Aiste bia cothrom

Tá an córas cothromaithe aiste bia nó cothaithe ar cheann den bheagán nach dteastaíonn iarracht agus srianta suntasacha uaidh. Is é an príomhphrionsabal sceideal soiléir a chruthú le haghaidh bricfeasta, lón, dinnéar. Chomh maith leis sin bianna atá luachmhar go fuinniúil agus cothaitheach a ithe.

Tagraíonn an coincheap “luach fuinnimh bia” do chalaraí sláintiúla (próitéiní, saillte, carbaihiodráití, vitimíní, mianraí agus einsímí tábhachtacha eile). Tar éis iad a ionsú, tugann siad an fuinneamh riachtanach don chorp le haghaidh gnáthfheidhmiú. Feabhsaíonn córas cothaithe cothromaithe sláinte iomlán agus cuireann sé le meáchan a chailleadh nó meáchan sláintiúil a choinneáil.

Roghchlár aiste bia cothrom

Agus ceithre roghchlár aiste bia cothrom á chur le chéile, tá ceithre phríomhfhachtóir le breithniú:

Bia le haghaidh aiste chothrom bia

Ba cheart go n-áireofaí sa roghchlár na bianna cothaitheach is úsáidí ina bhfuil na substaintí riachtanacha go léir le haghaidh obair thorthúil an choirp iomláin. Má tá easpa próitéiní, saillte, carbaihiodráití, nó vitimíní ann, d’fhéadfadh gríos, craiceann tirim, gile, laige agus tairní a bheith mar thoradh air seo, mífheidhmiú orgán inmheánach, srl. Dá bhrí sin, ní mór duit bianna a roghnú go cúramach. Is féidir le lipéid, boscaí, agus táblaí speisialta d’ábhar calraí agus luach fuinnimh bianna éagsúla insint go díreach faoina luach cothaithe.

Is é croílár roghchlár cothrom a chur le chéile ná an méid bia agus a cháilíocht. Ba cheart go ndéanfadh dlús na gcothaitheach éagsúla breithiúnas ar bhia iontu. Is é sin, cé mhéad sochar is féidir leat a fháil ó gach calraí. Sin é an fáth gur fearr bianna a bhfuil leibhéal ard dlúis acu a roghnú don réim bia. Agus fáil réidh le barraíocht meáchain, is fiú do bhiachlár a shaibhriú le glasraí agus torthaí.

Bianna is oiriúnaí

Is iad na bianna is oiriúnaí le haghaidh aiste chothrom bia ná gránaigh, sailéid, glasraí agus torthaí éagsúla. Chomh maith leis sin, bheadh ​​rogha maith feoil thrua agus iasc, táirgí déiríochta beagmhéathrais, cnónna, pónairí. Agus tú ag ithe bia, ní mór duit monatóireacht a dhéanamh ar ábhar calorie táirgí ós rud é go bhfuil cuid acu ceart go leor i gcainníochtaí níos mó. Cé go n-éilíonn daoine eile, mar gheall ar an ábhar ard-calorie, níos lú. Ach ní chiallaíonn sé seo go bhfuil sé riachtanach a thréigean, mar shampla, seacláid go hiomlán. Ciallaíonn sé gur chóir duit bianna níos lú sláintiúla a ithe go measartha nó i gcainníochtaí teoranta.

De ghnáth ba chóir go mbeadh iontógáil laethúil na gcothaitheach sa chóimheas seo a leanas:

• próitéiní - thart ar 15%
• saillte - 20 - 25%
• carbaihiodráití - 60 - 65%

Deochanna le haghaidh réim chothrom bia

Tá sé chomh tábhachtach céanna i réim bia cothrom méid áirithe leachta a ithe. Toisc go gcuidíonn sé le tonú an chraiceann, baintear tocsainí ón gcorp, agus laghdaíonn sé riosca galar croí. Ba chóir do dhuine fásta 1.5-2 lítear d’uisce plain a ól in aghaidh an lae ar an meán chun díhiodráitiú a sheachaint. Agus aiste bia laethúil á chur le chéile, is fiú cuimhneamh ar ábhar calraí an tae, an sú nó an uisce milis. W.Tá sé inmholta aiste bia cothrom a ithe thart ar 1,7 lítear bainne gach seachtain, ach beagmhéathrais. Is fearr bainne a ithe sáithithe le cailciam. Chun an t-iarmhéid taise a chaomhnú, i dteannta le gnáthuisce agus uisce mianraí bain úsáid as tae glas, agus súnna éagsúla nach bhfuil siúcra iontu. Ach na deochanna seo go léir ní mór duit a chur san áireamh agus an chuid laethúil iomlán calraí á ríomh.

Am béile le haghaidh réim chothrom bia

Braitheann éifeachtacht aiste bia cothrom ar sceideal na mbéile. Is í an eochair do rath ná dul i dtaithí ar do réim bia a roinnt i dtrí phríomhbhéile: bricfeasta, lón agus dinnéar. Ag an am céanna, is gá an roghchlár a phéinteáil ar bhealach speisialta. Ionas go mbeidh níos mó calraí sna béilí maidin agus tráthnóna agus na cinn tráthnóna chomh beag agus is féidir. Ós rud é go n-oibríonn corp an duine níos gníomhaí i rith an lae, is féidir na substaintí a fhaightear a ionsú agus a ithe go rathúil, agus san oíche bíonn duine ina luí. Dá bhrí sin ba cheart gach córas a choinneáil socair. Ar an gcaoi sin an deis a thabhairt don chomhlacht iad a eagrú gan deacrachtaí. Is fearr dinnéar a bheith agat 3 uair an chloig ar a laghad roimh am codlata.

Cleachtadh coirp agus tú ar aiste bia cothrom

Tá baint dhíreach ag iontógáil calraí le gníomhaíocht choirp (íseal, measartha agus ard). Tá dlúthbhaint ag aiste bia cothrom le gníomhaíocht an choirp, mar sin ní mór duit calraí luachmhara a ithe agus níos mó díobh a chaitheamh go measartha.

Tomhaistear costais fuinnimh, chomh maith le luach fuinnimh táirge, i calraí. Is gá tosú ón táscaire de 1200 kcal ós rud é gurb é seo an t-íosmhéid atá riachtanach do bhunchostais an choirp agus do ghnáthshaol a chothabháil. Dá bhrí sin, an níos mó a ghluaiseann duine, is mó calraí a dhéanann sé.

Rialacha bunúsacha maidir le réim chothrom bia

1. Is fiú an oiread calraí a ithe agus is féidir leis an gcomhlacht a ithe le réim chothrom bia in aghaidh an lae le réim chothrom bia.
2. B’fhearr dá n-íosfá go maith. I gcóimheas thart ar chothaithigh 1: 1: 4, is próitéiní agus saillte an chéad dá tháscaire, agus carbaihiodráití an ceann deireanach.
3. Is fiú na comhpháirteanna aiste bia a athrú i gcónaí, é a éagsúlú toisc, ar an mbealach seo, go seachnaítear ganntanas cineálacha éagsúla cothaithigh.
4. Nuair a bhíonn meáchan á chailleadh agat, is fiú monatóireacht a dhéanamh ar luaineachtaí meáchain agus íosmhéid calraí a ithe. Má tá an meáchan ar ais ina gnáthriocht, ansin is féidir leat na buntáistí a bhaineann le réim chothrom bia a thaitneamh go hiomlán agus go héagsúil cheana féin.
5. Tá aiste bia cothrom bunaithe ar thrí bhéile traidisiúnta, ach ceadaítear sneaiceanna beaga freisin idir bricfeasta agus lón agus lón agus dinnéar. Ní ghortófar béilí breise éadrom ach cuirfidh siad le meáchain caillteanas mura dtéann tú níos faide ná an méid calraí laethúil atá bunaithe.

Rialacha breise

• Cuireann snáithín dosháraithe go mór le feidhmiú an chonair gastrointestinal, chomh maith lena íonú. Faightear na snáithíní seo i ngránach, pischineálaigh, glasraí, grán iomlán, agus caora.
• Cé go bhfuil saill riachtanach don chorp, ba cheart duit é a choinneáil chomh híseal agus is féidir. Is féidir atherosclerosis agus galar corónach croí a ithe má itheann tú cuid mhór saille gach lá. Le réim chothrom bia, ba chóir duit bianna bácáilte nó bruite a chur in ionad bianna friochta.
• Is fearr siúcra a thabhairt suas chun meáchain caillteanas a chur chun cinn. Is féidir torthaí a chur in ionad milseáin, ag feabhsú folláine fhoriomlán, cuma agus sláinte iomlán.
• Is féidir Hipirtheannas a bheith mar thoradh ar an iomarca salainn a ithe, toisc gur foinse sóidiam é salann tábla. Dá bhrí sin, is gá an méid salainn atá sa réim bia a laghdú. Is fearr freisin salann iodized a úsáid.
• Ar ndóigh, i bhformhór na gcásanna, bíonn sé deacair ar dhuine fásta éirí as. Ach is fiú a méid a theorannú nuair a dhéantar é a ól agus gan alcól a iompú ina chomhpháirt bhuan aiste bia laethúil. Chomh maith leis an bhfíric go bhfuil alcól ard i calraí, spreagann sé gabhdóirí goile, rud a fhágfaidh go sárófar aiste bia cothrom.