Clár ábhair
Níl gach saill chomh sofheicthe le “súile” saille sa ispíní deataithe.
Sin é an fáth go n-itheann daoine i bhfad níos mó ná mar is gá. Chun do norm pearsanta próitéine, saille agus carbaihiodráití a chinneadh in aghaidh an lae, glac nóiméad agus bain úsáid as ár n-áireamhán riachtanas cothaitheach.
Conas na bianna is sailleacha a chinneadh, mura bhfuil íogaireacht shonrach agat maidir le blas na saille agus conas a mhéid sa réim bia a laghdú?
Conas calraí breise a chuardach?
Is féidir calraí breise a fháil ó aon saille - idir phlanda agus ainmhí - má úsáideann tú é níos mó ná an norm molta. Molann cothaithigh in aghaidh an lae nach mó ná 400 kcal ó saill - sin thart ar 40 gram nó 8 taespúnóg. An meascán is folláine de shaillte glasraí agus ainmhithe - 3: 1.
Tá neart calraí sa “saille”, ach an-chabhrach - i 100 g d’olaí éisc tá 100 g saille agus an cion calraí 900 kcal ann. Agus i 100 g tá saille díobhálach muiceoil “amháin” 82 faoin gcéad agus 730 kcal.
Cá bhfuil an chuid is mó saille?
| táirge | Cé mhéad saille i dtáirge 100 g | Cé mhéad calraí ó saill, kcal in aghaidh an 100 g den táirge |
| Ola plandúil | 100 g / 20 h. spúnóga | 900 |
| Im | 82 g / 16, h 5 spúnóg | 738 |
| Gallchnónna | 65 g / 13 h. spúnóga | 585 |
| Muiceoil sailleacha | Spúnóga 50 g / 10 am | 450 |
| Seacláid bainne | 35 g / h 6 spúnóg | 315 |
| Cineálacha cáise 70% saille | 70 g / 14 h. spúnóga | 630 |
Cá bhfuil an saille is lú?
| táirge | Cé mhéad saille i 100 g | Cé mhéad calraí ó saill: kcal in aghaidh an 100 g den táirge |
| Núdail uibheacha | 3 g / 0, h 6 spúnóg | 27 |
| Filléad laofheoil | 3 g / 0, h 6 spúnóg | 27 |
| shrimp | 3 g / 0, h 6 spúnóg | 27 |
| Cáis saor ó saill | Spúnóg 2% / 0,4 uair an chloig | 18 |
| Cíche sicín | Spúnóg 2% / 0,4 uair an chloig | 18 |
| Bainne 1,5% de saill | Spúnóg 2 g / 0,4 uair an chloig | 18 |
| Filléid trosc | 1 g / 0, h 2 spúnóg | 9 |
| Figiúr | 1 g / 0, h 2 spúnóg | 9 |
| Diúilicíní | 1 g / h 0,2 spúnóg | 9 |
Saillte i bhfolach
A lán saille i bhfolach i mbianna nach bhfuil sé de nós againn smaoineamh orthu mar shaill: avocado, ispíní (“gan“ súile ”!”) Nó seacláid. Is féidir le saillte ceilte den sórt sin gan fear a thabhairt faoi deara 100 gram agus níos mó a ithe in aghaidh an lae.
| táirge | Cé mhéad céatadán saille / taespúnóg saille i bhfolach in aghaidh an fónamh | Cé mhéad calraí ó saill |
| Próca caviar dearg 140 g | 15 g / 3 h. spúnóga | 135 |
| Bradán saillte éadrom, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 spúnóg | 157 |
| Muiceoil ispíní 200 g | Spúnóg 60 g / 12 h | 540 |
| Ispíní deataithe, 50 g | 25 g / 5 h. spúnóga | 225 |
| Ispíní bruite, 250 g | 75 g / 15 h. spúnóga | 675 |
| Císte le huachtar im, 120 g | 45 g / 9 h. spúnóga | 405 |
Conas níos lú saille a ithe?
- Athlíon an sailéad le iógart nádúrtha gan breiseáin torthaí. Tiocfaidh an cóiriú seo in ionad ola, a chuirtear le sailéid an iomarca - tá spúnóg bhoird in aghaidh an fónamh an méid céanna don bhabhla sailéid ar fad.
- Seachain maonáis i sailéid, anraithí nó caiséid. Sa “chaighdeán” ní bhíonn saill maonáis Provencal níos lú ná 67 faoin gcéad, agus níl maonáis “éadrom” nó aiste bia ann i ndáiríre, fiú na cinn a chócaíonn tú sa bhaile, níl an cion saille níos lú ná 45 g in aghaidh an 100 g de anlann. Is fearr uachtar géar rialta a chur in ionad maonáis. De ghnáth ní bhíonn níos mó ná 30 faoin gcéad saille san uachtar géar “tiubh”.
- Bácáil an fheoil agus an éanlaith san oigheann ar an grill nó i scragall. Úsáid pannaí friochadh le nonstick nó pan-grill. Ar an gcéad dul síos is féidir leat cócaireacht a dhéanamh gan saille breise a chur leis, agus sa dara háit, mar gheall ar na crúba speisialta ar an dromchla chun saill sileadh a bhailiú ó bhia agus gan deis a thabhairt dó dul go dtí an pláta.
- Iarracht a dhéanamh ithe níos lú cáis chrua. Ach is féidir cáis teachín, cáis agus iógart beagmhéathrais a ithe gach lá. Ina theannta sin, is foinse cailciam iad atá furasta a dhíleá do dhuine d’aois ar bith.
- Tabhair do gach tríú lón nó dinnéar i seachtain a mhias éisc. Roghnaigh iasc mara atá saibhir in aigéid shailleacha: ronnach, scadán, bradán. Nó iasc bán agus bia mara beagmhéathrais - tá vitimíní b iontu: cailleach, trosc, ribí róibéis.
- Agus tú ag cócaireacht éanlaithe saor é ón gcraiceann. Istigh ann - tá an saille ar fad beagnach ann, agus níl aon chothaithigh ann.
- Athraigh ó bainne iomlán chun bearradh. Taispeánann torthaí na tástála nach bhfuil blas bainne beagmhéathrais níos measa ná an caighdeán, agus go bhfuil an saille ann dhá uair níos lú.
- Soberly mheas an méid de saille nach bhfuil an-infheicthe in uachtar reoite, seacláid, pizza nó na friochta. Mar shampla, i sundae le seacláid tá 20 gram saille in aghaidh an 100 g ag freastal, agus níl ann ach trí liathróid! Agus is féidir le saille gruth milis a fháil agus an méid iomlán laethúil i 100 g den táirge, ar féidir leat a ithe go héasca le haghaidh Bricfeasta. Tá níos lú roghanna saille ann don Bhricfeasta.
- Ispíní bruite agus ispíní, cuir píosa mairteola, laofheoil nó an Tuirc bruite nó rósta ina ionad. Cabhróidh spíosraí agus blastanas glasraí éagsúla le mias spicy a ullmhú a fhéadfaidh táirgí feola a athsholáthar.
- Cuir bainne iomlán in ionad uachtar i gcaife. Níl an blas scriosta, ach ar a laghad dhá oiread saille laghdaithe i gCorn caife (in uachtar - 10 g saille in aghaidh an 100 g, agus an bainne sailleacha - 5g).
— Cuirtear marmalade, glóthach torthaí nó marshmallows in ionad seacláide, cácaí agus taosráin. Tá beagnach aon saille ag na táirgí seo. Ach ná déan dearmad monatóireacht a dhéanamh ar an méid siúcra díorthaithe, atá díobhálach don chomhlacht nach lú ná saille. Agus bí cinnte aird a thabhairt ar na comhábhair - is minic go mbíonn datháin shaorga agus breiseáin eile i dtáirgí den sórt sin nach bhfuil an-úsáideach.
- Nuair a bheidh an norm agat, foghlaim conas an clár ábhar cothaitheach a úsáid i mbianna. Is féidir leat táirgí a shórtáil de réir catagóirí agus cion saille: íseal, meánach, agus ard (níos mó ná 15 g le haghaidh táirge 100 g).
Chun achoimre a dhéanamh. Tá saillte ag teastáil ón gcorp, ach ba cheart go mbeadh a n-úsáid i measarthacht agus b'fhearr ar an óimige-3 agus óimige-6 ceart, atá, mar shampla, in ola olóige agus iasc dearg. Dá bhrí sin, is gá monatóireacht chúramach a dhéanamh ar an méid saille a fhaigheann an pláta, déan iarracht bia ró-sailleach agus na bianna sin a bhfuil saillte i bhfolach orthu a sheachaint, agus cuimhnigh i gcónaí ar a ráta lae.
Féach físeán faoi bhianna ard saille ach cé go sláintiúil:
