Oiliúint ghrúpa: gach cineál agus treo. An t-athbhreithniú is mionsonraithe!

Ranganna oiliúna grúpa i gclubanna aclaíochta, a reáchtáiltear i ngrúpaí faoi threoir an teagascóra. Is féidir le hoiliúint ghrúpa a bheith ina threoracha spóirt go hiomlán difriúil: ó na Pilates simplí go tionchar trasghearrtha.

Chinn mé freastal ar oiliúint ghrúpa agus ní féidir liom cinneadh a dhéanamh cén treo le roghnú? Nó díreach a bheith caillte sa sceideal don chlub aclaíochta, a chuimsíonn go leor ainmneacha anaithnid? Cuirimid tacar uathúil, an-mhionsonraithe de chineálacha oibre grúpa ar fáil duit le tuairiscí agus grianghraif.

Féach freisin:

• Na 20 bróga mná is fearr le haghaidh aclaíochta
• Cothú ceart: conas tosú céim ar chéim

Faisnéis bhunúsach faoi na cineálacha oiliúna grúpa

Is minic a bhíonn an t-ainm céanna ar oiliúint ghrúpa fiú amháin i gclubanna folláine éagsúla. Go minic tugtar cláir i mBéarla, mar sin ní féidir i gcónaí na cineálacha ranganna a thuiscint láithreach.

Is féidir go coinníollach gach cineál traenála grúpa a roinnt ar roinnt réimsí:

• Cleachtadh aeróbach
• Oiliúint láidre
• Obair mheasctha (cardio + neart)
• Obair damhsa
• Tionchar íseal an workout

Go hidéalach, ba chóir go mbeadh oiliúint meáchain, cleachtadh aeróbach agus síneadh / yoga san áireamh i do phlean oiliúna. Is leor síneadh chun 1 a dhéanamh uair sa tseachtain, scaiptear an chuid eile de na workouts i rith na seachtaine. Mura mbíonn tú in ann cuairt a thabhairt ar oiliúint ghrúpa go minic, is fearr na cineálacha oibre measctha a thabhairt faoi deara, ar ualach éagsúlaithe iad don chorp iomlán. Is é an síneadh an cineál cláir atá go hiomlán gan damáiste is féidir a dhéanamh sa bhaile. Mar shampla, féach ar ár rogha: 7 bhfíseán le síneadh do thosaitheoirí sa bhaile.

Cad atá tábhachtach a mheabhrú?

Go minic bíonn ábhar agus ualach go hiomlán difriúil ag an gcineál céanna oiliúna grúpa ag clubanna sláinte éagsúla. Mar sin bí cinnte cuairt a thabhairt ar cheacht trialach má roghnaíonn tú oiliúint ghrúpa. Fiú má tá tú eolach ar an gclár (léigh an tuairisc nó a rinne tú roimhe seo), is fearr an ghairm a fheiceáil lena súile féin.

Mar shampla, i roinnt clubanna aclaíochta i gclár na Oiliúint eatramh ualach a thairgtear, atá oiriúnach don chuid is mó atá bainteach leis, agus i gclubanna folláine eile, níl na cleachtaí seo deartha ach le haghaidh ardleibhéil. Is fearr leibhéal deacrachta gach cláir a shonrú roimh ré chun an t-ualach is fearr a roghnú. I gcás roinnt cineálacha oiliúna grúpa bíonn leibhéil éagsúla deacrachta ann, mar shampla Céim I, Céim II, Céim III. Ciallaíonn sé seo an chéad, an dara agus an tríú leibhéal castachta.

Má tá tú ag tabhairt cuairte ar an seomra aclaíochta, a mhúintear do ghrúpaí muilte Les, eadhon Caidéal Coirp, Comhrac Coirp, Cothromaíocht Coirp, CXWORX, Sh'bam agus daoine eile, léigh a gcur síos mionsonraithe inár n-alt: Gach clár ó Les Mills.

Leideanna maidir le hoibríochtaí grúpa:

1. Bí cinnte an tuairisc a léamh agus seiceáil leibhéal an ualaigh ar na hoibríochtaí grúpa ar leith, sula ndéantar sceideal a phleanáil. Braitheann go leor ar theagascóir an ranga, d’fhéadfadh fiú cineál amháin cláir a bheith difriúil go mór ó chóitseálaithe éagsúla.
2. Is cuma cén t-ord ina mbeidh cláir i rith an lae: an chéad oiliúint neart ar dtús nó workout cardio. Féach ar do chompord agus do shuaimhneas pearsanta: moltar duit tosú leis an gclár is simplí duit agus do lá oiliúna dian a chríochnú. Ach ní bheidh tionchar ag torthaí an nós imeachta.
3. An síneadh agus an yoga is fearr an clár deiridh den lá a chur (más féidir). Ach is féidir cuairt a thabhairt ar na cleachtaí comhpháirteacha ar dtús.
4. Bí cinnte dul i mbun sneakers do gach cineál grúpa oibre le cláir faoi thionchar íseal na heisceachta, áit a nglactar leis go bhfuil ranganna cosnochta. Úsáid éadaí compordach déanta as ábhair nádúrtha, nach gcuireann srian ar ghluaiseacht.
5. Tabhair uisce i gcleachtadh i gcónaí, déan iarracht SIPS beaga a ól gach 10-15 nóiméad. Bí cinnte gloine uisce a ól 20 nóiméad roimh an obair agus dhá chupán uisce tar éis aclaíochta le haghaidh athhiodráitithe.
6. Má bhraitheann tú laige throm, meadhrán, griofadach sa chroí, ansin stad agus glac do anáil. Bain úsáid as monatóir fitbit nó ráta croí chun monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí le linn gníomhaíochtaí agus gan an croí a ró-ualach.
7. Déan iarracht do chlár de ghrúpaí oibre a chothromú chun éagsúlacht a chur san áireamh, ní an cineál céanna ualaigh, fiú mura fearr leat ach cineálacha áirithe aclaíochta.
8. Má tá contraindications agat maidir le sláinte nó galar ainsealach, is gá dul i gcomhairle le do dhochtúir agus dul i gcomhairle leis an gcóiste faoi ualaí.
9. Chun torthaí a bhaint amach caithfidh tú freastal ar an gcleachtadh grúpa go rialta 2 uair sa tseachtain ar a laghad ar feadh 1-2 uair an chloig. Ná bí ag súil le dul chun cinn gasta thar 2-3 sheisiún nach dócha go n-athróidh do fhigiúr. Caithfidh tú oiliúint a chur ar 3-4 seachtaine chun an chéad toradh a fheiceáil.

Oiliúint grúpa aeróbach

Tá oiliúint ghrúpa aeróbach deartha go príomha le dó calraí, forbairt an chórais cardashoithíoch agus seasmhacht a mhéadú. Leis na ranganna seo beidh tú in ann meáchan a chailleadh agus fáil réidh le breis saille. Ar an meán, iad seo workout cardio chun 400-500 calraí a dhó in aghaidh na huaire agus tá siad foirfe do dieters ar gach leibhéal aclaíochta.

Taispeántar cleachtadh aeróbach dóibh siúd a bhfuil baint acu le hoiliúint neart sa seomra aclaíochta agus tá cláir bhreise á lorg acu dár gcleachtadh cardio. Cuimhnigh go bhfuil sé riachtanach an cardashoithíoch a oiliúint, fiú mura dtaitníonn workout cardio leat. D’fhéadfadh muscle croí lag le hualaí cumhachta atá ag méadú tosú ag titim go gasta.

Aeróbach (Aeróbaice)

Gluaiseachtaí dinimiciúla casta iad aeróbaice a dhéantar faoi cheol rithimeach. Is féidir cineál aer-spóirt a thabhairt ar aeróbaice. Cuimsíonn an clár cúpla gluaiseacht bhunúsach, a chuirtear le chéile i mbabhtaí. Ar dtús is dócha go mbeidh sé deacair ort na gluaiseachtaí go léir a atáirgeadh in am don cheol, ach le ham beidh tú ag máistreacht ar an gclár.

Aeróbaice aclaíochta grúpa, tá leibhéil éagsúla ann ag brath ar chastacht na teaglamaí agus ar ídiú fuinnimh. Is beag an fanacht san fhoirm seo oiliúna, reáchtáiltear gach seisiún oiliúna ar luas leanúnach. Tarlaíonn aeróbaice de ghnáth gan trealamh breise a úsáid.

Céim / Céim-aeróbach (Aeróbaice céim)

Tá aeróbaice céim ar cheann de na treochtaí folláine is mó éilimh, atá le fáil i sceideal fhormhór na gclubanna spóirt. Déanann sí ionadaíocht ar a cleachtadh grúpa, atá bunaithe ar salageanu ar ardán speisialta (céim).

Cosúil le haeróbaice rialta, bíonn meascán de chéimeanna éagsúla atá casta le linn na fostaíochta i gceist le haeróbaice céim. Cuidíonn aeróbaice céim le calraí a dhó agus na matáin sna masa agus na cosa a oibriú, agus laghdaítear an t-ualach ar na hailt. Léigh níos mó: Aeróbaice céim: sochar, dochar, éifeachtúlacht, aclaíocht.

Kickboxing (Kickboxing) nó Bosca (Bosca)

Bhí oiliúint ghrúpa ar nós pacáil agus Dornálaíocht i sceideal na gclubanna folláine is fearr. Is éard atá i gceist le ciceáil-bhosca ná teicnící buailte idir na lámha agus na cosa, dá bhrí sin, tugann sé an t-ualach céanna ar chuid uachtarach agus íochtarach an choirp. Cuimsíonn an bosca teicnící puntaí, a úsáidtear amhlaidhonfaigheann an chuid is mó den ualach an chuid uachtarach den chorp.

Cé go bhfuil an dá chineál oiliúna stamina foriomlán a mhéadú, saille a dhó, folláine choirp a fheabhsú, na matáin a neartú agus aclaíocht, neart agus frithghníomhartha tapa a fhorbairt. Tá na ranganna seo iontach maith freisin maidir le faoiseamh ó strus agus saoradh ó dhiúltachas. Le déanaí tá an-tóir ar threo MMA (na healaíona comhraic measctha), a chomhcheanglaíonn roinnt teicnící, scoileanna agus treoracha comhraic aonair.

Tae-bo (Tae-Bo)

Is meascán de theicnící cnaguirlisí agus aeróbaice é Tae Bo atá deartha go sonrach le go mbeidh tú in ann dul i gcruth foirfe trí ghnéithe d’ealaíona comhraic a úsáid. Is é seo an workout aeróbach foirfe dóibh siúd nach maith leo léim nó siúl ar an gcéim. Comhcheanglaíonn an clár seo cleachtadh cardio agus obair as matáin arm, bolg, masa agus pluide.

De ghnáth roinntear an clár ina iliomad deighleoga, lena neartóidh tú matáin an choirp uachtair agus íochtair go comhsheasmhach i dteannta le ráta croí ard agus calraí a dhó. Gan a bheith ar dhaoine eatarthu le Tae Bo agus Dornálaíocht Téalainnis (Muay Téalainnis). Muay Téalainnis Is ealaín comhraic na hÁise í. Tae Bo Tá sé ar cheann de na réimsí sna haeróbaice giomnáisiam-bhunaithe agus sna healaíona comhraic a dhear an cóitseálaí Billy leath an bháin.

Aquafitness (A-Aclaíocht)

Tá A-folláine a foirm mhín de cardio a oireann do gach duine atá bainteach leis, lena n-áirítear cailíní torracha, daoine scothaosta, daoine le galair an chórais cardashoithíoch agus an chórais mhatánchnámharlaigh. Reáchtáiltear aclaíocht aclaíochta grúpa san uisce chun ceol den scoth a bhaint amach.

Cruthaítear go bhfuil aicmí san uisce níos éifeachtaí ná ar thalamh toisc go bhfeabhsaíonn uisce éifeacht obair mhatánach tríd an bhfriotaíocht bhreise a shárú. Chomh maith leis sin, soláthraíonn an t-uisce éifeacht suathaireachta, a fheabhsaíonn ton an chraicinn agus a laghdaíonn cellulite. Ní cheadaíonn an folláine duit an oiread calraí agus aeróbaice traidisiúnta a dhó, agus mar sin tá sé inmhianaithe an clár a chomhcheangal le hoiliúint ghrúpa eile.

Rothaíocht / Casadh (Rothaíocht / Casadh)

Cineál eile aclaíochta grúpa a bhfuil an-tóir air is ea an rothaíocht agus is ceacht é sin ar rothair aclaíochta speisialta (na rothair). Déantar an oiliúint sa mhodh eatramh, tá an t-ualach ag athrú de réir luas rothlaithe na gcos, friotaíocht agus suíomh an choirp.

Tá an rothaíocht ar cheann de na cinn is mó cineálacha dian workouts cardio, faigheann an chuid is mó de na meáchain cosa, masa agus ar ais. Leis seo beidh tú triomaithe agus meáchan a chailleadh agus ní muscle ag méadú i méid. Tá an-tóir ar rothaíocht mar fhir agus mhná. Léigh níos mó: Rothaíocht: cad é, tairbhí, go héifeachtach.

Léim Kangoo (Léim Kangoo)

Tá Kangoo Jumps ar cheann de na treochtaí is déanaí sa domhan folláine, a raibh an-tóir air láithreach. Is iad príomhghné an chláir seo “buataisí léim” speisialta, ar a bhfuil córas uathúil earraigh. Ní amháin go bhfuil folláine den sórt sin an-éifeachtach maidir le meáchain caillteanas agus neartú matáin, ach tá sé sábháilte freisin do na hailt agus ar ais, toisc go raibh na bróga earraigh seo deartha go sonrach le haghaidh athshlánúcháin tar éis díobhála.

Geallann forbróirí an chláir workout dhó ard spraoi agus spraoi. Tá 2 chineál oiliúna ann: Kangoo Power (oiliúint eatramh) agus Kangoo Dance (aeróbaice). Cleachtaíonn an grúpa páistí Kangoo Jumps.

Oiliúint láidre

Is é do phríomhaidhm na cineálacha aclaíochta seo forbairt neart, feabhsú an chórais chnámharlaigh-mhatánach, matáin a neartú agus fáil réidh le réimsí fadhbanna ar na hairm, an bolg agus na cosa. Coinnítear cumhacht an chláir le meáchain (dumbbells, barbell, bodybar) agus le meáchan a choirp féin. Teicníc an-tábhachtach sna cleachtaí seo, mar sin déan cinnte moltaí uile an teagascóra a leanúint.

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach gá a bheith buartha faoi fhás muscle agus méadú ó chleachtaí neart i ngrúpaí. De ghnáth, cuireann siad cleachtaí ar fáil le meáchan íseal, rud a fhágfaidh go mbeidh do matáin tóna ach nach méadóidh mais muscle. Go pointe níos mó cumhacht oiliúna grúpa atá deartha chun saill a dhó agus corp álainn toned a thógáil, mar sin bíodh leisce ort iad a áireamh i do phlean folláine más mian leat meáchan a chailleadh.

Dealbhóireacht Coirp / Super Dealbhóireacht

Tá ag beagnach gach club sláinte oiliúint neart do gach grúpa matáin, agus de ghnáth tugtar Dealbh Coirp air. Cuimsíonn an clár cleachtaí le meáchain (dumbbells de ghnáth) agus cleachtaí le meáchan coirp féin (pushups, planks) a chabhróidh leat na matáin a neartú agus corp toned a fháil.

Is minic a dhéanfaidh tú na cleachtaí neart clasaiceach le meáchan éadrom, ag obair go seasta trí ghrúpaí matáin éagsúla na gcodanna uachtaracha agus íochtaracha den chorp.

Comhlacht Íochtarach agus Comhlacht Uachtarach

An oiliúint neart seo don chorp uachtarach (An corp uachtarach) agus don chorp íochtarach (An Comhlacht Íochtarach). Tá oiliúint ghrúpa den sórt sin oiriúnach dóibh siúd a ba mhaith leis a bheith ag obair ar ghrúpaí matáin ar leithligh. Sa Chorp Uachtarach neartóidh tú matáin na n-arm, na ngualainn, an cófra, an chúl, an phreasa, cófraí ​​ag feidhmiú, tarraing UPS, agus dumbbells, pushups, planks.

I gclár an Chomhlachta Íochtarach ceaptar go n-oibreoidh sé thar matáin na gcosa agus na masa, scamhóga, squats, cosa luascáin ina seasamh agus ina luí ar an urlár den chuid is mó. Cleachtaí neart caolaithe go minic cleachtadh cardio le haghaidh dó calraí breise.

Abs / Croí

Más mian leat accent a bheith ag obair ar bholg toned, ansin tabhair faoi deara an cleachtadh grúpa Abs (Boilg), a chabhróidh leat réimse an choim a oibriú amach agus matáin an bhoilg, an chúl agus an chúl níos ísle a neartú.

Níos minice, bíonn an ceacht go hiomlán ar an urlár tá leaganacha éagsúla de chrunches, planks, hyperextension. Uaireanta déantar na workouts a chomhcheangal le síneadh. Sa chás seo, tá an sceideal táscach, ie, Abs + Flex.

ABL, Bums + Abs

Go minic i gclubanna tairiscintí tairiscintí oiliúint ghrúpa do na réimsí is mó fadhbanna do mhná. Tugtar ABL (Boilg, Cnaipí, Preas Cosa, masa, cosa) nó Bums + Abs (masa agus preas) orthu. I measc na gclár tá obair ar chleachtaí a chabhróidh leat pluide agus masa álainn a fháil agus matáin an bolg a dhéanamh níos doichte.

Tá an-tóir ar oiliúint den sórt sin toisc go charnaíonn na ceantair seo an príomh-saille coirp i measc na mban. Coinnítear an clár ABL leis an meáchan féin agus na meáchain bhreise.

Caidéal Coirp / Caidéal / Iarann ​​Te / Feistiú Iarainn / Barbell

na oiliúint neart le barbell éadrom le haghaidh ton muscle agus dó saille. Ranganna atá deartha le haghaidh líon mór athrá do gach grúpa matáin, rud a ligeann duit oibriú ar mheáchain caillteanas, ton muscle agus laghdú ar an toirt ag an am céanna.

Tá ceol spreagúil ag gabháil leis an gclár, déantar na gluaiseachtaí i rithim chomhsheasmhach. Úsáidtear meáchan íseal slata / corp-choirp go coitianta: 3-7 kg. Léigh tuilleadh faoin gclár Body Pump.

Oiliúint ghrúpa measctha (cardio + neart)

I ngrúpaí measctha comhcheanglaítear ualach cardio le haghaidh forbairt an chórais cardashoithíoch agus luchtú cumhachta le haghaidh ton muscle. Tá na cláir seo oiriúnach do chomhtháite chun cáilíocht an choirp a mhaolú agus folláine fhoriomlán a fháil i mbeagán ama.

Mar sin féin, is gnách go mbíonn luas ard agus cleachtaí gasta ag baint le hoiliúint den chineál seo, mar sin is féidir le tosaitheoirí a bheith deacair ar dtús luas socraithe a choinneáil gan teicníc a chailleadh. Mura bhfuil tú cinnte faoi do chumais, is fearr tosaíocht a thabhairt d’ualach níos neamhurchóideacha.

Oiliúint Chuarda (oiliúint chiorcaid)

Sa chineál seo de workout ghrúpa ag fanacht leat roinnt cleachtaí a dhéanann tú arís ar phrionsabal ciorclach, ag obair trí na grúpaí matáin go léir. Mar shampla, squats, plank, ag rith ina áit, pushups, crunches, léim - tá sé babhta amháin.

Gach cleachtadh a dhéanann tú ar feadh tréimhse áirithe (nó líon áirithe uaireanta), ag dul ó chéile go chéile. Tar éis duit an ciorcal iomlán a chríochnú gheobhaidh tú scíth bheag agus ansin déan an ciorcal arís. An tacar cleachtaí arna gcinneadh ag an teagascóir agus leibhéal castachta na gclár i do halla.

FT / Oiliúint Feidhme (Oiliúint Feidhme)

Gné den oiliúint fheidhmiúil is ea go gcleachtfaidh tú cleachtaí a fhostaíonn grúpaí matáin iolracha de na codanna uachtaracha agus íochtaracha den chorp ag an am céanna. Tabharfaidh sé seo deis duit ní amháin chun an corp iomlán a tonú, ach freisin a lán calraí a dhó.

Ina theannta sin, cuideoidh oiliúint fheidhmiúil leat aclaíocht agus cáilíochtaí luais a fhorbairt a thiocfaidh chun leasa sa saol laethúil. Is minic a dhéantar oiliúint fheidhmiúil ghrúpa gan fardal breise le meáchan a choirp féin. Léigh tuilleadh faoi na buntáistí a bhaineann le hoiliúint fheidhmiúil.

TRX (lúb oiliúna)

Agus seo treocht nua-aimseartha eile in oiliúint ghrúpa. Is cosúil gur fardal simplí agus simplí é TRX, atá comhdhéanta de dhá lúb crochta. Mar sin féin, iad seo déanann lúba iontais oibre, ag cur iallach ar do matáin oibriú níos éifeachtaí.

Leis an TRX is féidir leat cleachtadh eolach a dhéanamh, ach mar gheall ar an ngá an chothromaíocht agus an chothromaíocht a choinneáil, tá gach cleachtadh casta agus cuireann sé iallach ar do chorp oibriú níos déine. Go bunúsach cuimsíonn seisiúin oiliúna grúpa TRX cleachtaí feidhmiúla do ghrúpaí matáin iolracha i gcodanna uachtaracha agus íochtaracha an choirp. Léigh níos mó: TRX: úsáid, éifeachtúlacht, aclaíocht.

Eatramh / HIIT (Oiliúint eatramh nó HIIT)

Más mian leat saille a dhó agus ar an gcaoi sin cáilíocht an choirp a fheabhsú, ansin tá oiliúint eatramh oiriúnach duit féin. Reáchtáiltear ranganna ar phrionsabal na n-eatraimh ard-déine agus íseal-déine a athrú, leithdháiltear méid áirithe ama ar gach eatramh.

Le linn oiliúna eatramh cailleadh cúpla uair níos mó calraí ná aclaíocht aeróbach clasaiceach trí mheitibileacht a mhéadú tar éis dheireadh na ranganna. Ceann de na cineálacha oiliúna eatramh is ea Tabata (TABATA), ina ndéantar malartach 20 soicind de chleachtadh sár-dhian agus 10 soicind de scíthe ina dhiaidh sin. Léigh tuilleadh anseo: Oiliúint TABATA: lámhleabhar + plean aclaíochta.

CrossFit (Crossfit)

Is spórt trendy agus tóir é Crossfit, a tháinig chun cinn go tapa i réimse na dian-aclaíochta. Tá crossfit oiliúna deartha le haghaidh déileáil chun cinn gan fadhbanna sláinte (go háirithe hailt agus spine).

Is é atá sa chlár ná meascán de dhianchleachtaí, cleachtaí aeróbach agus feidhmiúla a dhéantar ar luas: aclaíocht, léim, brú-UPS, tarraingt-UPS, rópa dreapadóireachta, oibriú le meáchain agus níos mó. Ní clár le haghaidh meáchain caillteanas amháin é Crossfit, é workout ekstremalnie chun folláine a fheabhsú i mbeagán ama. Léigh tuilleadh faoi oiliúint le haghaidh crossfit.

Oiliúint grúpa damhsa

Is é an buntáiste follasach a bhaineann leis na ceachtanna damhsa ná ní amháin go gcaillfidh tú meáchan, ach chun muirear inmharthanacht agus dearfach a fháil. Ina theannta sin, cabhraíonn cláir atá bunaithe ar an damhsa leis an bplaisteacht agus an ghrásta atá úsáideach sa saol laethúil a nochtadh. Ba chóir a thabhairt faoi deara, áfach, go bhfuil oiliúint ghrúpa i halla níos oiriúnaithe do mheáchain caillteanas ná do chumais damhsa a fhorbairt.

De ghnáth, cuireann oiliúint i ngrúpaí damhsa aclaíocht mheán-dian ar phraghas réasúnta. Maidir le castacht na córagrafaíochta, braitheann sé ar an teagascóir ar leith, ach is minic a dhíríonn siad ar an ngnáth-mhac léinn. Cuirimid leis an gcur síos ar bheagán réimsí d’oiliúint ghrúpa damhsa a tharlaíonn go minic.

OBAIR DANCE: gach cineál

Zumba (Zumba)

Inniu, tá Zumba ar cheann de na cinn is mó treocht damhsa móréilimh i hallaí folláine an domhain. Tá sé bunaithe ar ghluaiseacht stíleanna damhsa measctha Mheiriceá Laidineach.

Tá Zumba oiliúna grúpa córagrafaithe go simplí, ráta ard dó saille agus ceol an-incendiary, mar sin tá an clár foirfe do meáchain caillteanas agus giúmar dearfach. Tá aclaíocht spraoi agus éasca, mar sin oiriúnach do thosaitheoirí. Léigh níos mó: Aclaíocht Zumba: cad é, buntáistí agus míbhuntáistí, gnéithe agus comhairle.

Damhsa Belly (Damhsa bolg)

Cé inár measc nach bhfuil meas aige ar damhsa bolg agus a rinne iarracht an corp a bhogadh go plaisteach faoi na rithimí Oirthearacha? Mar sin féin, Belly Dance ní amháin Forbraíonn grásta, bog agus réidh agus cabhraíonn sé níos doichte an bolg, an choim, na masa agus na pluide.

Múineann ranganna bunteicnící an Damhsa Bolg a spreagann na mórghrúpaí matáin go léir agus a fheabhsaíonn soghluaisteacht chomhpháirteach. Damhsa bolg an-úsáideach agus iad siúd a bhfuil stíl mhaireachtála neamhghníomhach acu mar gheall ar ghluaiseacht na cromáin chun scaipeadh fola sna horgáin pelvic a mhéadú.

Damhsa Stráice / Damhsa cuaille (damhsa stiall, damhsa cuaille)

Tugtar acrobatics shestova ar damhsa stiall nó damhsa cuaille freisin. Le haghaidh torthaí rathúla ar an gcineál seo aclaíochta beidh stamina, síneadh maith, matáin láidre (go háirithe an corp uachtarach) agus folláine ghinearálta mhaith uait. Buíochas leis na cleachtaí ar an cuaille, ní amháin go bhfeabhsóidh tú cáilíocht an choirp, ach beidh tú in ann solúbthacht, comhordú agus aclaíocht a fhorbairt.

Ina theannta sin, cabhraíonn damhsa cuaille le plaisteacht agus grásta a fhorbairt, chomh maith le haon oiliúint damhsa. Dála an scéil, b’fhéidir nach mbeidh cleachtaí leis an cuaille san áireamh i damhsa stiall do thosaitheoirí, ach ní ullmhóidh tú ach teicnící níos airde.

Ballet Coirp (Ballet Coirp)

Tá an cleachtadh seo oiriúnach ní amháin do dhamhsóirí nó iar-rinceoirí, ach do gach duine atá ag iarraidh a comhlacht caol, galánta gan aon réimsí fadhbanna. Cuid de na cleachtaí i gCorp an bhailé a dhéantar ag an mBarra: déanfaidh tú squats agus ardaitheoirí cos éagsúla.

Bíonn cuid den oiliúint ar an urlár agus is cleachtaí ísealtionchair í atá oiriúnaithe ó fholláine thraidisiúnta. Tá an clár seo úsáideach go háirithe dóibh siúd ar mian leo obair ar fhoirmiú cosa caol. Léigh níos mó: cardio Barre: na buntáistí, na gnéithe, an éifeachtúlacht.

Measc Damhsa

Is meascán de stíleanna damhsa éagsúla é Dance Mix, mar is léir ón ainm féin: hip hop, snagcheol-funk, teach, damhsa sosa, R'n'b, saorstíle. Ní amháin go ndéanann oiliúint ghrúpa den sórt sin calraí a dhó, ach foghlaim conas rith go rithim agus stíl dhifriúil.

Ceol nua-aimseartha, córagrafaíocht dhifriúil, fuinneamh i ngach gluaiseacht - Tabharfaidh Dance Mix misneach duit, faoiseamh ó strus agus tuirse.

I measc na hoiliúna damhsa freisin tá: Laidin, salsa, hip hop, damhsa bálseomra, miondealú. Ná bíodh eagla ort cuairt a thabhairt ar éagsúlacht oiliúna do ghrúpaí damhsa, más maith leat an cineál aclaíochta seo. Tar éis an tsaoil, ní hé d’aidhm na céimeanna go léir a fhoghlaim go tapa agus go cruinn. Is é do sprioc chun cleachtadh aeróbach a fháil, calraí a dhó, foghlaim conas do chorp a rialú agus mothúcháin dearfacha a fháil.

Cleachtadh tionchair íseal an ghrúpa

Tá oiliúint ghrúpa den sórt sin oiriúnach dóibh siúd a seachnaíonn turraing agus ualaí troma. Déantar na cláir seo cosnochta, ní bhíonn tionchar diúltach acu ar na hailt, mar sin tá siad oiriúnach do raon leathan daoine lena mbaineann.

Ach fiú má tá tú go hiomlán sláintiúil agus mura bhfuil aon sáruithe agat, bí cinnte aird a thabhairt ar chláir den chineál seo. Tá cosc ​​ar ghalair éagsúla ar go leor acu ar féidir leo a bheith mar thoradh ar stíl mhaireachtála neamhghníomhach nó, ar a mhalairt, ualaí iomarcacha.

Pilates

Is é an príomhréimse sprice Pilates na matáin: ar ais, bolg, masa, mar sin más é seo do réimse fadhbanna, ansin Pilates a mhol tú cinnte. Ina theannta sin, cabhraíonn Pilates leis na matáin postural a thacaíonn leis an spine a neartú, agus dá bhrí sin feabhsóidh tú do staidiúir agus gheobhaidh tú réidh le fadhbanna droma.

Oiliúint ghrúpa De ghnáth bíonn Pilates ar siúl go hiomlán ar an urlár, is féidir trealamh breise a úsáid freisin (liathróid, banda leaisteach, bandaí aclaíochta)a chabhróidh leis an gceacht a éagsúlú. Léigh níos mó: Pilates: éifeachtacht, tairbhí, ceachtanna gné.

Callanetic (Callanetics)

Cuireadh Callanetics le chéile sna 60idí, ach tháinig an bhuaic a raibh tóir air le deich mbliana anuas. Cuireann cuid acu mearbhall ar challanetics agus Pilates, ach tá siad difriúil i bprionsabal.

Is cleachtaí statacha bunús na callanetics, tá do matáin luchtaithe ag teannas síneadh agus isiméadrach. Oibreoidh tú ní amháin mórghrúpaí matáin, ach freisin na matáin dhomhain nach nglacann páirt le linn uaireanta oibre rialta.

Fitball (Cleachtadh le fitball)

Ní amháin go gcabhraíonn cleachtaí ar an liathróid aclaíochta leat na gnáthchleachtaí a éagsúlú, ach freisin éifeachtúlacht na cleachtaí a fheabhsú. Ar dtús, traenáil ar an liathróid aclaíochta chun cóirséad mhatánach a fhorbairt, mar gheall le linn an chleachtaidh beidh ort an t-iarmhéid a choinneáil, mar sin le húsáid na n-bhoilg, na gcúl agus na masa.

Ar an dara dul síos, déanann éagobhsaíocht na liathróide obair chobhsaitheoirí matáin, nach bhfuil ar fáil le linn uaireanta oibre eile. Tá oiliúint ghrúpa ar liathróid oiriúnach níos oiriúnaí dóibh siúd atá ag iarraidh matáin lárnacha a oibriú.

Sín / Flex (Síneadh, síneadh)

Is rang suaimhneach é síneadh aclaíochta grúpa atá dírithe ar gach grúpa matáin a shíneadh. Tá forálacha statacha sa chlár, a ligfidh duit chun na matáin a fhadú agus do stráice a dhoimhniú. Ba chóir go mbeadh análú domhain ag gabháil leis an gcleachtadh chun matáin agus ligaments a shíneadh go bog gan phian.

Mura bhfuil comhlacht solúbtha agat, is féidir leat strap, tuáille, bloic yoga a úsáid, chun an cleachtadh a shimpliú. Déan iarracht brú seachtrach a sheachaint ar na matáin sínte, d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air seo.

Cleachtaí articular

Beidh cleachtaí ar leith úsáideach do gach aois, agus d’fhir agus do mhná araon. Le haois caillimid soghluaisteacht inár n-alt, mar sin mura dtugann tú aird air, d’fhéadfadh go mbeadh fadhbanna agat mar airtríteas, airtríteas, osteochondrosis.

Cuimsíonn gleacaíocht articular cleachtaí dinimiciúla éagsúla chun soghluaisteacht an ghaireas articular a fheabhsú. De ghnáth, gluaisne rothlach seo an ghéag luascáin.

Γιόγκα

I yoga tá bealaí éagsúla: Hatha yoga, yoga cumhachta, Kundalini yoga, Vinyasa yoga, Yin yoga. Is é an treo is coitianta sna ranganna grúpa ná Hatha yoga. Mura dtuigeann tú na intricacies, is féidir leat é a roghnú.

Chomh maith leis sin is minic a roinntear yoga de réir leibhéil deacrachta, mar sin má tá tú ag tosú amach, roghnaigh leibhéal tosaigh, fiú má bhí tú ar fheabhas i gcineálacha eile aclaíochta.

Ar ais sláintiúil

Ós rud é go bhfuil stíl mhaireachtála neamhghníomhach ar cheann de na príomhchúiseanna le fadhbanna droma, tusa tá tóir níos mó ar ghrúpaí oibre le haghaidh cúl sláintiúil. De ghnáth, cuimsíonn siad cleachtaí síneadh na matáin droma chun pian a laghdú agus cleachtaí chun cóirséad matáin a neartú chun fadhbanna ar ais a chosc.

Mar sin féin, má tá aon fhadhbanna droma ainsealacha agat, ansin is fearr roimh an rang dul i gcomhairle le dochtúir d’fhonn gan tú féin a ghortú níos mó.

Bodyflex (Flex comhlacht - cleachtaí análaithe)

Is cleachtaí análaithe é Bodyflex a chabhróidh leat chun sláinte a fheabhsú agus méid an choirp a laghdú, go háirithe sa limistéar bhoilg. Tá Bodyflex iontach maith do mhná tar éis luí seoil atá contrártha le turraing. Bodyflex oiriúnach freisin do dhaoine scothaosta agus do dhaoine atá ag téarnamh ó ghortuithe.

Le linn traenálacha grúpa ar Flex, éist go cúramach le comhairle na gcóitseálaithe, mar braitheann teicníc análaithe cheart go díreach ar an toradh deiridh.

Leideanna maidir le hoiliúint a roghnú i gcásanna áirithe:

• Cad iad na ranganna aclaíochta grúpa atá le roghnú fir: Rothaíocht, CrossFit, Caidéal / Iarann ​​Te, Oiliúint Eatramh, Oiliúint Feidhme.
• Cad iad na ranganna aclaíochta grúpa atá le roghnú daoine aosta: Pilates, Callanetic, Gymnastics Joint, Back sláintiúil, Aclaíocht le liathróid yoga, roinnt workout damhsa.
• Cad iad na ranganna aclaíochta grúpa atá le roghnú tar éis breithe: is fearr tosú leis an damhsa agus is workouts le tionchar íseal iad a chur in oiriúint do strus. Tar éis 1-2 mhí de ranganna rialta is féidir leat dul chuig oiliúint aeróbach agus neart.
• Cad iad na ranganna aclaíochta grúpa le roghnú a bhaint saille bolg: b’fhearr leo workouts cardio, ag cur leo 1-2 uair sa tseachtain Abs / Core nó Pilates. Chun an boilg le diastasis a laghdú bain triail as Bodyflex.
• Cén oiliúint ghrúpa a roghnaíonn meáchan a chailleadh sna cosa: cleachtadh malartach cardio nó oiliúint eatramh agus oiliúint meáchain don chorp íochtarach. Beidh Rothaíocht éifeachtach agus bailé choirp éifeachtach freisin.

Is bealach iontach í oiliúint ghrúpa chun fáil réidh le breis-mheáchain, forbairt seasmhachta coirp, matáin a neartú, deireadh a chur le fadhbanna sláinte mar gheall ar stíl mhaireachtála neamhghníomhach. D’fhonn tosú ar fholláine ghrúpa, ní gá duit ach an treo a chinneadh, éadaí spóirt a cheannach agus a thaifeadadh chuig an seomra aclaíochta.

Féach freisin:

• Workout cardio sa bhaile
• Oiliúint neart do mhná le dumbbells
• TABATA workout: bailiú réidh le haghaidh meáchain caillteanas