Clár ábhair
- An fáth go bhféadfadh an aiste bia DASH a bheith ar cheann de na cinn is oiriúnaí chun meáchan a chailleadh tar éis luí seoil
- Cothú
- Is patrún aiste bia é an DASH Diet a mholtar d’othair a bhfuil Hipirtheannas orthu, ach ceadaíonn a threoirlínte meáchain caillteanas, go háirithe dóibh siúd a raibh droch-nósanna itheacháin acu.
An fáth go bhféadfadh an aiste bia DASH a bheith ar cheann de na cinn is oiriúnaí chun meáchan a chailleadh tar éis luí seoil
Cothú
Is patrún aiste bia é an DASH Diet a mholtar d’othair a bhfuil Hipirtheannas orthu, ach ceadaíonn a threoirlínte meáchain caillteanas, go háirithe dóibh siúd a raibh droch-nósanna itheacháin acu.
Éasca le leanúint, cothaitheach, sábháilte, éifeachtach do meáchain caillteanas agus inmholta i gcásanna diaibéiteas agus fadhbanna cardashoithíoch. Seo iad na critéir a ndéantar luacháil orthu i rangú na n-aistí bia is fearr a fhoilsíonn an iris Mheiriceánach “US News & World” gach bliain. Le blianta beaga anuas rinne an aiste bia DASH Bhí sé i gceannas ar an rangú ó 2013 go 2018, ach le dhá bhliain anuas, 2019 agus 2020, bhí DASH dethroned ag aiste bia na Meánmhara.
Ceann de na heochracha a fhágann go bhfuil na saineolaithe tar éis aiste bia DASH a cháiliú mar rogha sláintiúil agus éifeachtach is ea sa bhreis ar an Hipirtheannas, cuireann a gcuid patrún aiste bia leis an laghdú meáchain. Téann a chruthú siar go dtí na 90idí, nuair a dhear Institiúid Sláinte Náisiúnta na SA an aiste bia chun Hipirtheannas a rialáil trí aiste bia. Seasann a acrainm, DASH, do “Cur Chuige ar aiste bia chun Hipirtheannas a Stopadh”.
Ach cad go díreach atá sa fhoirmle seo? Mar a mhínigh an Dr. María Ballesteros, ó ghrúpa Cothaithe an SEEN (Cumann Inchríneolaíochta agus Cothaithe na Spáinne), patrún aiste bia an Aiste bia DASH tá sé bunaithe ar sóidiam a laghdú sa réim bia faoi bhun 2,3 gram in aghaidh an lae (arb ionann é agus 5,8 gram salainn) sa réim bia DASH ‘gnáth’ agus 1,5 gram in aghaidh an lae (arb ionann é agus 3,8 gram salainn) i an leagan aiste bia DASH “Íseal i sóidiam”. Ag an am céanna, méadaíonn an Aiste bia DASH ábhar potaisiam, cailciam agus maignéisiam, ar mianraí iad a chabhróidh le Hipirtheannas a fheabhsú. Cuireann an aiste bia DASH, mar sin, béim ar bhianna atá saibhir i cailciam, potaisiam, maignéisiam agus snáithín a chabhraíonn, nuair a chuirtear le chéile iad, le brú fola a ísliú.
Cén fáth go gcabhraíonn sé leat meáchan a chailleadh
Ní amháin go gcuidíonn sé le patrún aiste bia sláintiúil Hipirtheannas a rialúIs féidir leis cabhrú leat meáchan a chailleadh, go háirithe dóibh siúd a raibh droch-nósanna itheacháin acu le blianta. Mar gheall ar an athrú a thagann ar aiste bia DASH déanann na daoine seo a n-iontógáil calraí iomlán a laghdú agus is é sin, i ndeireadh na dála, a chuidíonn leo meáchan a chailleadh, mar a thugann an Dr. Ballesteros le fios: meáchan a chailleadh aon uair a bhíonn srian calórach i bhfeidhm. Ach is é an dúshlán atá ann go mbeidh sé sláintiúil é a dhéanamh ar bhealach cothrom agus inbhuanaithe san fhadtéarma, agus is féidir an dá shaincheist seo a chomhlíonadh má leantar aiste bia DASH ”, a deir sé.
Cé go bhfuil sé dírithe ar othair a bhfuil Hipirtheannas orthu, soiléiríonn an Dr. Ballesteros gur féidir an patrún aiste bia seo a chur i bhfeidhm ar aon duine gan paiteolaíochtaí nó orthu siúd a bhfuil paiteolaíochtaí meitibileach mar diaibéiteas nó dyslipemia.
Cad iad na bianna a ithetar ar an aiste bia DASH
Is iad seo a leanas cuid de na moltaí aiste bia atá san áireamh i réim bia DASH chun na cuspóirí a ardaíonn sé a bhaint amach:
– Táirgí ultraphróiseáilte agus réamhchócaráilte a laghdú (nó a dhíchur).
- Tabhair tosaíocht do thomhaltas glasraí, glasraí y torthaí. Molann sé trí thoradh ar a laghad a ithe in aghaidh an lae (cuir isteach píosaí).
- Rialú agus salann a laghdú chun cócaireacht ionas nach sáraíonn siad trí ghram in aghaidh an lae (teaspoon leibhéal amháin tae). Chun bianna a bhlaistiú is féidir leat blastáin mar spíosraí, luibheanna aramatacha, fínéagar, líomóid, gairleog nó oinniún a úsáid. Níor chóir ciúbanna nó táibléid bouillon feola nó éisc a úsáid le béilí.
- Ithe ó 2 go 3 Déiríochta lá ba chóir a bheith bearrtha.
- Roghnaigh gránaigh slánuimhreacha agus má chaitear arán, caithfidh sé a bheith ina ghrán iomlán agus gan salann.
- Cuir méid beag de cnónna.
- Tomhaltas meats lean, b'fhearr éanlaith chlóis agus tomhaltas feola dearga a theorannú go uair nó dhó sa tseachtain.
- Tóg iasc (úr nó reoite) go minic. Má ídítear iasc stánaithe le haghaidh sailéid nó le haghaidh miasa eile, b'fhearr na cinn nádúrtha (0% salann) a úsáid.
- Seachain deochanna carbónáitithe agus deochanna spreagthacha a sheachaint.
Ina theannta sin, is iad na teicnící cócaireachta ba chóir a úsáid ná iad siúd a sholáthraíonn an méid is lú saille, is é sin, grilled, rósta, steamed, bácáilte, micreathonn nó i papillote. Ní chócarálfaidh siad friochta, buailte ná arán.
La hydration Tá sé riachtanach freisin i réim bia DASH, mar sin moltar 1,5 go 2 lítear uisce a ól in aghaidh an lae (tá insiltí agus bratanna san áireamh).