Cad is cailciam ann agus cén fáth a dteastaíonn sé uainn?
Is minic a mhúintear do leanaí bainne bó a ól agus táirgí déiríochta a ithe chun fás suas mór agus láidir. Mínítear é seo ag an bhfíric go bhfuil táirgí déiríochta saibhir i cailciam, atá riachtanach do shláinte cnámh.
“Gach lá caillimid cailciam tríd an gcraiceann, tairní, gruaig, allas, fual agus feces,” tuairiscíonn Fondúireacht Náisiúnta Oistéapóróis na Breataine (NOF). “Sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach go leor cailciam a fháil ón mbia a ithimid. Nuair nach bhfaighimid cailciam, tosaíonn an corp ag tógáil as ár gcnámha. Má tharlaíonn sé seo go rómhinic, éiríonn na cnámha lag agus brioscach.” I measc na comharthaí a bhaineann le heasnamh cailciam tá colic sna géaga, spásmaí matán agus giúmar íseal. D'fhéadfadh riocht annamh ar a dtugtar hypercalcemia a bheith mar thoradh ar iomarca cailciam sa chorp. I measc na comharthaí hypercalcemia tá tart iomarcach, urination, laige sna matáin agus cnámha.
De réir an NOF, ní mór do mhná faoi bhun 50 bliain d'aois thart ar 1000 mg cailciam in aghaidh an lae, agus mná níos sine ná thart ar 1200 mg. Tá easnamh cailciam coitianta go háirithe i mná menopausal agus postmenopausal, mar sin tá an méid molta níos airde do dhaoine scothaosta. Tugann an NOF faoi deara go bhfuil na moltaí beagán difriúil do na fir: suas le 70 bliain d'aois - 1000 mg, agus tar éis 71 - 1200 mg.
An féidir leat cailciam a fháil ar aiste bia plandaí-bhunaithe?
De réir Choiste na Lianna um Leigheas Freagrach, atá comhdhéanta de 150 gairmí leighis, ní bainne é an fhoinse is sláintiúla de chailciam, ach greens dorcha agus pischineálaigh.
“Tá brocailí, péacáin Bhruiséil, cál, cál, mustaird, biatas agus greens eile ard i gcailciam atá thar a bheith in-ionsúite agus cothaithigh thairbheacha eile. Is é an eisceacht ná spionáiste, ina bhfuil cuid mhór cailciam, ach tá sé absorbed go dona, "a deir na dochtúirí.
Tá cailciam i mbainne bó agus i dtáirgí déiríochta eile, ach d'fhéadfadh buntáistí déiríochta níos mó ná an dochar a d'fhéadfadh a bheith ann. "Tá cailciam i dtáirgí déiríochta, ach tá siad ard i bpróitéin ainmhíoch, siúcra, saill, colaistéaról, hormóin agus drugaí randamach," a dúirt na dochtúirí.
Ina theannta sin, creideann dochtúirí go gcoimeádtar cailciam go maith sa chorp i láthair na hoibre fisiceach: “Is gnách go gcoimeádann daoine gníomhacha cailciam sna cnámha, agus caillfidh daoine nach bhfuil chomh soghluaiste é.”
Foinsí Vegan Cailciam
1. Bainne soighe
Is foinse iontach cailciam é bainne soighe. “Tá na leibhéil cailciam i dtáirgí déiríochta cosúil leis na leibhéil cailciam inár ndeochanna soighe, iógart agus milseoga. Mar sin, is rogha maith eile iad ár dtáirgí soighe treisithe cailciam ar tháirgí déiríochta,” a deir an táirgeoir bainne soighe Alpro ar a shuíomh Gréasáin.
2. Tófá
Cosúil le bainne soighe, tá tofu déanta as pónairí soighe agus is foinse mhaith cailciam é. Is féidir le thart ar 200 mg cailciam a bheith i 861 gram de tofu. Ina theannta sin, tá méid mór maignéisiam ag tofu, rud atá tábhachtach freisin le haghaidh cnámha láidre.
3. Brocailí
Brocailí freisin próitéin, iarann, maignéisiam agus potaisiam. Tá sé léirithe ag staidéar go laghdaíonn tomhaltas rialta brocailí gaile an baol galar cardashoithíoch trí mhéid iomlán na colaistéaról sa chorp a ísliú.
4. Teocht
Tá Tempeh ard i vitimíní agus mianraí, lena n-áirítear próitéin, iarann, agus cailciam. Meastar go bhfuil Tempeh ar cheann de na bianna is sláintiúla ar domhan. Is táirge coipthe é, agus dá bhrí sin tá ionsú ardchothaitheach aige.
5. Almond
Is iad almóinní an cnó is saibhre cailciam. Go bhfuil 30 gram de almóinní 8% den iontógáil laethúil molta de chailciam.
6. Sú oráiste
Tá tiúchan ard cailciam ag sú oráiste. Tá gloine sú oráiste 300 mg cailciam in aghaidh an ghloine.
7 Dátaí
Tá dátaí saibhir i frithocsaídeoirí, snáithín agus cailciam. Tá níos mó cailciam i bhfíoracha triomaithe ná torthaí triomaithe eile. Tá thart ar 10 mg de chailciam i 136 bhfigiúr triomaithe meánach.
8. sicíní
Tá os cionn 100 mg cailciam i gcupán amháin de chickpeas bruite. Tá chickpeas saibhir i vitimíní agus mianraí eile, lena n-áirítear potaisiam, iarann, maignéisiam, agus próitéin.
9. Síolta poipín
Tá síolta poipín, cosúil le síolta chia agus sesame, ard i cailciam. Tá 1 spúnóg bhoird (9 gram) de shíolta poppy 13% den iontógáil laethúil molta. Tá 9% den luach laethúil molta ag freastal ar shíolta sesame.
Yana Dotsenko
Foinse: