Tá siad fíor-riachtanach le haghaidh dea-shláinte. Is féidir an chuid is mó díobh a fháil ó bhéilí cothromaithe.
Seo 7 cothaitheach riachtanach atá thar a bheith coitianta in easnaimh.
Is é iarann an phríomh-chomhpháirt de chealla fola dearga, ina gceanglaíonn sé le haemaglóibin agus ina seachadann sé ocsaigin chuig cealla. Tá dhá chineál iarann sa réim bia:
– iarann heme (coimpléasc iarainn-porphyrin): tá an cineál seo iarainn ionsúite go han-mhaith. Ní fhaightear é ach i dtáirgí ainmhithe, agus tá a mhéid uasta i bhfeoil dhearg;
Iarann neamh-heme: Tá an cineál iarainn seo níos coitianta agus tá sé le fáil i mbianna ainmhithe agus plandaí araon. Tá sé níos deacra don chomhlacht é a ionsú.
Tá easnamh iarainn ar cheann de na heasnaimh chothaithe is coitianta ar domhan agus bíonn tionchar aige ar níos mó ná 25% de dhaoine ar fud an domhain. Ardaíonn an líon seo go 47% i leanaí réamhscoile. Féadfaidh 30% de na mná a bhfuil timthriallta míosta rialta acu a bheith easnamhach freisin mar gheall ar chaillteanas fola míosúil. Chomh maith le 42% de mhná torracha óga. Ina theannta sin, tá veigeatóirí agus vegans i mbaol méadaithe easnaimh. Ní itheann siad ach iarann neamh-heme, nach bhfuil absorbed ag an gcomhlacht chomh maith le iarann heme.
Is iarmhairt é anemia ar easnamh iarainn. Laghdaíonn líon na gcealla fola dearga agus bíonn an fhuil i bhfad níos lú in ann ocsaigin a iompar ar fud an choirp. Áirítear ar na comharthaí de ghnáth tuirse, laige, córas imdhíonachta lag, agus feidhm inchinn lagaithe.
I measc na bhfoinsí bia is fearr d'iarann heme tá ...
Feoil Dhearg: Soláthraíonn 85 gram de mhairteoil mheilte beagnach 30% den RDA (Liúntas Laethúil Molta).
Scartach: Soláthraíonn píosa amháin ae (81 g) níos mó ná 50% den RDI.
Bia mara ar nós sliogéisc, diúilicíní agus oisrí: Soláthraíonn 85g d’oisrí cócaráilte thart ar 50% den RDI.
Sairdíní Stánaithe: Soláthraíonn ceann 106g 34% den RSD.
I measc na bhfoinsí aiste bia is fearr d'iarann neamh-heme tá ...
Pónairí: Soláthraíonn leath cupán pónairí bruite (85 g) 33% den RDI.
Síolta cosúil le síolta pumpkin agus síolta sesame: soláthraíonn 28 g de shíolta pumpkin rósta 11% den RDI.
Brocailí, Kale agus Spionáiste: Soláthraíonn 28 gram de kale úr 5,5% den RDI.
Mar sin féin, is féidir le ró-iarann a bheith díobhálach freisin. Dá bhrí sin, ná cuir aon rud breise le do aiste bia gan ghá.
Dála an scéil, cuireann vitimín C le hionsú iarainn. Mar sin, is féidir le bianna saibhir i vitimín C mar oráistí, cabáiste, agus piobair clog, chomh maith le bianna saibhir i iarann, cuidiú le hionsú iarainn a uasmhéadú.
Is mianraí riachtanach é iaidín le haghaidh gnáthfheidhmiú an fhaireog thyroid agus táirgeadh hormóin thyroid, a bhfuil baint acu le go leor próisis sa chorp, lena n-áirítear fás, forbairt inchinne agus cnámh. Rialaíonn siad an ráta meitibileach freisin.
Tá easnamh iaidín ar cheann de na heasnaimh chothaithe is coitianta ar domhan. Bíonn tionchar aige ar bheagnach trian de dhaonra an domhain, a scríobhann Healthline. Is é an t-airíonna is coitianta d'easnamh iaidín ná faireog thyroid méadaithe. Is féidir go dtiocfaidh méadú ar ráta croí, giorracht anála agus ardú meáchain dá bharr. Féadann droch-easnamh iaidín a bheith ina chúis le héifeachtaí díobhálacha tromchúiseacha freisin, go háirithe i leanaí. Ina measc seo tá mhoilliú meabhrach agus neamhghnáchaíochtaí forbartha.
Tá roinnt foinsí maithe bia iaidín ann…
Algaí: Níl ach 1 ghram ceilpe 460-1000% den RDI.
Éisc: Soláthraíonn 85 gram de trosc bácáilte 66% den RDI.
Déiríocht: Soláthraíonn cupán amháin de iógart plain thart ar 50% den RDI.
Uibheacha: Soláthraíonn ubh mhór amháin 16% den RDI.
Mar sin féin, coinnigh i gcuimhne gur féidir na luachanna seo a athrú go mór. Faightear iaidín go príomha san ithir agus san fharraige, dá bhrí sin, má tá an ithir bocht san iaidín, is beag iaidín a bheidh sa bhia a fhásann inti freisin.
D'fhreagair roinnt tíortha d'easnamh iaidín trína chur le salann, rud a d'éirigh leis an bhfadhb a mhaolú.
Is vitimín intuaslagtha saille é Vitimín D a oibríonn cosúil le hormón steroid sa chorp. Téann sé tríd an sruth fola agus isteach i gcealla, ag rá leo géinte a chasadh air nó as. Tá receptor vitimín D ag beagnach gach cill sa chorp. Déantar an vitimín seo as colaistéaról sa chraiceann nuair a bhíonn sé faoi lé solas na gréine. Mar sin, is dóichí go mbeidh easnamh ag daoine a chónaíonn i bhfad ón meánchiorcal, mar go bhfaigheann níos lú solas na gréine ar a gcraiceann.
De ghnáth ní thugtar faoi deara easnamh Vitimín D. Níl na comharthaí le feiceáil agus féadann siad forbairt thar na blianta nó na blianta. I ndaoine fásta, breathnaítear laige matáin, caillteanas cnámh, agus baol méadaithe briste. I leanaí, is féidir leis an easnamh seo a bheith ina chúis le fás stunted agus cnámha bog (rickets). Ina theannta sin, d'fhéadfadh ról a bheith ag easnamh vitimín D i díolúine níos ísle agus baol méadaithe ailse. Ar an drochuair, is beag bianna a bhfuil méideanna suntasacha den vitimín seo ann.
Na Foinsí Bia is Fearr de Vitimín D ...
Ola ae troisc: Tá 227% RI i gceann spúnóg bhoird.
Iasc sailleacha amhail bradán, ronnach, sairdíní, nó breac: Tá 85% den RI i gcuid bheag den bhradán cócaráilte (75g).
Buíocáin Uibheacha: Tá 7% RI i buíocán uibhe mór amháin.
Ba chóir do dhaoine leis na heasnaimh seo níos mó ama a chaitheamh sa ghrian mar go bhfuil sé an-deacair go leor vitimín a fháil ó aiste bia amháin.
Is vitimín intuaslagtha in uisce é Vitimín B12, ar a dtugtar cobalamin freisin. Tá sé riachtanach d'fheidhmiú na hinchinne agus an néarchórais. Tá B12 ag teastáil ó gach cill inár gcorp chun feidhmiú i gceart, ach níl an corp in ann é a tháirgeadh. Dá bhrí sin, ní mór dúinn é a fháil ó bhia nó forlíontaí.
Ní fhaightear vitimín B12 ach i mbianna ainmhithe, agus mar sin tá daoine nach n-itheann táirgí ainmhithe i mbaol méadaithe easnaimh. Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil suas le 80 - 90% de vegetarians agus vegans ag fulaingt ón easnamh seo, chomh maith le thart ar 20% de dhaoine scothaosta, tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go bhfuil sé absorbed níos lú le haois.
Ceann de na hairíonna coitianta d'easnamh vitimín B12 ná anemia megaloblastic. I measc na n-airíonna eile tá feidhm inchinn lagaithe agus leibhéil ardaithe homocysteine, atá ina fhachtóir riosca do roinnt galair.
Áirítear le foinsí cothaitheacha vitimín B12 ...
Bia mara, go háirithe sliogéisc agus oisrí: Soláthraíonn 85g de shliogéisc cócaráilte 1400% den RDI.
Seachtháirgí: Soláthraíonn slice amháin (60 g) den ae níos mó ná 1000% den RDI.
Feoil: Soláthraíonn steak mairteola 170g 150% den RDI.
Uibheacha: Tá thart ar 6% den RI i ngach ubh.
Déiríocht: Soláthraíonn cupán amháin de bhainne iomlán thart ar 18% den RDI.
Ní mheastar go bhfuil méideanna móra B12 díobhálach mar is minic go n-ionsúitear go dona é agus go bhfuil an iomarca BXNUMX eisfhearadh sa fual.
Tá cailciam riachtanach do gach cill. mianraí sé cnámha agus fiacla, go háirithe le linn fás tapa. Ina theannta sin, imríonn cailciam ról móilín comharthaíochta don chorp ar fad. Gan é, ní bheadh ár gcroí, ár matáin agus nerves in ann feidhmiú. Tá an tiúchan cailciam san fhuil rialaithe go docht, agus stóráiltear aon bharrachas sna cnámha. Le easpa cailciam sa réim bia, tá sé eisfhearadh ó na cnámha.
Sin é an fáth gurb é an symptom is coitianta d’easnamh cailciam ná oistéapóróis, arb iad is sainairíonna é cnámha níos boige agus níos sobhriste. I measc na comharthaí a bhaineann le heasnamh cailciam níos déine tá cnámha boga (rickets) i leanaí agus oistéapóróis, go háirithe i daoine scothaosta.
Áirítear le foinsí cothaitheacha cailciam…
Iasc le cnámha: Tá 44% den RI i gcanna sairdíní.
Déiríocht: Tá 35% den RI i gcupán amháin bainne.
Glasraí dorcha glasa ar nós cál, spionáiste, brocailí.
Tá éifeachtúlacht agus sábháilteacht forlíontaí cailciam faoi chaibidil ag eolaithe le blianta beaga anuas.
Cé gur fearr cailciam a fháil ó bhia seachas forlíontaí aiste bia, tá forlíontaí cailciam tairbheach do dhaoine nach bhfaigheann go leor de ina n-aiste bia.
Is vitimín riachtanach intuaslagtha saille é Vitimín A. Cuidíonn sé le craiceann sláintiúil, fiacla, cnámha agus seicní cille a mhúnlú agus a chothabháil. Ina theannta sin, táirgeann sé na líocha súl is gá chun fís.
Tá dhá chineál éagsúla ag fáil vitimín A
Vitimín Ullmhaithe A: Faightear an cineál seo vitimín A i dtáirgí ainmhithe cosúil le feoil, iasc, éanlaith chlóis agus táirgí déiríochta.
Pro-vitimín A: Faightear an cineál seo vitimín A i mbianna plandaí cosúil le torthaí agus glasraí. Is é béite-carotene, a athraíonn an comhlacht go vitimín A, an fhoirm is flúirseach.
Faigheann níos mó ná 75% de na daoine a itheann bianna an Iarthair níos mó ná go leor vitimín A agus ní gá a bheith buartha faoi easnamh. Mar sin féin, tá easnamh vitimín A an-choitianta i go leor tíortha i mbéal forbartha.
Is féidir le heasnamh Vitimín A damáiste sealadach agus buan don tsúil a chur faoi deara agus fiú daille a bheith mar thoradh air. Go deimhin, is é easnamh vitimín A an phríomhchúis le daille ar domhan.
Áirítear le foinsí bia de vitimín A críochnaithe ...
Fotháirgí: Soláthraíonn slice amháin (60 g) d'ae mairteola níos mó ná 800% den RDI.
Ola ae éisc: Tá thart ar 500% RI i gceann spúnóg bhoird.
Áirítear le foinsí cothaitheacha béite-carotene (provitamin A) ...
Prátaí milse: Tá 170% RI i bpráta bruite meánach amháin (150 g).
Cairéid: Soláthraíonn cairéad mór amháin 75% den RDI.
Glasraí duilleacha dorcha glasa: Soláthraíonn 28 gram de spionáiste úr 18% den RDI.
Is mianraí ríthábhachtach é maignéisiam sa chorp. Tá sé riachtanach do struchtúr cnámha agus fiacla agus tá baint aige le níos mó ná 300 imoibriú einsímeach.
Tá baint ag leibhéil ísle maignéisiam san fhuil le roinnt riochtaí leighis, lena n-áirítear diaibéiteas cineál 2, siondróm meitibileach, galar croí, agus oistéapóróis. Tá leibhéil ísle maignéisiam coitianta go háirithe i measc othar ospidéal. D'fhéadfadh sé seo a bheith mar gheall ar an tinneas féin, laghdú ar an bhfeidhm díleácha, nó iontógáil maignéisiam neamhleor.
Is iad na príomh-airíonna a bhaineann le géar-easnamh maignéisiam ná rithimí croí neamhghnácha, crampaí matáin, siondróm cosa gan staonadh, tuirse, agus migraines. I measc na n-airíonna fadtéarmacha is lú faoi deara nach féidir a bheith le feiceáil tá friotaíocht inslin agus brú fola ard.
I measc na bhfoinsí cothaitheacha maignéisiam tá ...
Grán iomlán: Tá 170% den RI i gcupán coirce amháin (74 g).
Cnónna: Soláthraíonn 20 almóinní 17% den RI.
Seacláid Dorcha: Soláthraíonn 30g seacláid dorcha (70-85%) 15% den RDI.
Leafy, glasraí glasa: Soláthraíonn 30 gram de spionáiste amh 6% den RDI.
Ag achoimre ar an méid thuas, is féidir a mhaíomh go bhfuil leanaí, mná óga, daoine scothaosta agus veigeatóirí i mbaol easnaimh áirithe cothaitheach. Agus is é an bealach is fearr chun é a chosc ná aiste bia cothrom a ithe a chuimsíonn bianna plandaí agus ainmhithe araon. Mar sin féin, is féidir forlíontaí a bheith áisiúil freisin nuair nach féidir go leor vitimíní a fháil ó aiste bia amháin.
Sergei Agapkin, dochtúir athshlánúcháin:
– Chun óige agus áilleacht a chaomhnú, déan cinnte go gcaithfidh ar a laghad 5 vitimíní riachtanacha a bheith i do aiste bia. Is é seo vitimín A - cuireann sé isteach ar go leor orgán mór, ón gcraiceann go dtí na horgáin atáirgthe. Atá i ae, buíocán uibhe, im. Tá vitimín D sna bianna seo freisin, rud atá tábhachtach do chnámha agus matáin, na córais imdhíonachta agus néarógacha. Is vitimín C é - déanann sé an craiceann leaisteach, cuireann sé cosc ar roic. Atá i cuiríní dubha, cromáin ardaigh, piobair clog. Is é seo vitimín E - an vitimín is tábhachtaí don áilleacht agus don óige. I ola lus na gréine neamhscagtha. Agus ar deireadh, is vitimín B é, tá ról tábhachtach aige i meitibileacht cheallacha. Atá i ruán, pónairí, glasraí.