Clár ábhair
Is Insamhlóir aonrú cumhachta é an crossover agus ligeann duit matáin an chliabhraigh, crios ghualainn, cúl agus brúigh a thraenáil, agus ní dháiltear an t-ualach ach ar na matáin sprice riachtanacha.
Buíochas le forbairt ghníomhach an tionscail aclaíochta, tá go leor táirgí nua suimiúla le feiceáil ar an margadh earraí spóirt. Agus is iad na cinn is mó a bhfuil tóir orthu sa “teaghlach” trealaimh le haghaidh giomnáisíní ná trasnáin - insamhlóirí ilfheidhmeacha bloc meáchain. Tá siad deartha chun cleachtaí aonraithe a dhéanamh agus tá siad oiriúnach chun gach grúpa matán a oibriú amach. Agus ar an bhfíric go gceadaíonn crossover duit oiliúint neart casta a dhéanamh ar an láthair, is minic a dtugtar an seomra aclaíochta sa seomra aclaíochta air.
Tá an dearadh crossover bunaithe ar dhá fhráma raca-suite agus iad ceangailte le trasbharra. Tá gach fráma feistithe le bloc ualach atá socraithe ar cháblaí le soláthar plátaí meáchain. Le linn oibre ar an insamhlóir, bogann na bloic tarraingthe feadh conairí áirithe. Sa chás seo, is féidir leis an úsáideoir na lámha a tharraingt i dtreonna difriúla, ag oibriú amach na matáin ag an uillinn atá ag teastáil. Tá an crossover uathúil sa mhéid is go gceadaíonn sé duit cleachtaí aonrúcháin a dhéanamh atá dírithe ar fhaoiseamh. Ní chlúdaíonn na cleachtaí seo roinnt hailt agus grúpaí matán ag an am céanna, ach bíonn tionchar acu ar ghrúpa áirithe ina n-aonar.
Tábhachtach! Is féidir crossover a úsáid le haghaidh athshlánú na ndaoine a bhfuil gortuithe agus fadhbanna leis an gcóras mhatánchnámharlaigh. Féach freisin: Conas neart coirp a fhorbairt?
Na buntáistí a bhaineann le traenálaí crossover
Tá samhlacha bloc meáchain oiriúnach d'fhir agus do mhná araon agus tá luach orthu maidir le:
- Éascaíocht oibríochta – níl aon snaidhmeanna casta iontu, agus rialaítear an meáchan oibre tríd an luamhán a shocraíonn na bloic tarraingthe a bhogadh.
- Áisiúlacht - Murab ionann agus meáchain saor in aisce nuair nach bhfuil aon tacaíocht iarbhír ag an ardaitheoir, bíonn sé éasca seasamh coirp agus cothromaíocht cheart a choinneáil le hoiliúint crossover.
- Solúbthacht – is féidir le lúthchleasaithe gairmiúla agus tosaitheoirí cleachtadh a dhéanamh orthu.
- Éagsúlacht - ar an crossover, is féidir leat a dhéanamh ar líon mór cleachtaí i éagsúlachtaí éagsúla, mar sin ní bheidh an workout a bheith cinnte monotonous.
- An tsábháilteacht uasta - tá gach eilimint den insamhlóir ceangailte go daingean, agus tá na hualaí ar shiúl ón úsáideoir.
- Ilfheidhmeacht - le linn na hoiliúna, is féidir leat na matáin droma agus pectoral, crios ghualainn, lámha, cromáin, masa, matáin an bhoilg a oibriú amach. Ag an am céanna, beag beann ar an gcleachtadh a roghnaíodh, déantar an chuid eile a phumpáil ag an am céanna leis an muscle sprice, rud a fhágann go bhfuil an oiliúint casta.
Rialacha traenálaí crossover
Molann teagascóirí giomnáisiam workout crossover a dhéanamh díreach tar éis téamh suas, mar go dteastaíonn go leor fuinnimh le cleachtaí neart a dhéanamh. Maidir leis na rialacha maidir le bheith ag obair ar an insamhlóir, tá roinnt acu:
- ní mór an t-ualach a roghnú ag brath ar riocht fisiceach agus oiliúint an úsáideora;
- le linn na cleachtaí, ba chóir go mbeadh an cúl díreach, agus ní mór duit na lámha a bhogadh agus tú ag tarraingt agus ag easanáil;
- tá sé níos fearr matáin an chomhlachta uachtair agus íochtair a thraenáil, ní laistigh den seisiún céanna, ach gach lá eile - seachnóidh an cur chuige seo ró-ualú an chomhlachta.
Comhairle oiliúnóir aclaíochta. Tá dhá bhealach ann chun déine na hoiliúna ar thrasnú a athrú – trí líon na n-athrá a mhéadú (laghdú) nó trí mheáchan an ualaigh a choigeartú. Féach freisin: Ag foghlaim conas tarraingt suas ar an gcrosbarra!
Cleachtaí iarbhír ar an insamhlóir crossover
I measc na cleachtaí is ábhartha a dhéantar ar an insamhlóir crossover:
Don chorp uachtarach:
- Laghdú ar na lámha - is féidir leat na matáin pectoral a oibriú amach agus faoiseamh álainn a dhéanamh. Déantar é le ais dhíreach leis an dá lámh ag an am céanna, a laghdaítear os comhair tú ionas nach dteagmháil leis na elbows leis an torso.
- Solúbtha agus síneadh na n-arm (is rogha eile é seo seachas cleachtaí le dumbbells nó barbell) - cuireann sé oiliúint ar an biceps agus ar na triceps. Chun an biceps a oiliúint, ba chóir na láimhseálacha a nascadh leis an mbloc tarraingthe níos ísle, agus déantar na triceps a oibriú amach le láimhseáil dhíreach i ngluaiseachtaí suas nó síos.
- Is cleachtadh éifeachtach é "Lumberjack" chun matáin an bhoilg a neartú. Déantar é i ngach treo ar leithligh, agus déantar an sá le dhá lámh le haghaidh láimhseáil amháin.
Don chorp íochtair:
- Squats ón mbloc meáchain níos ísle - cuir an t-ualach uasta ar na matáin gluteal gan tionchar diúltach ar na glúine. Agus déantar matáin na gcromáin, na droma agus na matáin a oibriú amach mar bhónas.
- Luascáin coise (ar ais agus go dtí an taobh) - a dhéantar faoi ualach le gach cos ar a seal, ligeann duit na matáin gluteal a phumpáil.
Is é an Crossover an meaisín oiliúna neart uile-i-aon foirfe. Agus chun gortuithe agus ró-ualach a sheachaint, is fearr tosú ag obair leis faoi threoir teagascóra. Féach freisin: Cad is tras-oiliúint san aclaíocht?
Teicníc chun cleachtaí a dhéanamh ar insamhlóir crossover
Is meaisín aonrú cumhachta é an crossover agus ligeann duit matáin an chófra, crios ghualainn, cúl agus brúigh a thraenáil, agus ní dháiltear an t-ualach ach ar na matáin sprice riachtanacha. Tá an t-insamhlóir comhdhéanta de dhá fhráma bloc meáchain ceangailte le geansaí. Déantar cáblaí agus lámha a shíneadh go dtí na bloic meáchain, agus nuair a bhíonn an t-insamhlóir á úsáid agat caithfidh tú na cáblaí a tharraingt leis an meáchan is gá.
Is é an príomhchleachtadh a dhéantar le cabhair ó crossover ná laghdú na lámha. Agus é á chomhlíonadh i éagsúlachtaí éagsúla, is féidir leat béim a chur ar an ualach ar chodanna éagsúla de na matáin pectoral. Ní hionann an meáchan oibre i ndáiríre: tá sé i bhfad níos tábhachtaí stráice agus crapadh na matáin pectoral a bhraitheann. Féach freisin: Cén fáth a bhfuil oiliúint hipertrófa muscle ag teastáil uait?
Teicníc chun cleachtaí a dhéanamh ar na bloic níos ísle:
- socraigh an meáchan, tóg na lámha, seas i lár an Insamhlóir, cuir do chosa ar an líne chéanna;
- brúigh do bhrollach ar aghaidh agus suas, tóg do ghualainn ar ais.
- agus tú ag ionanálú, ardaigh do lámha suas agus tabhair le chéile iad;
- ná brú ar an biceps más mian leat an t-ualach a bheith ar an cófra amháin;
- sos gairid a ghlacadh ag an mbuaicphointe;
- agus tú ag ionanálú, ísligh do lámha síos, ag coinneáil an sraonaidh sa spine chliabhraigh.
Teicníc chun cleachtaí a dhéanamh ar na bloic uachtaracha:
- socraigh an meáchan, tóg na lámha, seas i lár an Insamhlóir, cuir do chosa ar an líne chéanna;
- lúb thar, ag coinneáil do dhroim díreach (uillinn 45 céim);
- agus tú ag exhale, tabhair do lámha le chéile os comhair tú, ag iarraidh gluaiseacht a dhéanamh mar gheall ar obair na matáin cófra;
- ag an bpointe crapadh buaic, sos beagán;
- do airm a scaipeadh ar an taobh agus tú easanálú.
Ní thabharfaidh aon chleachtaí meáchain saor in aisce ualach XNUMX% ar na matáin pectoral, murab ionann agus crossover. Ach bí cúramach: lean an teicníc agus téigh i gcomhairle leis an oiliúnóir má tá tú réidh go leor chun an crossover a úsáid (go háirithe do lámha a thabhairt trí na bloic níos ísle). Féach freisin: Conas an oiliúnóir pearsanta ceart a roghnú?