Lámh amháin a shíneadh ar na tricepaí ina suí i tilt

Lámh amháin a leá ar na triceps ina suí le fána - teicníc an chleachtaidh:

1. Suigh ar bhinse cothrománach. Tóg i lámh amháin agus dumbbell le greim neodrach (pailme os do chomhair).
2. Lúb do ghlúine agus lean ar aghaidh, ag lúbadh ag an choim mar a thaispeántar san fhigiúr. Coinnigh do chúl díreach, beagnach comhthreomhar leis an urlár. Ceann ardaithe.
3. Tá cuid den lámh ón ghualainn go dtí an uillinn ailínithe le líne an torso, comhthreomhar leis an urlár. Tá lámh lúbtha ag an uillinn ag dronuillinn ionas go mbeidh an forearm ingearach leis an urlár. Is é seo do phost tosaigh.
4. Ag coinneáil an ghualainn gan ghluaiseacht, Flex na triceps chun an meáchan a ardú, agus do lámh a dhíriú go díreach. Le linn don ghluaiseacht seo a bheith curtha i gcrích, breathe amach. Níl sa ghluaiseacht ach an forearm.
5. Tar éis sos gairid ar ionanálú, déan na dumbbells a ísliú go mall, ag filleadh ar ais go dtí an áit tosaigh.
6. Comhlánaigh an líon riachtanach athrá.
7. Athraigh lámh agus déan an cleachtadh arís.

Athruithe:

1. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh freisin leis an dá lámh ag an am céanna.
2. In ionad dumbbells, is féidir leat úsáid a bhaint as an láimhseáil de rópa sreang bloc níos ísle. Sa chás seo, coinnigh greim spinaround an láimhseála (pailme os comhair aníos) nó greim neodrach (an corp os comhair pailme). Má shocraíonn tú láimhseáil rópa a úsáid, sa chás seo, déan an cleachtadh le greim neodrach.