Clár ábhair
“Chun do chumas fiseolaíocha a bharrfheabhsú le linn aclaíocht agus le bheith i gcruth, is gá do ranníocaíochtaí cothaitheacha a dháileadh ar feadh an lae”, a deir Vanessa Bedjaï-Haddad, bia-eolaí-cothaitheach. Tá bianna stáirseacha iomlána, torthaí agus glasraí ag gach béile, feoil, iasc nó uibheacha (uair amháin sa lá ar a laghad) agus dhá nó trí tháirgí déiríochta gach lá mar chuid de roghchlár na lúthchleasaí. “Ar mhaithe le soláthar rialta fuinnimh, ithimid go rialta gan bricfeasta a fhágáil. Cinneann sé seo cúrsa an lae, ach freisin an t-aisghabháil! “, Tugann sé rabhadh don speisialtóir.
Próitéiní, carbaihiodráití agus saillte
“Tá próitéiní riachtanach chun freastal ar riachtanais na matán le linn aclaíochta. Tá siad le fáil i bhfeoil, bíoga agus pónairí soighe. Is gá freisin bhfabhar carbaihiodráití ina bhfuil siúcraí a bhfuil innéacs glycemic meánach agus íseal acu, amhail gránaigh agus táirgí gránach díorthaithe, agus iad a ithe le gach béile chun dáileog breosla a sholáthar do na matáin. Agus taobh lipidí, an-fuinniúil, tá sé níos fearr iad a theorannú. Is fearr iad siúd atá i olaí glasraí, síolta ola agus iasc olúil, bíonn siad rannpháirteach i bhfeidhmiú ceart an chórais cardashoithíoch agus a chosaint le linn aclaíochta,” a deir an bia-eolaí.
Tar éis na hiarrachta, an chompord
“Hydrate muid le huisce atá saibhir i décharbónáite a chabhraíonn le pH an choirp a rialáil. Má dhéanann tú allas go leor, glacann tú uisce carbónáitithe atá saibhir i mianraí. Ach is féidir leat brat glasraí a ól freisin, ”a mholann Vanessa Bedjaï-Haddad. Ar thaobh an phláta: “Bímid ag ithe laistigh de dhá uair an chloig ón seisiún. Díreach tar éis aclaíochta, déanann siúcraí gasta (bananaí, torthaí triomaithe, barraí gránach) cúiteamh as na heasnaimh, ”tugann sé comhairle don chothaitheoir. Sneaiceanna a “dheisiú” fíochán tar éis obráid? “Meascann muid 1 banana, 100 ml de bhainne almón, 1 iógart, 15 g de mhin choirce agus tá blas an-úr air! “
Súil Dhaidí, Rodolphe, athair Martin agus Margot
Tar éis dhá luí a dhéanamh le linn toirchis mo bhean chéile, féachaim ar mo bhéilí. Cén fáth Rush ar saille tar éis a workout? Is fearr liom meats lean (sicín…) nó iasc, le ceann de na glasraí a aisghabháil gan na scálaí a phiocadh. “
Glasraí tirim
Caithfidh pischineálaigh a bheith ar bhiachlár an lúthchleasaí toisc go gclúdaíonn siad riachtanais carbaihiodráití casta, iad siúd a sholáthraíonn fuinneamh san fhadtéarma. Fadó beo na chickpeas, lintilí, pónairí triomaithe agus pónairí soighe, a chuirtear le chéile le gráin iomlána: rís / lintilí, semolina / chickpeas…
Uibheacha
Saibhir i bpróitéin, le 13 g in aghaidh an 100 g uibheacha, treisíonn siad feidhmíocht lúthchleasaíochta. Agus, a itear ag tús béile, tá próitéiní satietogenic. Cleachtadh níos lú a ithe roimh an iarracht! Foinse iarainn, sinc agus seiléiniam, tá vitimíní A, B, D, E agus K. in uibheacha. Tá siad go maith do lúthchleasaithe.
Síolta ola
Is leor almóinní, gallchnónna (caisiú, pecan…), cnónna coill, pistéise chun fuinneamh a sholáthar roimh aclaíocht. Díleáite, tá lipidí ar ardchaighdeán iontu - go háirithe óimige 3s, agus tá próitéiní agus mianraí saibhir iontu. Bainteach le torthaí triomaithe, cruthaíonn siad manglam suimiúil de riandúile faoi chuimsiú cleachtas spóirt.
Iasc olach
Tá próitéiní ar ardchaighdeán iontu agus go háirithe aigéid shailleacha neamhsháithithe - óimige 3. go háirithe. Deirtear go bhfuil siad “riachtanach”, toisc nach bhfuil a fhios ag an gcorp conas iad a shintéisiú agus dá bhrí sin ní mór don aiste bia iad a sholáthar, agus toisc go bhfuil siad riachtanach dóibh feidhmiú ceart na hinchinne agus sláine an chórais cardashoithíoch.
Seacláid dorcha
Tá éifeacht spreagúil ag seacláid dorcha toisc go gcuireann sé táirgeadh serotonin chun cinn, hormón atá freagrach as folláine… Ina theannta sin, tá flavonoids ann, frithocsaídeoir suimiúil agus tá innéacs íseal glycemic aige. Mar sin, ná bíodh aon leisce ort greim a dhéanamh ar chearnóg mar shneaiceanna!
Cáis bhán
Rialaíonn cáis agus iógart nádúrtha, a bhuíochas leis na coipthe atá iontu, na flóra intestinal agus éascaíonn siad idirthuras. An-úsáideach sa chéim téarnaimh, is foinse mhaith próitéine, cailciam, sinc agus vitimín D.
An banana
Chomh maith le bheith fuinniúil go háirithe (90 kcal in aghaidh an 100 g), is furasta é a dhíleá. An-oiriúnach mar shneaiceanna, tá potaisiam saibhir i bananaí a chuireann téarnamh chun cinn agus a chuireann teorainn le crampaí. Is buama fosfair, cailciam agus vitimíní A, B1, B2 agus C.
síolta Chia
Tá a gcáil mar “sár-bhia” mar gheall ar a n-ábhar próitéine (thart ar 20%) de dhea-chaighdeán toisc go bhfuil na hocht aimínaigéad atá de dhíth ar an gcorp iontu. Is tiúchan mianraí (cailciam, iarann, maignéisiam, fosfar) agus aigéid shailleacha ón teaghlach óimige 3 iad síolta Chia.