Clár ábhair
Is rogha níos simplí é tarraingt suas na hAstráile seachas an tarraingt suas clasaiceach barbell. Tá an cleachtadh seo oiriúnach d'fhir agus do mhná ar aon leibhéal aclaíochta.
Tugtar greim cothrománach, barra íseal, barbell, barbell, crochta nó tarraingt suas cothrománach ar tharraingt suas na hAstráile freisin.
Ní hé seo an ceann is mó tóir, ach cleachtadh simplí agus an-éifeachtach don chúl. Tá sé oiriúnach d'fhir agus do mhná de gach leibhéal aclaíochta.
Conas a dhéantar tarraingt suas na hAstráile
Tá an corp suite sa spás ionas go mbeidh an barra tarraingt suas ag leibhéal na cófra. Go hidéalach, ba chóir cosa a scíth a ligean ar an mbarra pancóg atá suite ar an urlár. Mura bhfuil pancóg ann, cuirtear na cosa ar an urlár le béim ar an tsáil, tá na glúine lúbtha beagán.
Ansin gníomhaíonn siad de réir an algartam seo a leanas:
- Déan crochadh ar an gcrosbarra le greim díreach beagán níos leithne ná na guaillí.
- Tóg céim nó dhó ar aghaidh agus scíth a ligean ar an gcomhlacht.
- Ar inspioráid, tarraing an comhlacht suas go dtí an trasbharra mar gheall ar an teannas ar na matáin ar ais.
- Sula sroicheann siad 3-5 cm go dtí barra an bharra, laghdaíonn siad na lanna ghualainn agus coinníonn siad a n-anáil ar feadh cúpla soicind.
- Ar easanálú, cuirtear brú ar na dorsi latissimus agus íslítear go réidh iad, rud a chuireann cosc ar an gcorp ó sagging.
Le leagan éadrom den chleachtadh, tá sé ceadaithe do ghlúine a lúbadh ag uillinn dheis. Cuireann an staidiúir seo le giaráil agus méadaítear cobhsaíocht.
Feidhmíonn ardaitheoirí a bhfuil taithí acu tarraingt aníos aon-láimhe na hAstráile.
- Tá an ghéag uachtarach saor in aisce brúite go dtí an taobh, agus aistrítear an ceann oibre go lár an chomhlachta ó shuíomh ar saintréith de chuid greim caol é.
- Tá na cosa scaipthe go leathan. Neartaíonn matáin uile an choirp agus tarraingíonn siad an cófra chuig an gcrosbarra. Tá casadh beag an chomhlachta leis an teicníc seo dosheachanta. Níor cheart don torso scrollú siar agus amach, is é seo an botún is mó tóir ar an athrú seo ar an gcleachtadh.
- Ar bharraí comhthreomhara, tá sé áisiúil tarraingt suas na hAstráile a dhéanamh le greim neodrach. Soláthraíonn suíomh seo an chomhlachta sa spás ualach ar na huillíní agus na guaillí.
- Dá ísle an barra, is ea is mó iarracht a bheidh ort a dhéanamh. Nuair a íslíonn ardaitheoirí a bhfuil an-taithí acu an barra, tá sé tábhachtach a chinntiú nach sosóidh an corp ar an urlár ag an bpointe is ísle. Ba chóir go mbeadh an fad ón gcúl go dtí an t-urlár ar a laghad 10 cm.
Beidh an cleachtadh seo ina thús maith dóibh siúd ar mian leo foghlaim níos déanaí conas iad féin a tharraingt suas ar an mbealach clasaiceach ar an mbarra cothrománach.
Na buntáistí agus na míbhuntáistí is mó a bhaineann le tarraingt aníos na hAstráile
- Is é príomhbhuntáiste an chleachtaidh seo ná sábháilteacht. Ní thugann sé aon dí-chomhbhrú nó ualach aiseach ar an spine. Tá an t-ualach ar an rotator cuff an ghualainn 50% níos ísle ná le tarraingt-ups clasaiceach (tá sé seo ina fhachtóir suntasach do dhaoine a bhfuil meáchan coirp mór).
- Ar an láimh eile, ní cheadaíonn an teicníc seo duit cúl leathan a phumpáil. Chun na críche seo, is gá duit barra cothrománach clasaiceach. Ó thaobh na bhfear atá ag iarraidh matáin chumhachtacha a fháil, is lúide é seo. Agus ó thaobh cailíní a dhéanann iarracht fanacht galánta agus ag an am céanna mionsonraí a dhéanamh ar na matáin ar ais uachtarach, is móide é seo.
Cad iad na matáin a thagann i ngníomh
Má chuireann tú do chosa ar an urlár agus má thógann tú greim lár díreach, beidh an príomh-ualach ar:
- dorsi latissimus;
- deltoids posterior;
- biceps;
- forearm ;
- caol.
Le linn an chleachtaidh, oibríonn cúl an thigh, matáin gluteal, abdominis rectus agus leathnaitheoirí dromlaigh freisin.
Rogha eile seachas tarraingt suas traidisiúnta na hAstráile
Chomh maith leis na héagsúlachtaí ar an gcleachtadh a ndearnadh cur síos orthu thuas, tá an-tóir ar cheithre chineál eile i measc thosaitheoirí agus lúthchleasaithe idirmheánacha:
- Sa mheaisín Smith – Is é seo an t-athrú is éasca. Sosaíonn na cosa i gcoinne racaí an insamhlóir, tá an muineál socraithe go docht, tá airde an chrosbarra áisiúil a choigeartú.
- Greim droim ar ais – Méadaíonn an éagsúlacht seo an t-ualach ar an biceps agus maolaíonn sé teannas ón gcúl. Ba chóir go mbeadh an fad idir na bosa a chuirtear i ngreim droim ar ais éagsúil idir 30-40 cm.
- Ar bharraí míchothrom – Tá barraí go maith mar soláthraíonn siad airde compordach. Mar sin féin, is féidir leis na méara a bheith míchompordach má tá trastomhas ró-mhór ag an gcrosbarra. I gcás den sórt sin, tiocfaidh strapaí le haghaidh scuaba chun an tarrthála. Má chuireann tú do chosa ar thaca, titfidh an corp isteach i bplána cothrománach. Ón ngá atá le seasamh díreach aimsir a choinneáil, méadóidh an t-ualach ar na matáin go léir go suntasach: ar ais, guaillí, airm agus croí.
- Ar fáinní agus lúb – Tá an cleachtadh seo cosúil le tarraingt suas TRX. Le linn é a fhorghníomhú, is féidir leat do lámha a chasadh timpeall - mar shampla, tosú ó shuíomh comhthreomhar agus bailchríoch a fhuaimniú. Ag obair le fáinní neartaíonn sé matáin tacaíochta áirse an chomhpháirteach ghualainn. Tá sé oiriúnach ach amháin do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu mar gheall ar chastacht fhorghníomhaithe agus ard-riosca gortaithe.
Is cleachtadh ildánach é tarraingt aníos na hAstráile is féidir a dhéanamh sa bhaile.