Is é an bealach is fearr le suaimhneas a dhéanamh i gcás suaite ná trí chleachtaí análaithe simplí a dhéanamh. Ach ar dtús is gá duit a oibriú amach i stát socair, comhairle síceolaí agus múinteoir yoga Alyssa Yo.
Mar shíceolaí cleachtach, is minic a fheicim daoine ag streachailt le himní. Ina theannta sin, admhaíonn cuid de mo chairde agus mo ghaolta go mbíonn imní orthu go minic. Sea, agus is minic a bhí orm féin déileáil le smaointe agus mothúcháin shuaite.
Tá go leor faisnéise ar fáil faoi conas imní a shárú agus do mhothúcháin a rialú níos fearr, ach is deacair é a dhéanamh amach duit féin. Cá háit le tosú? Seo roinnt cleachtaí análaithe bunúsacha is féidir leat a chur i bhfeidhm chomh luath agus a bhraitheann tú imníoch. Bain triail as na trí theicníc go léir chun a fháil amach cé acu is fearr a oibríonn duit.
Dá mhinice a chuireann tú oiliúint ar do shuaimhneas, is amhlaidh is fearr a bheidh tú in ann an t-eispéireas seo a úsáid i gcásanna a spreagann imní.
Fiú análaithe
Is cleachtadh análaithe an-simplí é seo is féidir a dhéanamh in aon áit agus ag am ar bith. Cuidíonn sé le suaimhneas a chur ar an néarchóras lárnach, rud a fheabhsaíonn fócas agus laghdaíonn sé comharthaí imní agus strus. Tá an teicníc seo úsáideach go háirithe nuair a bhraitheann tú irritated agus feargach, nó mura féidir leat codladh ar feadh i bhfad.
Mar sin:
- Inhale trí do shrón ar feadh ceithre cinn.
- Coinnigh do anáil.
- Exhale trí do shrón, ag comhaireamh go ceithre freisin.
Más ar éigean gur féidir leat do chuid feirge a chuimsiú, is féidir leat easanálú trí do bhéal.
Nuair a bheidh tú i dtaithí ar chomhaireamh go ceithre, cuir tús leis an gcomhaireamh a mhéadú go dtí sé le linn ion-análú agus easanálú, agus ansin go hocht.
Análaithe bhoilg (diaphragmatic).
Tá dearmad déanta ag an gcuid is mó againn conas análú i gceart. Déanaimid anáil tríd an mbéal: go dromchla, go héadomhain, go praiticiúil gan an scairt a úsáid. Le anáil den sórt sin, níl ach an chuid uachtarach de na scamhóga i gceist agus faigheann muid níos lú ocsaigine.
Trí análaithe domhain a dhéanamh, ní hamháin go n-ardóidh tú an méid ocsaigine a ionanááiltear, ach freisin ullmhaíonn tú féin le haghaidh tiúchan agus machnaimh.
1. Cuir lámh amháin ar do bhrollach agus lámh eile ar do bholg. Nuair a ghlacann tú anáil dhomhain, ba chóir go n-ardódh an lámh ar do bholg níos airde ná an lámh ar do bhrollach. Cinntíonn sé seo go líonann an scairt na scamhóga go hiomlán le haer.
2. Tar éis duit easanálú trí do bhéal, tóg anáil dhomhain mall isteach trí do shrón ar feadh ceithre nó cúig soicind agus coinnigh d'anáil ar feadh 4-5 soicind.
3. Exhale go mall trí do bhéal ar chomhaireamh cúig.
Nuair a scaoiltear an t-aer agus matáin an bhoilg scíth a ligean, déan iad a dhianú chun fáil réidh leis an aer atá fágtha.
4. Déan an timthriall arís ceithre huaire (ar feadh cúig anáil dhomhain san iomlán), agus ansin déan iarracht anáil amháin a ghlacadh gach deich soicind (is é sin, sé anáil in aghaidh an nóiméid).
Nuair a bheidh tú ag máistir an teicníc seo, is féidir leat focail a chur san áireamh sa chleachtadh: mar shampla, inhale ar an bhfocal "scíthe" agus exhale ar "strus" nó "fearg". Is é an smaoineamh ná nuair a dhéanann tú ionanálú, go n-ionsúnn tú mothúchán dearfach, agus nuair a dhéanann tú easanálú, scaoileann tú mothúchán diúltach.
Análaithe le nostrils ailtéarnach
Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, inhale trí nostril amháin, coinnigh do anáil, agus ansin easanálú tríd an gceann eile i gcóimheas 2:8:4. Is éard atá i «cur chuige» amháin sé chéim. Tosaigh le trí chur chuige agus de réir a chéile a n-uimhir a mhéadú.
Leis an anáil seo, úsáideann tú Vishnu mudra (gotha siombalach sa Hiondúchas agus sa Bhúdachas): dún agus oscail na nostrils le do lámh dheas. Brúigh d’innéacs agus do mhéara lár isteach i do phailme agus tabhair do lámh chuig do shrón. Ba chóir go mbeadh an ordóg ag an nostril ceart, agus an mhéar beag agus an mhéar fáinne ar chlé.
Céimeanna laistigh de chur chuige amháin:
- Inhale tríd an nostril chlé, dúnta ar dheis le do ordóg agus comhaireamh go dtí ceithre.
- Coinnigh do anáil tríd an dá shrón a dhúnadh agus a chomhaireamh go dtí sé bliana déag.
- Exhale tríd an nostril ceart, ag dúnadh an taobh clé leis an bhfáinne agus na méara beaga agus ag comhaireamh go hocht.
- Inhale tríd an nostril ar dheis (ar chlé fós dúnta leis an bhfáinne agus na méara beag) ag comhaireamh go ceithre.
- Coinnigh do anáil tríd an dá shrón a dhúnadh agus a chomhaireamh go dtí sé bliana déag.
- Exhale tríd an nostril clé (tá an ceart fós dúnta leis an ordóg), comhaireamh go hocht.
Is síceolaí agus múinteoir yoga í Alyssa Yo.