Sneaiceanna Sláintiúla

Snack sláintiúil do dhaoine sláintiúla: na 10 ngrúpa bia is fearr chun ocras a shásamh go tapa

Chun meáchan sláintiúil, díleá, agus meitibileacht a choinneáil, deir cothaitheoirí, ní mór duit ithe go minic, ach beag ar bheagán. Mar sin féin, ba chóir go mbeadh an snack sláintiúil. Is bealach díreach chuig bunanna breise iad buns, pióga, sceallóga, agus milseáin. Cad iad na roghanna sláintiúla sneaiceanna a thairgeann cothaitheoirí?

Rialacha sneaiceanna sláintiúla

Cén fáth go bhfuil sneaiceanna chomh tábhachtach dár sláinte? Níl an gnáthphlean aiste bia, a chuimsíonn dhá nó trí bhéile mhóra in aghaidh an lae, fiseolaíoch. Is annamh a bhí ár sinsear bailitheoirí i bhfad i gcéin in ann a lán bia a fháil ag an am. Leis na céadta mílte bliain, tá an corp curtha in oiriúint don iontógáil calraí a bhíonn go minic ach beag: an fhréamh anseo, dornán caora ansin. Tá toirt ár mbolg beag - níl ach thart ar 0.5 lítear nuair atá sé folamh. Ach cuirimid iallach air go rialta síneadh trí ithe níos mó ná mar is gá. Níl ort ach toisc go bhfuil an t-am againn ocras deas a fháil idir dhá bhéile. Mar thoradh air sin, teastaíonn níos mó agus níos mó bia uainn gach uair chun go mbraitheann muid lán. Ní amháin go bhfuil an iomarca measa ar do fhigiúr. Cuireann sé casta mór ar dhíleá agus déanann sé an meitibileacht a mhoilliú.

Caithfidh tú ithe timpeall sé huaire sa lá, agus ba chóir gur sneaiceanna beaga iad trí cinn de na béilí seo. Is féidir leat bríste éadrom a bheith agat idir bricfeasta agus lón, greim bia tráthnóna idir lón agus dinnéar. Ansin ithe rud éigin sláintiúil uair go leith go dhá uair an chloig roimh am codlata. Ionas nach gcaitheann tú agus cas sa leaba, ag brionglóid faoi cheapaire. Bheadh ​​sé ina chuidiú, áfach, mura gcuirfeá sneaiceanna in ionad do phríomhbhéilí.

Maidir le sneaiceanna, tá sneaiceanna ina bhfuil carbaihiodráití gasta go hiomlán mí-oiriúnach - sáithíonn siad láithreach, ach ní fada. Ní fada go mbeidh milseáin, earraí bácáilte plúr bán, sceallóga, agus sneaiceanna comhchosúla mar shneaiceanna éadroma sláintiúla.

Tá sneaiceanna sláintiúla ard i próitéin agus carbaihiodráití casta. Tá a n-ábhar calraí réasúnta íseal. Ina ainneoin sin, soláthraíonn siad soláthar fuinnimh fadtéarmach, feabhsaíonn siad díleá, agus cuireann siad fás fíochán matáin chun cinn.

Tapa, éasca, blasta: bia don snack ceart

Tá cineál de na 10 rogha is fearr curtha le chéile againn le haghaidh sneaiceanna éadroma ag an obair nó sa bhaile. Ní gá cócaireacht a dhéanamh ar gach ceann acu nó is beag ullmhúchán a theastaíonn uathu.

barraí

Tá dhá chineál barraí aclaíochta: tá cuid acu arbhair. Uaireanta le caora triomaithe, torthaí triomaithe, cnónna, nó seacláid dorcha a chur leis. I gcodarsnacht leis sin, tá cinn eile bunaithe ar thorthaí agus cnónna. Is iad barraí torthaí agus cnónna an rogha is fearr d’oibrithe oifige ocracha. Ach tá siad foirfe dóibh siúd a théann i muinín gníomhaíocht choirp go minic - lúthchleasaithe, cuairteoirí rialta ar chlubanna aclaíochta. Chomh maith le daoine atá ag obair san aer úr. Tá an dá chineál barraí sláintiúil agus is roghanna iontacha iad le haghaidh sneaiceanna éadroma. Mar sin féin, caithfidh siad a bheith saor ó shiúcra, bhlastáin, ruaimeanna agus leasaithigh.

Muesli mar shneaiceanna sláintiúla

Snack maith sláintiúil. Tá siad amh agus bácáilte - tá an dá chineál foirfe le bainne nó kefir. Tá cinn amh go maith freisin le cur le sailéid torthaí. Is féidir leat cinn bhácáilte a chew díreach mar sin. Tá go leor snáithín i muesli nádúrtha, a fheabhsaíonn feidhm intestinal; tá siad sáithithe den scoth agus tá vitimíní iontu. Mar sin féin, ná déan mearbhall ar muesli le cornflakes - is bianna difriúla iad. Ní bhíonn calóga beagnach chomh sláintiúil agus is minic a bhíonn a lán olaí glasraí agus siúcraí iontu. Is féidir comhairle a thabhairt dóibh siúd a bhfuil fiacail milis orthu muesli bácáilte le mil agus torthaí triomaithe. Tá siad níos calraí ná na cinn aiste bia, ach tá dáileog breise vitimíní agus mianraí iontu.

Cnónna mar shneaiceanna sláintiúla

Is “superfood” fíor é seo. Tá dáileog ard vitimíní E agus B3, a lán potaisiam, fosfar agus maignéisiam i mbeagnach gach cnó. Feabhsaíonn siad cuimhne, tiúchan agus feidhmíocht. Thairis sin, laghdaíonn cnónna leibhéil cholesterol, laghdaíonn an baol taom croí, agus rachaidh siad chun leasa limistéar na mball giniúna. Ach chabhródh sé dá mbeifeá cúramach leis an táirge seo. Tá cnónna an-ard i gcnónna, mar sin níor chóir duit níos mó ná 10 gram a ithe ag an am.

Torthaí, caora

Nuair a deirimid “sneaiceanna sláintiúla,” smaoinímid go príomha ar chaora nó ar thorthaí. Ach anseo, ba cheart dúinn a bheith cúramach freisin. Ar ndóigh, tá na torthaí agus na caora uile sláintiúil, saibhir i snáithín, vitimíní, agus mianraí. Mar sin féin, tá siúcra an-ard i gcuid acu, mar shampla fíonchaora, bananaí, figs, mangoes, persimmons, agus silíní. Má dhéanann tú iarracht déileáil le róthrom, ba cheart duit iad a theorannú. Tabhair aird ar thorthaí atá íseal i siúcra: grapefruits, watermelon, sútha talún, cranberries. Is táirge conspóideach iad úlla, a tháinig chun bheith ina siombail de chothú aiste bia le fada an lá: tá siad saibhir i vitimíní, tá siad saibhir in iarann, agus i snáithín, ach ag an am céanna, tá sé de mhaoin acu goile a mhéadú.

Glasraí mar shneaiceanna sláintiúla

Níl aon srianta anseo! Tá gais soilire nó sailéad glasraí beagnach mar an snack sláintiúil is fearr. Tá glasraí, amh agus cócaráilte, ard i snáithín, vitimíní agus frithocsaídeoirí. Cuireann siad leis an óige, cuidíonn siad le figiúr a choinneáil agus sláinte iomlán a fheabhsú. I measc na nglasraí is úsáidí - is é sin, iad siúd a bhfuil cion ard vitimíní iontu agus a bhfuil cion íseal calraí iontu - tá brocailí, raidisí, cairéid, eggplants, piobair clog, cabáiste, soilire mura mbraitheann tú gur mhaith leat sailéad glasraí rialta a ithe , tá glasraí grill (piobair, zucchini, eggplant, cairéid, beets, pumpkin, trátaí iontach maith le haghaidh seo) agus ceapaire veggie a dhéanamh le arán gráin iomláin.

Brioscaí gráin iomláin

Agus tú ag caint ar arán, meastar go bhfuil buns gráin iomláin agus brioscaí briosc ina roghanna den scoth le haghaidh sneaiceanna sláintiúla. Ní dhéantar brioscaí gráin iomláin as plúr ach gránaigh sáithithe, brúite agus comhbhrúite. Gan plúr, gan aon saill - go hidéalach, gan trácht ar ghiosta nó uibheacha. Is arán trom, beagáinín tais é le huigeacht gharbh. Tá méid ollmhór snáithín iontu; feabhsaíonn brioscaí gráin iomláin próisis meitibileach agus staid na soithigh fola, íslíonn sé leibhéil cholesterol, tá vitimíní B ann, atá riachtanach, go háirithe, d’fheidhmiú an néarchórais. Ná déan dearmad - ní táirge aiste bia é seo: tá 100–300 calraí i 350 gram d’arán den sórt sin, agus má chuirtear cnónna, síolta agus torthaí triomaithe leis, tá an cion calraí níos airde fós.

Ná déan mearbhall arán gráin iomláin le arán caiscín - is bianna an-difriúla iad. Tá siúcra, giosta agus comhábhair choitianta eile in arán gráin iomláin. Mar sin féin, fiú tá sé níos sláintiúla ná arán bán agus pastries, mar tá níos mó vitimíní agus snáithín ann.

Déiríocht mar shneaiceanna sláintiúla

Is sneaiceanna éadrom taitneamhach iad iógart nádúrtha, kefir, bainne bácáilte coipthe, agus táirgí bainne coipthe eile: bónas - cion ard cailciam, ábhar tógála fiacla agus cnámha. Cuidíonn lactobacilli, i kefir, le gnáth-microflora intestinal a chothabháil, ach níor chóir duit brath orthu ach amháin sa troid i gcoinne dysbiosis diagnóisithe. Fós féin, is bia é kefir, ní leigheas.

Mug-cácaí

Cineál cáca aiste bia is ea cáca mug, nó “cáca mug,” a bhfuil an-tóir air i measc lovers bia sláintiúla a úsáideann cácaí mug mar bhricfeasta, sneaiceanna tráthnóna, nó sneaiceanna. Tá McGake bácáilte i mug i díreach cúig go seacht nóiméad sa mhicreathonn. Ar ndóigh, níl an mhilseog seo úsáideach ach má ullmhaítear í gan siúcra agus saille. Ligeann láithreacht milseoirí sa chomhdhéanamh duit milseáin a ghlacadh agus gan calraí breise a fháil. Cuimsíonn an t-oideas, atá anois ina chlasaiceach cheana féin, cáis agus bainne teachín beagmhéathrais (is féidir leat iógart nó kefir a úsáid), ubh, talamh bran i bplúr (coirce, rois, rís, agus mar sin de), púdar bácála, agus ionadach siúcra. Uaireanta cuirtear cócó, mil, cnónna, agus caora leis. Aontaíonn an chuid is mó díobh siúd a rinne iarracht riamh an mhilseog aiste bia seo a bhácáil go bhfuil an próiseas cócaireachta simplí. Is é an rud is mó ná dearmad a dhéanamh na príomh-chomhábhair go léir a chur leis. Tá meascáin réamhdhéanta ann le comhdhéanamh cothrom ar díol, atá oiriúnach fiú do chócairí nua.

smoothie

D’éirigh siad faiseanta timpeall cúig go seacht mbliana ó shin. Thosaigh siad á ndéanamh i bhfad níos luaithe, áfach - sna 1970idí, agus i SAM, i ndiaidh spéis a bheith acu i stíl mhaireachtála shláintiúil, d’oscail daoine caiféanna bia sláintiúla. Is beag duine ar mhaith leo cairéid amha a bhearradh, ach tá siad i bhfad níos tarraingtí i bhfoirm prátaí mashed. Go bunúsach, is é an smoothie céanna bia do leanaí. Is rogha maith iad caoineoga dóibh siúd nach dtaitníonn sailéid glasraí agus torthaí leo go háirithe: tugann sé deis duit bianna den sórt sin nach n-ithefadh ach beagán mar sin a thabhairt isteach sa réim bia, mar shampla, beets nó soilire. Is é an rud is mó ná síoróipí, iógart milis, nó uachtar reoite a chur le caoineoga. Ná déan dearmad go dteastaíonn ualach leanúnach ar shláinte ár gcuid fiacla agus gumaí, rud atá as láthair má ithimid sreabháin i gcónaí.

Cupán siocaire le ding seacláide

Tá siocaire talún rósta an-chosúil le caife. Mar sin féin, tá go leor buntáistí ag an deoch seo: níl caiféin ann agus ní mhéadaíonn sé brú fola. Is minic a bhíonn fadhbanna brú fola ag óltóirí caife, agus is minic go mbíonn nausea, luascáin giúmar, tremors, feidhm chognaíoch laghdaithe agus insomnia mar thoradh ar ródháileog caife (sea, tá sé seo indéanta go leor). Mura dtaitníonn an saol leat gan caife, ól deoch bríomhar ar maidin, agus cuir siocaire ina áit tráthnóna. Is éard atá i gcupán siocaire agus píosa beag seacláide dorcha ná dáileog frithocsaídeoirí, mianraí, agus vitimíní. Tá inulin sa siocaire freisin, substaint a chuidíonn le cailciam a ionsú níos fearr agus microflora intestinal sláintiúil agus gnáthmheáchan a choinneáil.

Mar sin, tá sé foghlamtha againn go bhfuil sneaiceanna tapa, éasca, blasta agus sláintiúil ann! Uaireanta caithfidh tú breathnú ar na táirgí a bhfuil a fhios acu le fada an lá agus nach raibh aird á tabhairt orthu ó uillinn dhifriúil - agus beidh siad go héasca ar na chéad téarmaí i measc na miasa is fearr leat. Ba cheart duit aird a thabhairt freisin ar chomhdhéanamh na sneaiceanna aitheanta "sláintiúla" agus bianna comhchosúla: uaireanta níl a gcuid buntáistí níos mó ná miotas.