Clár ábhair
Meáchan a chailleadh suas le 2 kg i 7 lá.
Is é an meán-ábhar calraí laethúil ná 970 Kcal.
Ar smaoinigh tú riamh ar an bhfíric go mbraitheann ár meon ar na bianna a ithimid? Agus tá sé i ndáiríre. D’fhorbair speisialtóirí aiste bia speisialta a chuidíonn le beocht dhearfach a choinneáil. Inniu cuirfimid an aiste bia in aithne duit don dúlagar. Agus ní gá duit fanacht le brón agus cumha chun tú a shárú. Is fearr an fhadhb seo a chosc trí na treoirlínte thíos a leanúint. Mar sin, cad is gá duit a ithe d’fhonn, mar a deir siad, a bheith sa dubh?
Ceanglais aiste bia maidir le dúlagar
Ba chóir a thabhairt faoi deara ar an bpointe boise nach leor aiste bia amháin i gcás dúlagar tromchúiseach, faraor. Le foirm thromchúiseach den ghalar seo, mar riail, imíonn an spéis sa saol go ginearálta, gan trácht ar aip. Éilíonn sé seo cabhair ó shíciteiripeoir cáilithe.
Faigheann an chuid is mó daoine taithí ar fhoirm éadrom de dhúlagar nuair nach íslíonn an goile de ghnáth. A mhalairt ar fad, tarraingítear muid chuig bianna milse, sailleacha, stáirsiúla agus guaiseacha blasta eile nó chuig deochanna ina bhfuil alcól. Ach tá an rogha bia agus dí seo an-neamh-inmhianaithe. Feidhmíonn milseáin agus alcól (a bhfuil, ar ndóigh, i bhfad níos mó dochair) ar an mbealach céanna i bhfad. Spreagann siad scaoileadh hormóin sona mar a thugtar air isteach inár n-inchinn. Ach ní mhaireann an tionchar seo fada. Go gairid, má dhéanann duine strus a urghabháil nó a ól, filleann na gormacha arís, agus tarraingítear arís muid chuig na “torthaí toirmiscthe”. Ní dócha go réiteoidh an bealach seo chun déileáil leis an dúlagar an fhadhb. Is maith an rud é mura gcuireann an “teiripe” seo leis an bhfadhb a thuilleadh agus mura n-eascraíonn meáchan a fháil. Ina theannta sin, caithfidh an corp oibriú go crua chun an barrachas siúcra a sholáthraítear a phróiseáil. Sa phróiseas, déantar cúlchistí de vitimíní B agus cróimiam a chaitheamh, agus is féidir leis an easpa a bheith ina chúis le méadú níos suntasaí fós ar an stát depressive. Dá bhrí sin, tá sé níos fearr a cheer suas le bia atá saibhir i comhpháirteanna. Chomh maith leis sin, tá tionchar dearfach ag táirgí ina bhfuil aigéid sailleacha omega-3, seiléiniam, tryptophan chun an fhadhb seo a réiteach.
Chun tuiscint níos fearr a fháil ar an gcaoi a n-oibríonn rudaí, déanaimis dul chuig an eolaíocht. Gan dóthain cróimiam a fháil sa chorp, ní féidir le hinslin, a chabhraíonn le siúcra a choinneáil ag gnáthleibhéil, oibriú i gceart. De réir na saineolaithe, déantar an giúmar a leibhéalú má itheann tú ar a laghad 150 (agus b'fhearr thart ar 200) mcg de chróimiam in aghaidh an lae. Tá cuid mhaith de le fáil i mbianna cosúil le mairteoil, oinniúin, prátaí, mil nádúrtha, úlla, trátaí, cairéid, leitís romaine, oráistí agus bananaí.
Meastar go bhfuil serotonin ar cheann de na hormóin sonais is éifeachtaí. Déantar é a shintéisiú in inchinn an duine ó aimínaigéad ar a dtugtar tryptoffan. Maidir le gnáthfheidhmiú an choirp, moltar do mhná 320 mg ar a laghad de tryptoffan a ithe in aghaidh an lae, agus don ghnéas níos láidre - gach ceann acu 390. Mar sin féin, is furasta an méid seo a fháil trí fhilléid turcaí agus sicín a sholáthar do d’aiste bia , laofheoil, bia mara éagsúla, iasc (eadhon trosc agus tuinnín) agus cnónna. Méadaíonn comhshamhlú tryptoffan a iontógáil i gcuideachta carbaihiodráití casta. Beidh sé iontach má itheann tú, mar shampla, píosa de chíche cearc bruite agus cuid de ruán.
Cuireann sé le táirgeadh an choirp d’aigéid sailleacha serotonin agus óimige-3. Tá siad le fáil in ola flaxseed, síolta pumpkin agus lus na gréine, luibheanna agus cnónna éagsúla (go háirithe gallchnónna). Agus iasc sailleacha an curadh ina n-ábhar.
Is frithdhúlagrán nádúrtha eile é seiléiniam. Leis an easpa atá air, tá seans an-ard ann bualadh le himní méadaithe, greannaitheacht, tuirse agus eile i bhfad ó dhálaí taitneamhacha. Tá beacáin, cnó cócó, gairleog agus cáis feta saibhir i seiléiniam.
Is féidir le filléid mairteola, cáiseanna crua, uibheacha sicín, duilleoga leitís, almóinní agus gallchnónna, sútha talún, péacáin agus cóilis na Bruiséile, pischineálaigh agus kefir a chur san aiste bia an easpa go leor vitimíní B a chúiteamh.
Déanann saineolaithe fiú cineál amach táirgí antidepressant barra chabhraíonn le dul i ngleic le staid mhíthaitneamhach dúlagair chomh tapa agus is féidir agus a laghdaíonn an seans go mbeidh ort aghaidh a thabhairt air. Tá 8 gcomhábhar cócaireachta sa bharr. A ligean ar ghlacadh le breathnú ar an tionchar ag gach ceann acu ar ár gcomhlacht.
Éisc
Cuidíonn na haigéid shailleacha omega-3 a fhaightear in iasc leis an gcorp ar fad feidhmiú i gceart. Chomh maith leis sin in iasc bhí go leor seomra ann le haghaidh vitimín D agus tryptoffan, a mhéadaíonn díolúine agus a thugann giúmar maith.
Uibheacha
Tá go leor aigéid sailleacha riachtanacha iontu, chomh maith le vitimíní A, B, E, D. Is stór stór iad na huibheacha d’eilimintí úsáideacha a bhfuil frith-ailse acu, chomh maith le héifeacht tairbhiúil a bheith acu ar ár meon, fiacla agus fíochán cnámh a neartú. éifeachtaí agus tacú leis an gcóras cardashoithíoch.
Torthaí agus glasraí dearga agus oráiste
Gearrann oráistí, tangeríní, pumpkins, beets, piobair clog, cairéid agus bronntanais eile dúlra, a bhfuil dath geal orthu, giúmar maith orainn. Tarlaíonn sé seo den chuid is mó toisc go bhfuil cuid mhór vitimín C. iontu. Nuair a théann sé isteach sa chorp, cuireann sé próiseáil aimínaigéid i bpróitéiní ainmhithe chun cinn i serotonin, hormón an-áthas ar a dtugtar.
Bia Mara
Tá iaidín i gcónaitheoirí na farraige seo, go háirithe ribí róibéis, agus tá sé dodhéanta, de réir dochtúirí, meitibileacht cheart a dhéanamh. Chomh maith leis sin, tá éifeacht dhearfach ag iaidín ar ghníomhaíocht inchinne agus méadaíonn sé feidhmíocht mheabhrach agus choirp.
luibheanna cistine
Ní amháin go gcuirfidh cardamóm, nytmeg, ainíse réalta agus spíosraí eile tú go maith i aimsir fhuar, ach cabhróidh sé freisin le hatmaisféar mothúchánach cluthar compordach a chruthú, scíth a ligean agus eisíocaíochtaí struis a íoslaghdú. Ach tá sé tábhachtach gan iomarca a dhéanamh leo. Ba chóir go mbeadh pinch spíosraí a chuirtear le deoch nó le mias leordhóthanach.
Seacláid
Tá go leor tryptophan i pónairí cócó. Ní haon rud é go mbíonn an oiread sin éilimh ar dheochanna agus ar tháirgí atá bunaithe orthu sa titim, nuair a chuireann ribe fuar agus athrú aimsire brón orainn. Ní bheidh tionchar diúltach ag méid measartha seacláide ar an bhfigiúr, ach is cinnte go n-ardóidh sé an giúmar. De réir na saineolaithe, is leor 30 g de seacláide in aghaidh an lae le haghaidh seo.
Pulse
Tá piseanna, pónairí agus pischineálaigh eile ar cheann de phríomhfhoinsí vitimín B. Cuidíonn a láithreacht leordhóthanach sa réim bia le feidhmiú an néarchórais a fheabhsú, tá éifeacht dhearfach aige ar ghiúmar agus sábhálann sé ó insomnia.
bananaí
Tá substaint ar a dtugtar harman alcalóideach i bananaí, a spreagann go nádúrtha mothúcháin euphoria agus áthas. Agus déanann raidhse vitimín B6 an toradh seo an-úsáideach le haghaidh tuirse tapa agus laige ginearálta an choirp.
Mar sin, nuair a bhíonn aiste bia á chumadh le haghaidh dúlagar, moltar díriú ar na táirgí thuas.
Rђ RІRS, dhiúltú (nó tomhaltas a laghdú go suntasach ar a laghad) a theastaíonn uait ó:
- aon táirge ina bhfuil siúcra;
- pasta cruithneachta bog;
- picilíní éagsúla (lena n-áirítear iasc agus cnónna le salann breise);
- arán bán;
- bianna ró-spíosúla;
- ispíní sailleacha;
– táirgí mearbhia;
- caife láidir;
- alcól;
- deochanna fuinnimh.
Caithfidh tú aiste bia frithdhúlagráin a ithe 5 huaire sa lá. Ar an gcéad dul síos, tá béilí codánacha níos fabhraí d’obair an chonair gastrointestinal agus, más gá, cabhraíonn siad le meáchan a chailleadh trí mheitibileacht a luathú. Ar an dara dul síos, tugann eatraimh bheaga idir béilí faoiseamh dúinn ón ocras, rud a d’fhéadfadh greannú agus fearg a chur air, rud atá neamh-inmhianaithe go háirithe anois.
Ba cheart méideanna bia a ríomh bunaithe ar do chuid roghanna fiseolaíocha féin. Déan iarracht talamh lár a fháil - méid na miasa a chabhróidh leat an corp a sháithiú, ach ag an am céanna seachain ró-ithe.
Maidir le fad an aiste bia don dúlagar, de réir a fhorbróirí, ba cheart go mbeadh na chéad torthaí dearfacha i bhfoirm giúmar feabhsaithe le feiceáil laistigh de chúpla lá tar éis thús an tsaoil de réir a rialacha. Níl aon uastréimhse shoiléir ann chun moltaí mhodheolaíocht an údair a leanúint.
Mura ndéanann tú cloí le rialacha na teicníochta seo míchompordach duit, is féidir leat cloí leis na príomhchinn chomh fada agus is mian leat. Ba chóir go gcabhródh aiste bia sláintiúil leat codladh níos fearr, a bheith níos lú buartha faoi trifles, agus an dúlagar a throid.
Sampla d’aiste bia aiste bia don dúlagar ar feadh seachtaine
Lá 1
Bricfeasta: leite ríse le silíní.
Snack: sailéad de cairéid mionghearrtha bruite nó bácáilte, cilantro agus dornán peanuts.
Lón: babhla de anraith cóilis agus puree brocailí; slice de filléad laofheoil bruite agus leite ruán le luibheanna.
Sábháilte, úll.
Dinnéar: sailéad beacán bruite, pónairí agus arugula.
Lá 2
Bricfeasta: cuid de mhin choirce, ar féidir é a chócaráil i mbainne, agus frídíní cruithneachta agus na cnónna is fearr leat a chur leis.
Snack: gloine smoothie glas.
Lón: anraith prátaí mashed agus cáis feta.
Snack tráthnóna: casaról cáise teachín agus caora.
Dinnéar: risotto le beacáin.
Lá 3
Bricfeasta: bulgur le píosaí aibreog agus pinch cainéal.
Snack: arán gráin iomlán le pate muisiriún beagmhéathrais.
Lón: babhla anraith pea; bradán bácáilte agus duilleoga sailéid.
Snack tráthnóna: rolla gráin iomlán beag le cáis teachín nó díreach cáis teachín beag le torthaí.
Dinnéar: sailéad brocailí bácáilte agus úll.
Lá 4
Bricfeasta: rís le píosaí banana.
Snack: Cúpla brioscaí nó fianáin mhin choirce.
Lón: cabáiste bruite (is féidir leat cineálacha éagsúla cabáiste a úsáid chun blas suimiúil a thabhairt) le cáis chrua ghrátáilte, pistachios, luibheanna nó luibheanna spíosracha.
Snack: Slisní de chnó cócó is féidir a thumadh i seacláid dorcha dorcha, nó díreach píosa seacláide cócó ard.
Dinnéar: filléad sicín bácáilte agus sailéad trátaí, mozzarella agus luibheanna.
Lá 5
Bricfeasta: min choirce le sútha talún agus cúpla almóinní.
Snack: smoothie glas.
Lón: filléad sicín stewed i iógart nádúrtha nó uachtar géar beagmhéathrais; an vinaigrette.
Snack tráthnóna: cúpla pancóg ruán, ar féidir beagán mil nádúrtha a sholáthar.
Dinnéar: cutlets filléad feola thrua agus sailéad cúcamar agus trátaí.
Lá 6
Bricfeasta: omelet de dhá ubh sicín agus trátaí mionghearrtha leis na greens is fearr leat; 1-2 builín gráin iomláin.
Snack: 3-4 plumaí.
Lón: babhla de borscht vegetarian.
Snack tráthnóna: ceapaire rolla gráin iomláin le slice cáise agus trátaí.
Dinnéar: sailéad beacán, pónairí bruite agus luibheanna.
Lá 7
Bricfeasta: banana agus pistachios séasúir le iógart nádúrtha gan breiseáin.
Snack: dumplings bunaithe ar bhiatas; dornán de gallchnónna.
Lón: anraith soilire agus pea; duilleoga cutlet éisc gaile agus leitís.
Snack tráthnóna: cúpla spúnóg bhoird de mil agus tae glas, nó díreach na torthaí is fearr leat a ithe.
Dinnéar: stobhach glasraí agus úll.
Contraindications aiste bia le haghaidh dúlagar
- Mura bhfuil aon fhadhbanna sláinte tromchúiseacha nó tréithe coirp ann a éilíonn aiste bia speisialta difriúil, is féidir leat an aiste bia frithdhúlagráin a mholtar thuas a leanúint.
- Ar ndóigh, níor chóir duit aon cheann de na táirgí molta a úsáid má tá tú ailléirgeach leo.
Buntáistí a bhaineann le réim bia dúlagair
Tá go leor buntáistí ag baint le haiste bia don dúlagar.
- Chomh maith leis go gcuidíonn sé leis an bpríomhfhadhb síceolaíoch a réiteach, faigheann an corp na substaintí riachtanacha go léir, tosaíonn sé ag feidhmiú de ghnáth, agus neartaítear an tsláinte iomlán.
- Tá sé ar eolas go mbíonn tionchar ag cothú ar riocht an chraiceann, na gruaige, na n-ingne, srl. Tá na bianna sláintiúla atá mar bhunús leis an aiste bia don dúlagar an-chabhrach chun an chuma a fheabhsú.
- Agus ábhar calórach an aiste bia á cheartú, is féidir leis an aiste bia seo cabhrú le meáchan a chailleadh agus a fháil má tá tú ag saothrú ceann de na haidhmeanna sin.
- Trí do bhéilí a eagrú de réir na rialacha aiste bia seo, ní bheidh ort aghaidh a thabhairt ar laige, tuirse méadaithe agus feiniméin mhíthaitneamhach eile, atá neamh-inmhianaithe go háirithe i gcás comharthaí dúlagar. A mhalairt ar fad, tugann an teicníc neart agus fuinneamh, a ligeann duit dul isteach i gcomhair spóirt agus stíl mhaireachtála gníomhach lán-chuimsitheach a threorú. Is eol do aclaíocht freisin hormóin a scaoileadh a fhágann go mbraitheann tú níos sona.
- Tá cothú ar aiste bia le haghaidh dúlagar blasta agus éagsúil. Is cinnte go bhfaighidh gach duine ar liosta na dtáirgí a thairgtear iad siúd a thaitníonn leo, agus beidh siad in ann aiste bia a chruthú bunaithe ar a roghanna cócaireachta.
Easnaimh aiste bia don dúlagar
Tá sé deacair lochtanna tromchúiseacha i dteiripe frithdhúlagráin a fháil. Sea, b’fhéidir nach mbeadh sé éasca cuid de na bianna is fearr leat a thabhairt suas. Ach ní féidir le haon chóras soláthair cumhachta a dhéanamh gan srianta áirithe.
Ath-dieting le haghaidh dúlagar
Féadfaidh tú filleadh ar na rialacha aiste bia maidir le dúlagar a leanúint ag am ar bith (ar ndóigh, in éagmais sáruithe a bhaineann le riochtaí sláinte).