cleachtadh #2 ag an gcéad chéim).

3. Léim arm agus cosa pórúcháin

Ba chóir duit seasamh díreach leis na cosa le chéile. Preabadh, scaipeadh go forleathan cosa agus cuir do lámha thar do cheann. Coinnigh do ghlúine beagán lúbtha. Tuirlingt go bog ar do bharraicíní chun an strus ar na hailt a laghdú. Breathnaigh i rithim na léimeanna. Tugtar Jumping Jack ar gheansaithe den sórt sin, agus tá siad foirfe le haghaidh téamh suas agus le haghaidh aon workout cardio.

Mura bhfuil tú ag léim, in ionad léim ostavlyaite gach re seach, an chéad chos amháin, ansin an ceann eile. Gluaiseann na hairm go sioncronach.

Conas a dhéanamh: 30 léim

Céim 5: Análaithe a athchóiriú

Cuimhnigh i gcónaí anáil a dhéanamh tar éis cleachtaí cardio a dhéanamh, ag déanamh an inhale domhain agus exhale ar feadh 30 go 60 soicind. Roghnaigh ceann amháin de na cleachtaí seo a leanas nó déan iad araon.

1. Athchóirigh análaithe le tilt

Ardaigh lámha díreacha thar do cheann agus tóg anáil dhomhain. Ar an exhale, tilt do chorp agus do lámha, ag déanamh anáil dhomhain le cófra iomlán. Mothú ar nós ráta croí laghdaithe agus calms análaithe tapa.

Conas a dhéanamh 10 lúbadh

2. Athchóirigh análaithe leis an squat

Is fearr a oireann an cleachtadh seo dóibh siúd a bhraitheann meadhrán agus iad ag tilt an chloigeann go dtí an t-urlár mar a rinneadh sa chleachtadh roimhe seo. Suigh síos agus crosáilte ag an gcíche leis na lámha agus tú ag tógáil anáil dhomhain. Ar exhale domhain straighten go hiomlán agus do lámha a ardú os cionn do cheann.

Conas a dhéanamh 10 lúbadh

Céim 6: Téamh speisialta

Má dhéanann tú oiliúint neart le meáchan níos mó, ansin a bheith cinnte freisin aird a thabhairt ar an workout speisialta. Tá sé mar aidhm aige téamh a dhéanamh de na matáin a bheidh páirteach go gníomhach san oiliúint. Faoi chuimsiú an workout speisialta ba chóir duit cleachtaí a dhéanamh ón bpríomhchoimpléasc, ach gan meáchain nó le meáchan éadrom (20-30% den uasmhéid).

Seo sampla de chleas speisialta. Ligean le rá go bhfuil squat sceidealta agat le barbell ar mheáchan 80 kg. Mar sin, roimh an gcleachtadh seo, ba chóir duit an cur chuige kneading de 10-15 athrá a dhéanamh le fretboard bán nó méarchláir le meáchan 20-30% de do mheáchan uasta.

Ní mór téamh speisialta a dhéanamh díreach roimh aclaíocht nó roimh aclaíocht do ghrúpa matán. Aird, speisialta te-suas ní ionad an Ginearálta te-suas roimh oiliúint! Níl anseo ach ceann de chéimeanna an cheachta, ach tá sé an-tábhachtach freisin.

Cuirimid béim arís, go speisialta te-suas a dhéantar tar éis coitianta, ní ina ionad.

Conas stráice roimh rith nó cardio?

Conas te suas roimh rith nó cardio trenirovki eile? Sa chás seo, tá an gníomh go hiomlán ar an scéim chéanna: cardio éadrom te suas ar feadh 2 nóiméad (ag rith i bhfeidhm, téad léim éasca) agus ansin cleachtaí articular + síneadh. Agus ach amháin ina dhiaidh sin dul ar aghaidh go díreach chuig workout cardio, ag méadú de réir a chéile ar an déine.

Smaoineamh ar a lán daoine go roimh an workout cardio a te suas nach bhfuil gá. Mar sin féin, tá sé seo mícheart. Faigheann matáin, hailt, croí ualach tromchúiseach le linn rith agus léim, agus mar sin tá sé an-chontúirteach gan te-suas a dhéanamh. Díreach ag siúl, agus de réir a chéile a mhéadú ar an déine gan feidhmiú cleachtaí te-suas do na hailt agus matáin go leor! Bí cinnte cleachtaí comhpháirteacha agus síneadh a dhéanamh roimh workout cardio.

Réidh le téamh suas agus bualadh le haghaidh rith agus cardio

Gnéithe téamh suas roimh aclaíocht:

  1. Workout ag rith ó bhun go barr (muineál, guaillí, airm, cófra, ar ais, croí, cosa). Ach tá sé sách traidisiúnta cur chuige a te-suas cleachtaí, nach bhfuil an príomh-ról an t-ordú de na cleachtaí ag imirt.
  2. Ba chóir go ndéanfaí an téamh suas ar luas dinimiciúil ach bog. Is é do chuspóir téamh milis agus ullmhú le haghaidh ualaí níos déine. Ba chóir go mbraitheann tú te ar fad ón gcleachtadh, ach ná déan an iomarca é.
  3. Chun tús a chur leis an te-suas ba chóir a bheith le luas mall agus raon beag de tairiscint, ag méadú de réir a chéile ar an luas agus aimplitiúid.
  4. Seachain forálacha fada statach, ba chóir an te-suas roimh oiliúint san áireamh cleachtaí dinimiciúla. Gan a bheith ar dhaoine eatarthu le síneadh tar éis workout, le linn a bhfuil sé ceaptha a reo in aon áit amháin ar feadh 30-60 soicind a stráice na matáin.
  5. Le linn an te-suas roimh oiliúint sa bhaile nó sa seomra aclaíochta, a sheachaint gluaiseachtaí tobann, déan iarracht a dhéanamh ar na cleachtaí go réidh. Tá sé dodhéanta pian nó míchompord a chosc sna hailt (is féidir géarchor sna hailt a bheith, tá sé scanrúil).
  6. Má tá tú i seomra fionnuar (nó lasmuigh), ansin le do thoil gléasadh ó chroí le haghaidh an teas níos tapúla nó a mhéadú te suas go dtí 15-20 nóiméad.
  7. Má tá a fhios agat go mbeidh lá atá inniu ann oiliúint ar chuid de chuid an chomhlachta go háirithe dian, beidh sé aird ar leith a thabhairt nuair a workout tú. Mar shampla, i lá oiliúna an chomhlachta íochtair go maith mash na hailt cromáin agus glúine agus stráice na matáin na cosa agus masa.
  8. Má tá tú sa seomra aclaíochta, is féidir leis an cardio warm-up úsáid a bhaint as treadmill nó oiliúnóir éilipseacha. Tosaigh i gcónaí le luas mall, ba chóir go n-ardóidh an chuisle de réir a chéile.

Íosluchtaigh físeán téamh suas roimh oiliúint

Más gá duit roghanna téamh suas roimh aclaíocht, ansin a thairiscint duit 6 físeán gearra chabhróidh leat téamh suas agus ullmhú le haghaidh ualaí troma. Maireann cláir 5-10 nóiméad agus tá siad oiriúnach d’fhir agus do mhná araon.

Físeán te i rúisis

1. Uilíoch workout réamh- workout ar feadh 7 nóiméad

2. Te suas réamh- workout ar feadh 7 nóiméad

3. Te suas réamh- workout ar feadh 8 nóiméad

Físeán le haghaidh teasa suas i mbéarla

1. 5 Nóiméad Iomlán Téamh Coirp Aclaíochta

2. 5 nóiméad Quick Warm Up Cardio Workout

3. 10 Nóiméad Réamh-Obráide Te Suas

Cibé áit a bhfuil tú: sa bhaile, ar an tsráid nó sa seomra aclaíochta, déan cinnte an te-suas a dhéanamh roimh oiliúint, agus ansin beidh gníomhaíocht fhisiciúil a thabhairt duit pléisiúir, tairbhe agus toradh.

Féach freisin:

Yoga agus síneadh

Leave a Reply