Clár ábhair
Méadaíonn Cardio éifeachtacht na hoiliúna neart, feabhsaíonn sé scaipeadh fola i bhfíochán sailleacha agus cuireann sé dó saille chun cinn, ach tá díospóireacht ann faoi cé acu is fearr cardio - íseal-déine nó ard-déine. In ainneoin an tóir ollmhór atá ar aeróbaice íseal-déine i measc gairmithe agus amaitéaracha, léirigh staidéir le déanaí go ndéanann cardio eatramh ard-déine (HIIT) níos mó calraí a dhó, ach na chéad rudaí ar dtús.
Difríocht idir cardio ard-déine agus íseal-déine
Is obair leanúnach, fadtéarmach í aeróbaice íseal-déine ina bhfuil an ráta croí 50-65% den uasráta croí. Sa chleachtadh seo, úsáideann an corp saille mar a phríomhfhoinse fuinnimh. Mar sin féin, is é an míbhuntáiste a bhaineann le hoiliúint íseal-déine ná go dtagann deireadh le ocsaídiú saille freisin nuair a thagann deireadh leis, ós rud é nach dteastaíonn fuinneamh ó aeróbaice íseal-déine.
Is obair ghearrthéarmach leanúnach é cardio ard-déine ina bhfuil an ráta croí idir 70-85% den uasráta croí. Ina leithéid de chleachtadh, úsáideann an corp fuinneamh ó na matáin, ach déanann sé calraí a dhó ina dhiaidh sin, mar tar éis oiliúna neart.
Cad atá níos éifeachtaí maidir le saill a dhó
Den chéad uair, rinneadh imscrúdú ar éifeachtacht cardio íseal-déine agus ard-déine i 1994. Rinne eolaithe na hábhair a roinnt ina dhá ghrúpa, agus tar éis 15 seachtaine rinne siad meastóireacht ar na torthaí. Tharla sé gur dhó rannpháirtithe sa ghrúpa HIIT naoi n-uaire níos mó saille ná rannpháirtithe i cardio íseal-déine. Taispeánann taighde breise go bhfuil caillteanas saille níos airde ag oiliúnaithe HIIT, fiú má tá fad a gcuid oibre níos giorra.
Tá eolaithe tagtha ar an gconclúid go bhfeabhsaíonn cardio ard-déine meitibileacht agus ocsaídiú saille. Cuidíonn caiteachas ardfhuinnimh le linn cleachtaí gairid HIIT le calraí saille a choinneáil níos gníomhaí le linn sosa. Ní tharlaíonn sé seo le hobair íseal-déine.
Mar sin féin, ní bhaineann sé seo le newbies. Fuair staidéar ACE le déanaí, le tacaíocht ó thaighdeoirí in Ollscoil Wisconsin, go n-oibríonn an dá mhodh oiliúna ar an mbealach céanna do thosaitheoirí. Ciallaíonn sé seo gur fearr go luath i do chleachtadh, an leas is fearr a bhaint as cleachtadh aeróbach traidisiúnta, agus de réir mar a mhéadaíonn tú san aclaíocht, an déine a mhéadú trí eatraimh.
Conas ard-déine a oiliúint
Is éard atá i gceist le hoiliúint eatramh ard-déine malartach idir tréimhsí gearra crua oibre agus cleachtaí measartha. D’fhéadfadh an chuma seo a bheith ar an gceacht:
Téamh 5 nóiméad - 50% den uasmhéid. Bualadh croí
Eatraimh 3-5:
- 30 soicind - 70-85% den uas. Bualadh croí
- 60 soicind - 45-65% den uas. Bualadh croí
Fuarú 5 nóiméad - 50% den uasmhéid. Bualadh croí
Sa mhodh seo, is féidir leat traenáil ar aon trealamh cardio.
Má bhíonn tú ag traenáil sa bhaile le do mheáchan féin, ansin le haghaidh HIIT bain úsáid as cleachtaí casta malartacha mar burpees, lunges, push-ups, jumps, sprints, le cinn níos éadroime - ag rith ina n-áit, ag luascadh arm agus cosa. Úsáideann Jillian Michaels an prionsabal seo ina cuid oiliúna, agus is é sin an fáth go bhfuil an oiread sin éilimh agus éifeachtaí ar a cúrsaí físe.
Is é an míbhuntáiste a bhaineann le HIIT ná nach bhfuil sé do gach duine. Má bhíonn fadhbanna agat leis an gcroí nó leis na soithigh fola, ansin sula dtosaíonn tú ar ranganna, bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir.
In ainneoin an tóir ollmhór atá ar aeróbaice íseal-déine, léirítear go bhfuil oiliúint ard-déine níos éifeachtaí maidir le saill a dhó, ach tá an modh seo oiriúnach do dhaoine oilte agus sláintiúla. Bainfidh tosaitheoirí na buntáistí céanna as cardio traidisiúnta. Ba chóir do dhaoine a bhfuil galar cardashoithíoch orthu díriú ar seasmhacht aeróbach a mhéadú, feidhm an chroí a fheabhsú, agus dul isteach i regimen oiliúna go réidh, rud a cheadaíonn cardio íseal-déine freisin.