Tá calories a chomhaireamh agus PFC (próitéin, saill, carbaihiodráití) ar cheann de na modhanna is fearr chun meáchan a chailleadh, má tá cúram ort ní amháin faoina figiúr ach freisin faoi shláinte. Chun bunús an bhunleibhéil meitibileachta a ríomh. Déanfaidh tú níos lú bia a ithe ná mar a éilíonn do chorp, mar sin úsáidfidh sé an fuinneamh ó chealla saille.
Ríomhann an t-ábhar calórach laethúil aonair trí luachanna aoise, airde, meáchain agus gníomhaíochta coirp a úsáid. Níl uait ach meáchain caillteanas, do roghchlár a shainiú faoin luach seo. Conas calraí laethúil a ríomh, scríobh muid san alt:
Calraí a chomhaireamh: cá háit le tosú
Cuimhnigh nach dtuigeann meáchain caillteanas sláintiúil agus inniúil an t-easnamh níos mó ná 20% den mheitibileacht bonn bunaithe ar ghníomhaíocht choirp. Mar shampla, do chailíní a bhfuil meán-pharaiméadair acu (30 bliain, meáchan 70 kg, airde 170 cm, cleachtadh neamh-dhian 3 huaire sa tseachtain), is é an norm 1550-1650 calraí.
Miotais agus míthuiscintí agus calraí á gcomhaireamh
1. “Dá mhéad a laghdóidh mé iontógáil laethúil calraí, is é an meáchan is gasta a chaillfidh mé”
Ar thaobh amháin, tá an ráiteas seo fíor. Trí iontógáil calórach a laghdú 30-40% (suas le 1200-1300 calraí) caillfidh tú meáchan níos gasta, ach… an chéad uair amháin. Ansin cuirfidh an corp in oiriúint do na coinníollacha nua, cuirfidh sé moill ar an meitibileacht agus laghdóidh sé an ráta meáchain caillteanais. Níl, leanfaidh tú de mheáchan a chailleadh, ach beidh an luas chun fáil réidh le breis saille thart ar an gcéanna leis an easnamh calórach 20%. Ach mura bhfuil aon difríocht ann, an fiú duit níos mó a ghortú?
Ina theannta sin, ba cheart duit a thuiscint go méadaíonn aiste bia an-íseal-calorie an baol go dteipfidh ar aistí bia. Tá sé deacair srianadh leanúnach bia a chothú, ní amháin go fisiceach ach go síceolaíoch freisin. Dá réir sin, is mó a laghdaíonn tú calraí, is airde an baol míchothaithe. Dá bhrí sin, ní mholtar an t-easnamh a laghdú níos mó ná 20% de luach laethúil calórach. Is cuma cé mhéad atá tú ag iarraidh 5 kg nó 50 kg a chailleadh.
2. “Tá mé ag comhaireamh calraí agus ag ithe laistigh dá chonair, ach stop an meáchan ag titim. Mar sin ní mór dom calraí a laghdú chun meáchan a chailleadh ”.
An riail Órga maidir le meáchan a chailleadh agus calraí á gcomhaireamh - ná laghdaigh do calórach laethúil riamh chun an meáchan a bhogadh. Ar dtús, má sheas tú ar dhigit amháin ar feadh roinnt laethanta nó fiú seachtainí, ní chiallaíonn sé sin nach leanann tú de mheáchan a chailleadh. Is dócha nár fhan an t-uisce ach do chorp, agus coimeádann an saille uaidh, ach ní fheiceann tú é ar an scála.
Ar an dara dul síos, má laghdaíonn tú do chuid calraí gach uair a stopann tú meáchan, ansin is féidir leat fanacht leis an norm i 1000 calraí sa deireadh. Mar sin lean ort ag ithe easnamh 20% (gan níos mó!) Agus ná déan aon rud. Bhuel max, athsheiceáil do ríomhanna.
Ach má tá tú fós cráite ag easpa gnímh, féadfaidh tú conair na calraí a mhéadú. Sea, léann tú an ceart sin, eadhon a chur chun cinn. Ach ní féidir níos mó ná 50-100 calraí a bheith ann chun ráta laethúil an ábhair calraigh a mhéadú. Ní bhfaighidh tú an meáchan caillte ar ais, ach luasghéarú meitibileachta.
3. “Má bhris mé agus d’ith mé norm níos cearta inniu, ansin an lá dar gcionn is gá lá troscadh a shocrú”
Bíonn an lá troscadh an-strusmhar don chorp i gcónaí, rud a mbíonn neamhoird itheacháin mar thoradh air. Ní gá laethanta troscadh a chleachtadh gan riachtanas speisialta. Ina theannta sin, is fachtóir diúltach é seo arís don mheitibileacht. Má sháraigh tú mo chuóta calraí inniu, laghdaigh é an lá dar gcionn, ach ní mó ná 200-300 calraí.
Ní fhéachann an comhlacht ar an easnamh laethúil, ach go Ginearálta, ar feadh roinnt laethanta as a chéile. Mar shampla, má tá easnamh ort, barrachas amárach, is é an toradh a bheidh air sin ná an cothabháil. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo gur féidir leat ithe de réir na scéime: “inniu, bíodh ocras ort amárach beidh canadh maith agat agus ag deireadh roinnt laethanta oibreoidh mé amach an t-easnamh." Má dhéanann tú turgnamh leis an gcorp agus go tréimhsiúil chun é a bheathú, is mór an pléisiúr duit tosú ag taisceadh na saille ar feadh “lá na coise tinne” níos deacra fós.
Déan iarracht ithe cothrom, gan geansaithe tobann suas agus síos maidir lena chonair calraí. Ach má bhris tú é, ná buille ort féin. Coinnigh ort ag ithe laistigh de do calraí iontógáil laethúil agus ná cuir tús le stailceanna ocrais. Is cinnte go gcaillfidh tú meáchan.
MAIDIR LE MAOINE: conas céim ar chéim a thosú
4. “Déanaim traenáil go dian, mar sin ní gá duit calraí a chomhaireamh. Déantar iad uile a phróiseáil le linn na gceachtanna ”.
Ceann de na míthuiscintí móra faoi fholláine gur féidir leis an seomra aclaíochta dearmad a dhéanamh air faoi na srianta bia agus comhaireamh calraí. Cuideoidh fiú an cleachtadh is déine leat suas le 600 calraí a dhó san uair. Tá sé seo beagán níos mó ná 1 bhar seacláide. Mura rialaíonn tú aiste bia, déanann na 600 calraí sin kompensiruet i rith an lae go han-tapa. Déan iarracht deighilt dom féin: is é aiste bia meáchain caillteanas, fáil réidh le barraíocht saille, is é oiliúint cáilíocht an choirp, cruth oiriúnach.
Bí cúramach freisin gan smaoineamh ar na calraí a dhóitear ó oiliúint faoi dhó. Mar shampla, chaith tú 300 calraí le linn an ranga agus coinnigh i gcuimhne gur féidir liom na 300 calraí sin a ithe gan aon dochar a dhéanamh do d’fhigiúr. Ach agus an iontógáil laethúil calraí á ríomh agat is dóichí gur chuir tú an oiliúint san áireamh cheana féin, nuair a iolraíodh í faoi chomhéifeacht na gníomhaíochta corpartha. Dá réir sin, glacann do chonair calraí agus mar sin glacann tú leis go bhfuil tú ag aclaíocht. Is botún coitianta é seo nuair is féidir le comhaireamh calraí bac mór a chur ar an bpróiseas meáchain caillteanais.
5. “Bhí mé in ann an meáchan a bhí uaim a fháil, anois is féidir liom ithe mar a bhí roimhe seo agus gan calraí a chomhaireamh”
Mar thoradh ar mhéadú géar laethúil ar an méid calraí tá ardú meáchain ann. Cuir i gcás, ar feadh i bhfad d’ith tú laistigh de 1700-1800 calraí. Chuir do chorp in oiriúint don réim bia seo, mar sin ní bheidh am ag an bhfuinneamh “breise” a phróiseáil agus rachaidh sé chuig fíochán adipose a thógáil.
Conas é a sheachaint? Méadaigh do chuid calraí de réir a chéile, gan níos mó ná 50 kcal 1-2 sheachtain. Cabhróidh sé seo leis an gcomhlacht dul in oiriúint do dhálaí nua agus an meitibileacht a bhrostú. Ar ndóigh, ní oibreoidh sé gan teorainn chun calraí a mhéadú gan damáiste don chruth. Is dóichí, díreoidh tú ar fhigiúr an cheanglais laethúil maidir le calraí gan an t-easnamh a chur san áireamh. Ach ní fhilleann punt tréigthe a ráthaítear duit.
Má tá tú tuartha go bhfuil murtall ort, ansin beidh ort an aiste bia a leanúint ar feadh an tsaoil. Níor cumadh bealaí fós a chabhraíonn leis an meáchan a choinneáil gan smacht ar an mbia. Dá bhrí sin is fearr cothú ceart a ghlacadh mar thréimhse ghearr ar leithligh i mo shaol, agus iarracht a dhéanamh é a chur i bhfeidhm i do shaol ar bhonn rialta.
Bealach éifeachtach, sábháilte agus inacmhainne is ea calories a chomhaireamh chun meáchan a chailleadh nach ndéanfaidh dochar do chorp. Más mian leat ní amháin meáchan a chailleadh ach freisin do shláinte a chothabháil, is fearr dearmad a dhéanamh faoi aistí bia dochta. Ach chun an chumhacht a rialú beidh fós.
Féach freisin:
- Conas PFC (próitéin, saille, carbaihiodráití) a ríomh agus cad a dhéanann sé
- Cén fáth a dteastaíonn carbaihiodráití, carbaihiodráití simplí agus casta uainn le haghaidh meáchain caillteanas
- Próitéin le haghaidh meáchain caillteanas agus muscle: gach a bhfuil uait a fháil