Ar ndóigh, is gá deireadh a chur leis an gcúis le droch-chodladh, agus ní a iarmhairt. Ach cad atá le déanamh más féidir leis an iarmhairt seo cur isteach ar do chuid eile anois?
“Go minic deir daoine go bhfuil siad tuirseach go fisiciúil ach nach féidir leo a n-intinn a mhaolú, go háirithe má tá siad an-imníoch nó buartha faoi rud éigin,” a deir James Ph.D., agus stiúrthóir clár cliniciúil Leigheas Codlata Iompraíochta Scoil an Leighis Ollscoil Pennsylvania Perelman. Findlay.
Mar sin féin, de réir Findley, tá roinnt cleasanna ann a chabhróidh le d'inchinn an “cruinniú le chéile” a chur ar ceal agus socair a dhéanamh ionas gur féidir leat scíth a ligean. Tóg iad i seirbhís agus cuir i bhfeidhm iad má bhíonn insomnia agat go tobann.
Déan liosta le déanamh
“Dúisíonn imní daoine, agus ní gá gur eispéiris dhiúltacha é,” a deir Findlay. “D’fhéadfadh sé a bheith ina rud dearfach freisin atá á phleanáil agat, ar nós turas nó imeacht mór le go leor rudaí nach mór duit a choinneáil i gcuimhne.”
Tóg roinnt ama i rith an lae nó go luath sa tráthnóna chun na saincheisteanna seo a réiteach. Scríobh liosta le déanamh ar leabhar nótaí nó leabhar nótaí. Ach ná suí síos dóibh go déanach san oíche ionas go mbeidh am ag an inchinn an fhaisnéis seo a phróiseáil agus ligean dó dul.
Léirigh staidéar le déanaí gur chabhraigh liosta le déanamh don todhchaí le daoine titim ina chodladh naoi nóiméad níos tapúla ná iad siúd a scríobh faoina gcuid tascanna laethúla. Thairis sin, an níos mionsonraithe agus níos faide ar an liosta de na tascanna atá le teacht, an níos tapúla a thiteann tú i do chodladh. D'fhéadfadh sé a bheith mí-intuigthe go dtiocfaidh codladh suaimhneach as díriú ar fhreagrachtaí an lae amárach, ach tá taighdeoirí muiníneach má aistríonn tú iad ó do cheann go páipéar, go nglanann tú d'intinn agus go stopfaidh tú an sreabhadh machnaimh.
Éirigh as an leaba
Má bhraitheann tú go bhfuil tú i do luí síos agus nach bhfuil tú in ann codladh ar feadh i bhfad, éirigh as an leaba. Is féidir leis an gcleachtas fanacht sa leaba le linn insomnia d'inchinn a oiliúint tríd an dá cheann a nascadh go dlúth. Mura féidir leat titim i do chodladh ar feadh níos mó ná 20-30 nóiméad, bog go háit eile agus déan rud éigin eile. Déan rudaí eile go dtí go n-éiríonn tú tuirseach ionas gur féidir leat dul a chodladh agus codladh sámh.
Creidtear go dteastaíonn ocht n-uaire codlata ó dhuine le haghaidh scíthe maith. Mar sin féin, tá gach duine difriúil, agus d'fhéadfadh sé nó seacht uair an chloig a bheith go leor do do chorp. Is féidir leis an bhfíric seo a bheith ina chúis le do insomnia freisin, mar sin caith an t-am roimh leaba ní sa leaba, ach ag déanamh rud éigin eile.
Léigh leabhar
"Ní féidir leat stop a chur leis na smaointe i d'inchinn, ach is féidir leat a d'aird a tharraingt air trí dhíriú ar rud éigin neodrach," a deir Findlay.
Cuimhnigh go dtagann roinnt leabhar ort titim i do chodladh. B'fhéidir gur rud eolaíoch é, ach ná léigh leabhair le plota spreagúil san oíche. Léigh ar feadh 20-30 nóiméad nó go dtí go mbraitheann tú codladh orm.
Éist le podchraoltaí
Is féidir le podchraoltaí agus closleabhair cabhrú leat d’intinn a bhaint de do imní. Is féidir leis a bheith ina rogha eile maith seachas léamh mura bhfuil tú ag iarraidh na soilse a chur ar siúl nó brú a chur ar do chuid súl traochta. Mura bhfuil tú i d’aonar sa seomra, éist le cluasáin.
Mar sin féin, fanann na rialacha maidir le podchraoltaí agus closleabhair mar a chéile agus a bhaineann le leabhair. Faigh ábhar nach bhfuil ró-spreagúil nó ró-shuaite (ná roghnaigh díospóireachtaí polaitiúla ná imscrúduithe dúnmharaithe), éirigh as an leaba, agus éist in áit eile, mar shampla ar an tolg seomra suí.
Nó bain triail as fuaimeanna soothing
Níl aon staidéir mhaith ar theiripe fuaime, ach d'fhéadfadh sé a bheith ag obair do roinnt daoine. Éisteann insomniacs áirithe le fuaim na farraige nó na báistí agus cuireann sé a chodladh iad i ndáiríre.
Íoslódáil aip ceoil codlata nó ceannaigh córas fuaime torainn speisialta chun an modh seo a thriail. Cabhróidh sé seo le timpeallacht codlata níos fabhraí a chruthú. Is féidir le fuaimeanna a thabhairt ar ais freisin cuimhní níos lú áthas ón am atá thart agus cabhrú leat d'intinn a bhaint de na rudaí atá ag cur isteach ort san am i láthair.
Dírigh ar do anáil
Bealach eile chun do chuid smaointe a mhaolú ná trí chleachtaí análaithe simplí. Níl aon amhras ach go rachaidh d’intinn ar ais chuig smaointe eile, ach tá sé tábhachtach leanúint ar aghaidh ag díriú ar d’anáil. Féadann análú domhain agus mall do ráta croí a mhoilliú, rud a d’fhéadfadh a bheith cabhrach má tá imní ort faoi rud éigin.
Speisialtóir codlata agus Ph.D. Molann Michael Breus an teicníc análaithe seo a leanas: Cuir lámh amháin ar do bhrollach agus an lámh eile ar do bholg, inhale trí do shrón ar feadh thart ar dhá soicind, mothaigh go bhfuil do bholg ag méadú, ansin brúigh go réidh air agus tú ag easanálú. Déan arís go dtí go mbraitheann tú socair.
Tá teicníc eile simplí ach an-éifeachtach. Déan arís leat féin le gach ionanálú "ceann", agus le gach easanálú "dhá". Tar éis 5-10 nóiméad de athrá, ní bheidh tú féin faoi deara conas a thiteann tú i do chodladh.
Bain triail as meditation
“Is é an smaoineamh arís ná do chuid smaointe a dhíriú ar rud éigin nach bhfuil imní ort faoi,” a deir Findlay. “Is féidir leat tú féin a thumadh i d’anáil nó a shamhlú go bhfuil tú ag siúl ar an trá nó ag snámh sna scamaill.”
Dá mhéad a chleachtann tú machnamh agus íomháineachas treoraithe, is ea is éifeachtaí a rachaidh sé i bhfeidhm ar do chodladh. Is féidir leat aipeanna tiomnaithe nó físeáin YouTube a úsáid chun tús a chur leis. Ach is fearr machnamh a chleachtadh i rith an lae ionas go mbeidh d'intinn soiléir agus socair faoin tráthnóna.
Ith carbhat rud éigin
Is féidir le béilí troma roimh an leaba moill a chur ar dhíleá agus suaitheadh codlata a bheith mar thoradh orthu, agus is cinnte go gcoimeádfaidh an iomarca siúcra scagtha do shúile ó dhúnadh. Ach is féidir le sneaiceanna carbaihiodráit éadrom agus sláintiúil a bheith cabhrach le haghaidh codlata sláintiúil. Mar shampla, is féidir é a bheith grán rósta (gan méid ollmhór ola agus salainn) nó crackers gráin iomlán.
Cuireann carbaihiodráití le táirgeadh serotonin, atá á rialú ag an inchinn. Má tá sé rófhada ó bhí do bhéile dheireanach agat agus go bhfuil ocras ort ach nach bhfuil tú ag iarraidh líonadh san oíche, bíodh sneaic agat chun d’inchinn a tharraingt ó do bholg folamh.
Labhair le do dhochtúir
Bíonn oícheanta gan chodladh againn ó am go chéile, ach má thagann sé chun bheith ina phróiseas buan, tá sé in am labhairt le do dhochtúir. Is féidir le speisialtóir a mheas cibé an bhfuil aon chógais atá á ghlacadh agat nó do nósanna ag cur leis seo. Molfaidh sé freisin bealaí nua chun fadhb áirithe a réiteach nó chun comhairle mhaith leighis a thabhairt.
Féadfaidh do dhochtúir seisiúin teiripe iompraíochta cognaíocha a mholadh freisin, ar lena linn is féidir le teiripeoir cabhrú leat fadhbanna atá ag cur isteach ar do chodladh a aithint agus a shárú.
“Tá daoine againn ag déanamh monatóireachta ar a gcodladh le dialanna codlata agus bainimid úsáid as sin chun moltaí a dhéanamh,” a mhíníonn Findlay.
Ní mholtar cógais le haghaidh insomnia toisc nach bhfuil siad beartaithe le haghaidh cóireála fadtéarmach. Thairis sin, tar éis an druga a chealú, ní bheidh tú in ann titim ina chodladh arís. Dá bhrí sin, tá sé níos fearr chun déileáil leis na cúiseanna insomnia d'fhonn gan a bheith ag obair leis na hiarmhairtí.
Dála an scéil, ní mór dúinn anois! Liostáil!