dumbbells (focal Rúisise é seo díorthaithe ón nGearmáinis “hantel”) – cineál meáchain saor in aisce le haghaidh oiliúna atá dírithe ar chumhacht den chuid is mó. Is comhthaobhachtaí péireáilte é an dumbbell i bhfoirm liathróidí, dioscaí nó heicseagán agus "bata" á nascadh acu. Déanann dearadh simplí agus simplí den sórt sin an trealamh éasca agus an-éifeachtach le haghaidh oiliúint neart.
Cuirimid ábhar mionsonraithe ar fáil duit maidir le conas dumbbells a roghnú le haghaidh oiliúna sa bhaile. Úsáid meáchain saor in aisce le haghaidh forbairt muscle, dó saille agus gnóthachain neart is beag duine atá in amhras. Is trealamh ilúsáideach, éifeachtach agus éasca le húsáid iad dumbbells le haghaidh oiliúint neart agus tógáil muscle sa bhaile.
Na buntáistí a bhaineann le dumbbells a cheannach le haghaidh aclaíochta:
- dumbbells – is é seo an trealamh is éifeachtaí chun matáin an choirp a fhorbairt
- Is é an fardal uilíoch: le péire de dumbbells is féidir leat a dhéanamh ar a laghad cúpla dosaen cleachtaí agus a n-cineálacha
- tá dumbbells dlúth, rud a fhágann go bhfuil siad oiriúnach le haghaidh workouts baile
- tá dumbbells ar phraghas réasúnta le saol seirbhíse an-fhada
- Is leor fardal soghluaiste dumbbells, is féidir leat iad a thabhairt leat chuig an teachín, ar thuras agus tú ag bogadh chuig árasán nua chun leanúint ar aghaidh ag traenáil go héifeachtach in ainneoin imthosca an tsaoil
- tá dumbbells éifeachtach, ní hamháin le haghaidh oiliúna neart, ach freisin le haghaidh eatramh agus workouts cardio le haghaidh dó saille
TREALAMH FEASA: athbhreithniú mionsonraithe
Dumbbells múnlaithe (teilgthe).
Sula roghnaíonn tú dumbbells, ba chóir duit eolas a chur ar a ngnéithe dearaidh. Tá na comhthaobhachtaí seo go léir roinnte ina dhá ghrúpa mór: neamh-inscartha (teilgthe) agus iniompartha leis an gcumas meáchan a athrú.
Is é an ghné is mó de dumbbell collapsible meáchan leanúnach, nach féidir a athrú. Plus dumbbells múnlaithe é an bhfíric go bhfuil le linn am oiliúna ag teastáil le haghaidh na meáchain athrú meáchain, is gá duit ach a fháil péire eile agus leanúint ar aghaidh ag déanamh. Is féidir na meáchain is gá a ullmhú roimh ré roimh an cur chuige a fhorghníomhú, taobh le taobh leis. Le dumbbells collapsible beidh ort am a chaitheamh ag baint agus ag cur pancóga.
Beidh meáchain neamh-inscartha ag druidim le dhá ghrúpa oiliúnaithe:
- Dóibh siúd, a dhéanann oiliúint le haghaidh ton muscle nó meáchain caillteanas. Ní gá go háirithe meáchain na sliogáin a athrú i modh oiliúna den sórt sin. Is féidir leat dumbbells de mheáchan measartha a roghnú a bheidh compordach le haghaidh beagnach gach ceann de na cleachtaí a dhéantar. Agus beidh sé seo go leor chun oiliúint a shocrú le haghaidh ton muscle beag agus saill dhó sa bhaile. Níor cheart go bhfanfadh fás muscle suntasach sna gairmeacha seo, ach is féidir cruth maith agus tír-raon maith a cheannach fiú gan meáchan na meáchain a mhéadú.
- Iad siúd a bhfuil an deis acu “róna dumbbell” beag a cheannach. Má dhíríonn tú ar fhás muscle agus aclaíocht thromchúiseach, ní fhéadfaidh múnla dumbbell a bheith oiriúnach ach amháin faoi choinníoll go bhfuil roinnt péirí de mheáchan difriúil i láthair (ar a laghad 3-4 péirí). Agus de réir mar a théann tú ar aghaidh, is dóichí go gcaithfidh neart níos mó meáchain a cheannach. Sula roghnaíonn tú dumbbell de dhearadh den chineál céanna le haghaidh oiliúna tí, ba cheart duit measúnú sober a dhéanamh ní hamháin ar a n-acmhainní airgeadais, ach freisin ar infhaighteacht spáis saor in aisce san árasán: láithreacht an oiread sin "iarann " (5-6 phéire dumbbells agus níos mó). ) spás inúsáidte an tí a laghdú go suntasach.
Cineálacha dumbbells neamh-collapsible
Déantar dumbbells soladach agus cineálacha eile dumbbells múnlaithe as ábhair éagsúla, a bhfuil a saintréithe féin ag gach ceann acu:
- Dumbbells miotail. Is féidir le dumbbells miotail a bheith alnaimi, agus foirne náisiúnta (tá an cumas an meáchan a athrú sa dara cás fós in easnamh). Tá na meáchain seo an-mharthanach agus réasúnta saor. D’áitigh míbhuntáiste coibhneasta i measc roinnt oiliúnaithe go raibh sé níos éasca a bheith gortaithe le meáchain miotail. Ach tá sé seo ráiteas an-chonspóideach, an tráma de na cineálacha éagsúla dumbbells faoi mar an gcéanna, ach dropping sé thaisme ar an chos is féidir aon dumbbell.
- Rubair (rubair) dumbbells. Meáchain brataithe rubair níos deise le teagmháil ná miotail, chun dul i ngleic leo níos compordaí. Creidtear, le haghaidh cleachtas baile, go bhfuil an rogha seo níos áisiúla agus is lú an seans go ndéanfaidh sé damáiste don chlúdach urláir. Is féidir le miotail a bheith taobh istigh den bhlaosc rubair (rogha maith é seo) nó biotúman (is féidir le marthanacht táirgí den sórt sin a bheith frustrach).
- Barbells vinile (plaisteach).. Dumbbells vinile líonadh le gaineamh nó ábhar éigin eile. Is gnách go mbíonn meáchan beag ag na sliogáin seo (5 kg). Tá siad deartha den chuid is mó do dhéagóirí agus do mhná. I gcomhthéacs na gcríoch dá n-úsáidtear iad, is féidir linn a rá nach bhfuil easnaimh shuntasacha ag baint le roghanna den sórt sin. Ach ar ndóigh, is ar éigean a bhíonn fir cosúil le meáchan beag dumbbells oiriúnach le haghaidh oiliúna neart tromchúiseach.
- Dumbbells neoprene. Is é dumbbells le sciath neoprene an meáchan éadrom is coitianta freisin. Is éard atá i dumbbells neoprene áise ná nach sleamhnóidh siad sa lámh sweaty, ach is féidir damáiste a dhéanamh do dhromchla na sliogáin seo le himeacht ama.
Sula roghnaíonn tú dumbbell le haghaidh éadála, déan nádúr agus cuspóirí na hoiliúna a shainiú go soiléir, ansin beidh sé níos éasca an cheist a réiteach leis an rogha meáchain, líon na bpéirí, etc., tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil cuma an dumbbell tánaisteach, is é an rud is mó fós ar chaighdeán agus ar fheidhmíocht.
Cén séalaithe an dumbbell is fearr a roghnú?
Maidir le héascaíocht úsáide don oiliúint meáchain molaimid a cheannach cruth heicseagánach dumbbells chrome (i bhfoirm heicseagán). I measc na dumbbells neamh-collapsible tá ceann de na roghanna is coitianta agus áisiúil le haghaidh seomra ranga compordach.
Molaimid duit an rogha dumbbells a roghnú ar cheithre chúis:
- Meáchain i bhfoirm heicseagán (cruth heicseagánach) gan rolladh ar an urlár nach gcruthaíonn sé míchaoithiúlacht bhreise le linn na hoiliúna. Ina theannta sin, tá na dumbbells seo níos cobhsaí má dhéanann tú na cleachtaí bunaithe orthu siúd atá sa bharra (mar atá sa GIF thuas).
- Sna hairm gantela den sórt sin tá barr éadomhain nó i bhfocail eile cruth “anatomical”, beagán níos tibhe sa lár.
- Cumhdach rubairithe taitneamhach do lámh agus sábháilte le haghaidh urláir (i gcomparáid le, mar shampla, le meáchain miotail).
- Tarlaíonn na dumbbells seo agus meáchan mór (30 kg + ), ionas gur féidir liom sraith iomlán meáchain éagsúla a cheannach.
Cén meáchan dumbbells indiúscartha a roghnú?
Do chailíní
Cailíní, tá sé inmholta meáchan 2 go 10 kg a úsáid, céimeanna 2 kg. Níl ort an fhoireann iomlán a cheannach (mar shampla, 2 kg ,4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), is féidir níos mó meáchain a cheannach de réir a chéile agus tú ag dul chun cinn san oiliúint. Cé go mbeadh 8-10 kg ag teastáil go príomha le haghaidh forbairt an chomhlachta íochtair (cosa agus masa). Níl ciall ar bith le dumbbells an-bheag -1 kg a cheannach - tá an t-ualach chomh beag sin gur ar éigean a thabharfadh sé éifeacht shuntasach fiú ag an gcéad chéim den oiliúint.
Tá sraith meáchain ó 2 kg go 10 kg go breá le haghaidh oiliúna eatramh le haghaidh meáchain caillteanas agus faoiseamh beagán muscle. Bhuel is féidir go mbeadh gá leis na cailíní sin ar mian leo leanúint ar aghaidh ag dul chun cinn sa treo cumhachta agus meáchan níos troime - suas le 15-20 kg (sa chás seo tá sé níos fearr a mheas dumbbells collapsible a cheannach).
Oiliúint neart do mhná: aclaíocht + plean
Do na fir
Tá fiseolaíocht fireann difriúil ó fhiseolaíocht na mban. Tá tendons níos déine, níos láidre ag fir cnámha, matáin níos láidre agus seasann testosterone níos toirtiúla amach níos mó. Dá réir sin, is gá meáchain níos troime ó na fir a fheidhmiú. Pioc suas an dumbbells níos éasca 5 kg gan aon bhrí speisialta - meáchan níos lú ní bheidh a thabhairt ach an t-ualach a imoibríonn na matáin ag méadú neart agus mais muscle.
Dá bhrí sin, do thosaitheoirí fir workout tá sé inmholta a fháil sraith de meáchain ó 5 kg go 20-25 kg. Má leanann tú ar aghaidh ag déanamh oiliúint neart sa bhaile le haghaidh fás muscle, ansin beidh ort meáchain níos troime, go háirithe le haghaidh suí-UPS. D'fhéadfadh an rogha eile a bheith ina slat, atá iontach chun na cosa a oiliúint sa bhaile.
Do dhéagóir
Tosaigh an workout leis na dumbbells céanna 2 kg nó 4 kg, ag cur meáchain de réir a chéile agus tú ag forbairt agus ag fás torthaí spóirt. Cé go mbíonn na fir óga 15-16 bliana d’aois ag traenáil go rialta uaireanta bíonn siad níos láidre ná cuid de na fir fásta – braitheann sé ar fad ar an duine aonair agus ar nádúr na hoiliúna. Níor chóir go mbeadh eagla ar dhéagóirí roimh oiliúint neart. Ní bhainfidh lúthchleasaithe óga leas as oiliúint le meáchain ach amháin, ach ar choinníoll go bhfuil siad faoi mhaoirseacht meantóra inniúil.
Dumhcha inláimhsithe
Má tá tú ar workout fada, tá sé ciall a roghnú dumbbells collapsible le meáchan idirmhalartaithe. Ceadóidh an rogha seo sa todhchaí meáchan na meáchain a mhéadú go trom (suas le 50 kg), beidh sé go leor pancóga nua a cheannach leis na tacair atá ann cheana féin. Is é an láimhseáil dumbbell collapsible ar a dtugtar muineál dumbbell. Tá a dhearadh an-chosúil leis an Griffon, níl ach an fad níos giorra.
Is rogha iontach é dumbbells collapsible dóibh siúd atá réidh le haghaidh oiliúna tromchúiseacha sa bhaile ar feadh roinnt míonna (agus b'fhéidir blianta). Tá dumbbell le patrún trom in ann an barbell a athsholáthar go páirteach nuair a bhíonn grúpaí matán móra á oiliúint agus, i bprionsabal, is uirlis luachmhar agus fíor-riachtanach iad le haghaidh tógáil muscle sa bhaile.
vultures dumbbell
Tá cláir mhéara déanta as dumbbells clóchuradóireachta nua-aimseartha, de ghnáth déanta as cruach chrome-plated an t-ábhar foirfe d'eilimintí den sórt sin. Ní meirgeann sé, gan eagla ar sholas na gréine, éasca le glanadh. Is annamh a thagann trasna ar tháirgí le méarchláir phlaisteacha, ach ní mholtar an rogha seo a cheannach mar gheall ar neart íseal agus leochaileacht.
Tar éis dhá thrastomhas caighdeánach a tháirgeadh ag tionscal na Rúise agus eachtrannacha de vultures dumbbell:
- 25 mm (orlach), tháinig an caighdeán seo chugainn ó SAM
- Is é 30 mm an leagan Eorpach
- 50 mm - muineál gearr neamhchaighdeánach le imthacaí (ní dumbbell é seo, ach mionbharra)
Agus an méarchlár á roghnú le haghaidh dumbbells infhillte, tabhair faoi deara na tréithe seo a leanas:
- An bhfuil abrazivnie an fretboard le haghaidh greim níos compordaí
- An bhfuil bulge i lár an mhuineál (foirm anatamaíoch)
- Má tá notches nó nach bhfuil (cé go bhfuil na roghanna vultures gan notches anois an-annamh)
- Cén cineál glais a úsáidtear le snáithithe nó réidh
- Cad é fad an mhuineál (de ghnáth dá mhéad an stampa, is mó pancóga is féidir leat a chrochadh)
- Cad é fad na suíochán, ie suíomhanna ar a gcuirfear pancóga ar (dá mhéid é, is deacra a bheidh an t-uasmheáchan is féidir le dumbbell)
Má tá sé beartaithe agat an barbell a úsáid sa bhaile, tá sé loighciúil sula roghnaíonn tú dumbbells, chun Wonder faoi aontú an tslat dumbbell agus vultures, is é sin, a fháil ar an vultures na trastomhais céanna. Sa chás seo, is féidir leat úsáid a bhaint as na pancóga cosúil le barbells, agus dumbbells.
Pancóga le haghaidh dumbbells
Is minic a bhíonn pancóga le haghaidh dumbbell cosúil le struchtúr cosúil le pancóga le haghaidh slata agus fiú trastomhas tollta mar an gcéanna (25 nó 30 mm) agus níl siad difriúil ach beagán meáchain agus toisí geoiméadracha. Ábhar táirgthe, is féidir iad a bheith ar fad miotail nó rubair (tá an dara ceann níos áisiúla don teach, toisc nach ndéanann sé damáiste don urláir). I samhlacha nua-aimseartha na n-aghaidheanna atá chothromú go ginearálta.
Raonta meáchan na pancóga ó 0.5 kg go 5 kg, Uaireanta úsáideann roinnt lúthchleasaithe fireann pancóga 7.5 kg agus 10 kg as trastomhas ceart tuirlingthe barra, ach is féidir leo a bheith deacair a fheidhmiú mar gheall ar an trastomhas seachtrach mór. Is féidir le dumbbells collapsible a phiocadh ag brath ar an monaróir.
Má cheannaíonn tú pancóga do na dumbbells ar leithligh ón gclár fret, tabhair faoi deara gur chóir go mbeadh trastomhas an mhuineál agus trastomhas na dioscaí mar an gcéanna.
Córas fastening
Tagann glais le haghaidh dumbbells i dtrí phríomhchineál:
- Cnónna. Déantar na cnónna a fhoirceannadh ar leideanna snáithithe na vultures. Tríd is tríd is é seo an cineál cheangail is sláine, cé go bhfuil meáchain den sórt sin ag dul beagán níos moille. Bhí soicind lómhara ag teastáil ón gcasadh, rud a d'fhéadfadh éifeachtacht na dtacar titim a laghdú. Is é an cineál seo glais an ceann is coitianta, saor agus áisiúil.
- Clips. Úsáidtear teanntáin chun leideanna na vultures a rianúil. Go struchtúrach, tá siad difriúil. An rogha is coitianta - fáinne clampála an earraigh. Tá siad go maith freisin, ach beagán níos lú iontaofa ná an cnó, agus féadfar iad a chaitheamh. Ina theannta sin, níl fáinne daingean i gcónaí áisiúil a oscailt (go háirithe cailíní). Ar mhaithe le héascaíocht tá sé inmholta teanntáin a cheannach le leideanna plaisteacha (mar a thaispeántar thíos).
- Glais leis an stopallán. Úsáidtear glais le stopallán freisin chun leideanna na vultures a rianúil. Na buntáistí a bhaineann leo - tiomáint mearathraithe agus ard-iontaofacht. Tá glais clasaiceacha durable go leor, tá siad éasca a chur ar agus éirí de thalamh. Ach le haghaidh vultures dumbbell níl an oiread sin tóir ar an gcóras gléasta seo.
In aon chás, sula dtosaíonn tú sraith eile ba chóir na glais slándála a sheiceáil. Má thiteann an fhoireann dumbbell le linn aclaíochta - is féidir leis na héifeachtaí a bheith míthaitneamhach.
Roghnú dumbbells i gcás
Is rogha an-suimiúil agus áisiúil sraith dumbbells i gcás (cás speisialta). Is féidir leis a bheith áisiúil dóibh siúd a athraíonn a n-áit chónaithe go minic, ina gcónaí in árasáin ar cíos, go minic ag scíthe sa tír nó go tréimhsiúil a fhágann ar thuras gnó fada ar feadh cúpla seachtain nó míonna. Le stíl mhaireachtála den sórt sin coimeádfaidh culaith spóirt an regimen oiliúna beag beann ar na himthosca. Agus go ginearálta, i gcás dumbbell tá sé an-áisiúil a stóráil sa bhaile - beidh siad i gcónaí Cruachta go néata in aon áit amháin.
Go minic i dteannta le péire dumbbells i gcomhdhéanamh tacair den sórt sin is muineál beag collapsible don tslat é freisin. Sula roghnaíonn tú dumbbells i gcás ceannaigh, is féidir leat aird a thabhairt ar na tacair seo: láithreacht ní hamháin dumbbells, ach barbells chun oiliúint a éagsúlú agus Arsenal na gcleachtaí a dhéantar a leathnú. Ina theannta sin, tá sé níos fearr sraith a cheannach le sraith mór scálaí. De réir mar a théann tú ar aghaidh chuig na dumbbells beaga b’fhéidir go mbeidh ort pancóga nua a cheannach agus beidh siad imithe sa mhála taistil.
Leideanna maidir le dumbbells collapsible a roghnú:
- Ní gá go dtáirgeann branda aitheanta an Iarthair dumbbells ardchaighdeáin - ná ró-íoc as an ainm.
- Ná faillí na pancóga 0,5 kg fiú mura n-áirítear iad - ceannaigh ar leithligh; do go leor de na cleachtaí is gá céimeanna beaga i meáchan a fháil de réir meáchain 0.5-1 kg.
- De réir mar a théann tú chun cinn i dtéarmaí cumhachta faigh pancóga nua 5-10 kg.
- Aonaigh trastomhas an Griffon (más ann) agus dumbbells ceannaithe - i bhfad níos éasca.
- Bí cinnte a sheiceáil ar chaighdeán na glais agus muineál. Ba chóir go mbeadh na cnónna éasca gan iarracht agus deacracht a cheat. Tá sé de dhualgas ar teanntáin tightened suí go docht ar an gclár fret gan leid ar duillín, ach éasca le dí-chomhbhrú, chun pancóga a athrú le linn na hoiliúna a ritheadh go tapa.
- Tabhair faoi deara gur rogha iontach é an dumbbell collapsible sa mhála taistil le haghaidh workouts sa bhaile.
Cén meáchan dumbbells iniompartha a roghnú?
Do na fir
Fir don chéad uair, is féidir leat a cheannach dumbbells collapsible ar 20-25 kg, ba chóir go mbeadh an meáchan go leor do thosaitheoirí a dhéanamh sa bhaile. Is féidir méadú breise a dhéanamh ar mheáchan na sliogáin trí pancóga a fháil ar 5 kg, 7.5 kg agus 10 kg (ní bheidh cuma coimhthíocha ar bith a thuilleadh dumbbell dul chun cinn 30-40-50kg).
Luchtú dumbbells an agus áisiúil, is féidir leat a mhéadú i gcónaí ar an meáchan ar an projectile, go simplí a fháil pancóga breise. Ar ndóigh, ba chóir go mbeadh na vultures mens dumbbells fada go leor chun go mbeadh go leor spáis ag pancóga. Is fearr fir a ghlacadh ar an fad uasta an muineál dumbbell (35 cm nó níos mó).
Do chailíní agus do dhéagóirí
Is gnách go bhfaigheann cailíní a iniompartha 10 kg dumbbells, ba chóir go mbeadh an meáchan go leor do thosaitheoirí a dhéanamh sa bhaile. Tá sé inmhianaithe a bheith i sraith de pancóga beaga le 0.5-1 kg. Is féidir le céimeanna móra níos mó maidir le hualaí a athrú bac a chur ar oiliúint na mban, rud a fhágann go bhfuil na sliogáin ró-throm. Le himeacht ama, fásfaidh na matáin agus is féidir leat pancóga a cheannach ar 5 kg chun an t-ualach a mhéadú.
Moltaí do chailíní díreach agus do dhéagóirí. Cé go bhfuil na fir óga a dhéanann sé ciall a cheannach vultures dumbbell “le haghaidh fáis”, toisc go mbeidh siad ag dul in aois agus aibithe de réir meáchain ag teastáil níos mó agus níos mó trom. Chun tús a oiliúint san ógántacht, b'fhearr le meáchain compordach agus faoi mhaoirseacht cóiste.
Cleachtaí le dumbbells
Má tá dumbbells roghnaithe agat le haghaidh oiliúna sa bhaile, déanaimis breathnú níos dlúithe ar an oiliúint le meáchain féin.
Conas meáchan na dumbbells a chinneadh le haghaidh cleachtaí?
Nuair a bhíonn oiliúint i stíl bodybuilding sa chuid is mó de na cleachtaí is gá do mheáchan na sliogáin bealach a fháil le bheith in ann 6-12 athrá a dhéanamh “beagnach teip”. Is é sin le baint amach, am a chaitear faoi ualach, atá riachtanach chun meicníochtaí fáis muscle a sheoladh. D'fhéadfadh ró-chúpla athrá (<5) méadú ar chumhacht a thabhairt, ach ní bheidh méadú suntasach ar mhais muscle mar thoradh air.
I roinnt gluaiseachtaí (brú an bhinse dumbbell atá suite, squats, ardú ar biceps) torthaí maithe, cuireann an scéim chuige - 5 × 5 REPS - faigh méadú maith ar mheáchan agus i dtéarmaí cumhachta. Agus ar ndóigh, ba chóir meáchan a roghnú ionas go gcomhlíonfar an líon riachtanach athrá go teicniúil glan agus gan cheating.
An féidir matáin a phumpáil sa bhaile? In oiliúint neart, spreagadh an-tábhachtach - ní mór duit duine éigin le "tine istigh", a chuireann ar an lúthchleasaí arís agus arís eile chun dul i mbun an meáchan agus an coimpléasc iomlán na tacair agus ionadaithe a dhéanamh, a shárú leisce agus temptations. I láthair spreagadh le fiú an trealamh is simplí tá seans go n-éireoidh leis an oiliúint, ar choinníoll, ar ndóigh, oiliúint tógála inniúil, scíthe agus aiste bia.
NUTRITION MAOINE: cá háit le tosú
Rialacha ginearálta cleachtaí le dumbbells:
- Roimh an cur chuige is mó gá a dhéantar te-suas.
- Ba cheart go mbeadh cur chuige oibre sách déine chun freagairt anabalacha an chomhlachta a spreagadh (má tá tú ag obair ar fhás muscle).
- Cleachtaí muscle le meáchain trom le haghaidh 8-12 athrá 4-5 tacair.
- Chun saille a dhó agus a fheidhmiú ton muscle éadrom le meáchain éadrom ar feadh 15-20 REPS, 3-4 cur chuige.
- Ní mór cleachtaí agus a gcuid leaganacha a athrú ó am go chéile chun gnáthú na matáin a sheachaint agus strus.
- Ba cheart an strus oiliúna a mhalartú le tréimhsí téarnaimh leordhóthanacha, a bhfuil, ar a seal, comhdhéanta de dhá "chomhpháirt" - scíthe agus cothú.
- Ba chóir go mbeadh cleachtadh rialta, leis na hualaí acmhainne pleanáilte.
- Tá sé tábhachtach an teicníc cheart de na cleachtaí a urramú.
- Le haghaidh meáchain caillteanas agus dhó saill 1-2 huaire in aghaidh na seachtaine ba chóir duit a dhéanamh cardio workout nó HIIT workout.
Oiliúint neart do na fir:
- Lá 1: Ar ais agus biceps
- Lá 2: Cosa
- Lá 3: Cliabh agus triceps
- Lá 4: Gualainn
Oiliúint neart do chailíní:
- Lá 1: Ar ais agus biceps
- Lá 2: Cosa + Gualainn
- Lá 3: Cliabh agus triceps
- Lá 4: Cosa
Má tá tú ag obair ar mhais muscle, go minic ná 4 huaire sa tseachtain ní mholtar oiliúint a dhéanamh. Má tá tú ag obair ar dhó saill agus plean a bheith ag obair amach 5-6 huaire sa tseachtain, ansin is féidir oiliúint neart a bheith alternated le workouts cardio.
Cleachtaí le haghaidh cófra agus triceps
1. Preas binse Dumbbell ón cófra
2. Lámha pórúcháin le dumbbells
3. Triceps pullover agus cófra
4. Brúigh binse le haghaidh triceps
5. Lámha luaidhe ar na triceps
6. Lámha díreacha atá suite ar na triceps
Cleachtaí le haghaidh cúl agus biceps
1. Deadlifts
2. Smacht dumbbell
3. Tarraing an dumbbell le lámh amháin
4. Lúbadh na n-arm ag na biceps
5. Lúbadh na n-arm ag na biceps le hathrú na lámha
6. Lúbadh na lámha ar biceps le greim casúr
Má tá barra agat, ansin cuir tús le traenáil ar ais agus biceps le tarraingt-UPS. Fiú mura bhfuil tú in ann teacht suas agus mura ndearna tú é seo riamh, déan cinnte ár n-alt a sheiceáil le treoir céim ar chéim ar tharraingt-UPS.
Cleachtaí do na guaillí (matáin deltoid)
1. Preas binse Dumbbell do ghuaillí
2. Ardaíonn sé lámha os a chomhair
3. Pórú lámh ar láimh
4. Dumbbells a ardú go dtí an cófra
5. Lámh pórúcháin sa bhfána
Cleachtaí le haghaidh cosa agus masa
1. Squat le dumbbells
2. Roghnaigh an squat
3. Lunge i bhfeidhm
4. Lunges ar aghaidh
5. Lunges ó shin
6. Scamhóga Bulgáiris
7. Lunge cliathánach
8. Scamhóga trasnánacha
9. Swing cos leis an dumbbell
10. An droichead ar chos amháin
Go raibh maith agat as na cainéil gifs youtube: Live Fit Girl, HASfit, gluais cothaigh, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Príomhthorthaí:
- Dumbbell patterned le meáchan idirmhalartaithe, ceteris paribus níos mó buntáistí a cheannach le haghaidh do workouts baile ná an monolith.
- Tá dumbbells níos lú traumatic ná an tslat. Nuair nach gá an t-árachóir a bheith ag obair le dumbbells, tá trajectory na ngluaiseachtaí níos nádúrtha mar gheall ar an bhfíric go bhfuil an dá bhlaosc ag bogadh go neamhspleách ar a chéile.
- Tá dumbbells éifeachtach chun an comhlacht uachtarach a oiliúint. Mar sin féin, le méadú ar aclaíocht a dhéanamh ar an squats agus deadlifts dumbbells trom 50 kg lúthchleasaithe-fir a bheith caillte: bheadh puzzled an tslat fála.
- Is rogha sealadach maith é oiliúint bhaile le meáchain dóibh siúd ar mhaith leo cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta, ach ar chúis amháin nó ar chúis eile, níl siad in ann é seo a dhéanamh fós. Mar sin féin, workouts den sórt sin sa bhaile éifeachtach agus luachmhar iontu féin.
- Ní théann roinnt daoine chuig an seomra aclaíochta, náire ar a chorp (mar gheall ar thinness iomarcach nó, ar a mhalairt, mar gheall ar an meáchan breise). I gcás den sórt sin chun tús a oiliúint sa bhaile a bheith ag obair ar an bhfoirm agus ansin téigh go dtí an seomra aclaíochta tactic an-réasúnta.
Féach freisin:
- Crossfit: cad é, buntáistí agus díobhálacha, oiliúint chiorcaid agus conas ullmhú
- Matáin lárnacha: cad é, cén fáth a bhfuil gá leis, aclaíocht + plean ceachta
- Oiliúint TABATA: 10 gcleachtadh réamhdhéanta le haghaidh meáchain caillteanas