Clár ábhair
Seo a leanas seasamh oifigiúil an American Dietetic Association (ADA): tá aiste bia vegetarian pleanáilte i gceart iomlán agus tairbheach chun galair áirithe a chosc agus a chóireáil.
Vegetarianism i bpeirspictíocht
Is féidir le aistí bia vegetarian a bheith éagsúil go mór. Tá aiste bia vegetarian lacto-ovo comhdhéanta de thorthaí, glasraí, gráin, pischineálaigh, síolta, cnónna, táirgí déiríochta, agus uibheacha. Ní áirítear feoil, iasc agus éanlaith chlóis. Ní hionann aiste bia vegan, nó dian-veigeatóir, agus veigeatacht lachtaithe mar gheall ar easpa uibheacha, táirgí déiríochta agus bianna ainmhithe eile. Ach fiú laistigh den chreat seo, diúltaíonn daoine éagsúla go céimeanna éagsúla táirgí ainmhithe. Dá bhrí sin, chun cáilíochtaí cothaitheacha aiste bia vegetarian a chinneadh go cruinn, ní mór é a mheas go sonrach.
Léiríonn staidéir go mbíonn galracht agus mortlaíocht níos ísle ag veigeatóirí go minic ó ghalair ainsealacha meathlúcháin áirithe ná mar a bhíonn ag veigeatóirí neamh-glasraí. D’fhéadfadh ról a bheith ag fachtóirí neamh-aiste bia amhail gníomhaíocht fhisiciúil agus staonadh ó chaitheamh tobac agus alcól, ach is é an aiste bia an fachtóir is tábhachtaí.
Tá daoine ag aistriú chuig vegetarianism ní hamháin ar chúiseanna leighis, ach freisin ar chúiseanna comhshaoil agus ocras an domhain. I measc na gcúiseanna a n-éiríonn daoine ina veigeatóirí freisin: cúinsí eacnamaíocha, saincheisteanna eiticiúla, creidimh reiligiúnacha.
Tá méadú ar na bunaíochtaí lónadóireachta a thairgeann táirgí vegetarian mar thoradh ar éileamh na dtomhaltóirí ar tháirgí vegetarian. Faoi láthair, cuireann an chuid is mó ceaintíní ollscoile béilí vegetarian ar fáil.
An Tábhacht a bhaineann le Vegetarianism don tSláinte
Baineadh úsáid rathúil as aiste bia vegetarian íseal i saill, nó saill sháithithe, mar chuid de chlár cuimsitheach abhcóideachta sláinte chun tírdhreach reatha galar artaire corónach a aisiompú. Tá aistí bia vegetarian úsáideach le haghaidh cosc mar go bhfuil siad níos ísle i saill sháithithe, colaistéaról, agus próitéin ainmhíoch, níos airde i folate, a íslíonn homocysteine séiream, frithocsaídeoirí cosúil le vitimíní C agus E, carotenoidí, agus fíteasiceimiceach.
Cuireann vegetarianism stop le forbairt galar corónach croí agus laghdaíonn sé mortlaíocht ó ghalar artaire corónach. Go ginearálta bíonn colaistéaról iomlán níos ísle ag vegetarian agus leibhéil lipoprotein íseal-dlúis, ach athraíonn leibhéil lipoprotein ard-dlúis agus tríghlicríde de réir an chineáil aiste bia vegetarian.
Tá vegetarians níos lú seans maith le Hipirtheannas ná neamh-glasraí. Is cosúil go dtarlaíonn an éifeacht seo beag beann ar mheáchan coirp agus ar iontógáil sóidiam. Is lú an seans go bhfaighidh vegetarians bás ó diaibéiteas cineál 2, b'fhéidir mar gheall ar a n-iontógáil níos airde de charbaihiodráití casta agus innéacs mais comhlacht níos ísle.
Tá vegetarians níos lú seans maith le hailse scamhóg agus drólainne. Tá baint ag riosca laghdaithe ailse cholaireicteach le iontógáil méadaithe snáithíní, glasraí agus torthaí. Tá an microflora idirstad i veigeatóirí an-difriúil ó mhicroflora neamh-glasraí, rud a laghdaíonn an baol ailse drólainne.
Níl aon laghdú ar ailse chíche i measc vegetarians an Iarthair, ach léiríonn sonraí ó chomparáidí eitneacha go bhfuil an baol ailse chíche níos ísle i ndaonraí a bhfuil aistí bia plandaí. D'fhéadfadh leibhéil estrogen níos ísle i veigeatóirí a bheith ina fhachtóir cosanta.
Is féidir le haiste bia vegetarian dea-phleanáilte a bheith ina chuidiú chun galar duáin a chosc agus a chóireáil. Tá sé léirithe ag staidéir chliniciúla agus samhaltú ainmhithe gur féidir le próitéiní plandaí áirithe an seans go mairfidh siad a mhéadú agus próitéinúra, ráta scagacháin glomerular, sreabhadh fola duánach, agus damáiste histeolaíoch do na duáin a laghdú i gcomparáid le haiste bia neamh-vegetarian.
anailís aiste bia vegetarian
Is féidir an méid is gá d'aimínaigéid thábhachtacha a fháil ó fhoinsí próitéin atá bunaithe ar phlandaí, ar choinníoll go bhfuil an aiste bia plandaí-bhunaithe éagsúil agus go bhfuil go leor calraí ann. Léiríonn an staidéar nach bhfuil gá le forlíonadh próitéin bhreise, agus cinntíonn iontógáil laethúil foinsí aimínaigéad éagsúla coinneáil agus úsáid nítrigine gnáth i ndaoine sláintiúla.
Cé go bhfuil próitéin iomlán níos ísle ag aistí bia vegetarian agus b'fhéidir go gcaithfidh siad méadú beagán mar gheall ar chaighdeán níos ísle roinnt próitéiní plandaí, faigheann vegetarians lacto-ovo agus vegans go leor próitéin.
Níl ach iarann neamh-heme i mbianna plandaí, atá níos íogaire ná iarann heme do choscóirí (retarders) agus méadaitheoirí ionsú iarainn. Cé go mbíonn aistí bia vegetarian níos airde go hiondúil in iarann ná in aistí bia neamh-vegetarian, tá siopaí iarainn i veigeatóirí níos ísle toisc go bhfuil níos lú ionsúite iarainn plandaí-bhunaithe. Ach níl tábhacht chliniciúil an fheiniméan seo, más ann dó, soiléir, toisc go bhfuil minicíocht anemia easnaimh iarainn mar an gcéanna i veigeatóirí agus i n-ithe feola. Féadfar ionsú iarainn a fheabhsú trí ábhar vitimín C níos airde.
Féadfaidh vitimín B12 a bheith i mbianna plandaí ar a ndromchla i bhfoirm iarmhar ithreach, ach ní foinse iontaofa B12 é seo do vegetarians. Tá sé léirithe go bhfuil go leor den vitimín B12 a fhaightear i spirulina, feamainn, glasraí farraige, tempeh (táirge soy coipthe), agus miso níos mó d’analóg B12 neamhghníomhach ná vitimín iomlán.
Cé go bhfuil vitimín B12 i dtáirgí déiríochta agus uibheacha, léiríonn taighde go bhfuil leibhéil ísle de vitimín B12 san fhuil i veigeatóirí lacto-ova. Moltar do veigeatóirí a sheachnaíonn nó a chuireann srian ar bhia de bhunús ainmhíoch forlíontaí cothaitheacha nó bianna a neartaítear le vitimín B12 a ithe. Ós rud é go n-éilíonn an gcorp an duine fíorbheagán vitimín B12, agus go ndéantar a stórais a stóráil agus a athúsáid, féadfaidh sé blianta fada a ghlacadh chun comharthaí easnaimh a bheith le feiceáil. Laghdaíonn ionsú Vitimín B12 le haois, mar sin moltar forlíonadh do gach veigeatóir níos sine.
Faigheann vegetarians lacto-ovo go leor cailciam, an oiread nó níos mó ná daoine nach glasraí iad. Mar sin féin, faigheann vegans níos lú cailciam ná vegetarians lacto-ovo agus dieters measctha. Ba chóir a thabhairt faoi deara go bhféadfadh níos lú cailciam a bheith ag teastáil ó vegans ná daoine nach bhfuil glasraí, toisc go gcaomhnaíonn aistí bia le próitéin níos lú agus bianna níos alcaileach cailciam. Ina theannta sin, nuair a itheann duine aiste bia íseal i próitéine agus sóidiam agus go bhfuil go leor aclaíochta aige, féadfaidh a riachtanais chailciam a bheith níos ísle ná iad siúd a bhfuil stíl mhaireachtála shuiteach acu agus a itheann aistí bia caighdeánacha an Iarthair. Cuidíonn na fachtóirí seo, chomh maith le réamhshuíomh géiniteach, a mhíniú cén fáth go bhfuil sláinte cnámh uaireanta neamhspleách ar iontógáil cailciam.
Ós rud é nach bhfuil sé cruthaithe go fóill cé mhéad cailciam a theastaíonn ó vegans, agus ós rud é go n-eascraíonn a easnamh oistéapóróis i mná, ba cheart do vegans an oiread cailciam a ithe agus a bhunaigh Institiúid an Leighis dá aoisghrúpa. Déantar cailciam a ionsú go maith ó go leor bianna plandaí, agus tá go leor den eilimint seo in aistí bia vegan má áirítear bianna saibhir cailciam iontu go rialta. Ina theannta sin, neartaítear go leor bianna vegetarian nua le cailciam. Mura bhfaigheann vegans an cailciam a theastaíonn uathu ó bhia, moltar forlíontaí aiste bia.
Tá Vitimín D easnamhach i mbia (aistí bia vegetarian agus neamh-vegetarian araon) ach amháin má chuimsíonn sé bianna neartaithe le vitimín D. D'fhéadfadh go mbeadh aistí bia vegan easnamhach sa chothaitheach seo, toisc gurb é an fhoinse is coitianta ná bainne bó atá treisithe le vitimín D. Ach anois is féidir leat ceannaigh bianna vegan le vitimín D breise, mar bhainne soighe agus roinnt táirgí gránach. Ina theannta sin, léiríonn staidéir go bhfaigheann an comhlacht an príomh-dáileog de vitimín D ó nochtadh do sholas na gréine, agus go bhfuil sé tábhachtach é a fháil ó bhia ach amháin nuair nach bhfaigheann duine mórán gréine. Creidtear, chun go leor vitimín D a fháil, go bhfuil sé go leor an ghrian a nochtadh do na lámha, na guaillí agus an aghaidh ar feadh 5-15 nóiméad sa lá. Is dócha go gcaithfidh daoine le craiceann dorcha, chomh maith leo siúd a bhfuil cónaí orthu i latitudes thuaidh, limistéir scamallach nó deataithe, níos mó ama a chaitheamh sa ghrian. Cuirtear bac ar shintéis vitimín D trí úsáid a bhaint as grianscéithe. Mura bhfuil mórán nochtadh gréine ag vegans, moltar forlíontaí vitimín D. Tá sé seo fíor go háirithe do dhaoine scothaosta, nach ndéanann a gcorp vitimín D a shintéisiú chomh héifeachtach.
Léiríonn staidéir go bhfuil iontógáil since i vegetarians níos ísle nó mar an gcéanna i neamh-glasraí. Léiríonn an chuid is mó de na staidéir go bhfuil gnáthleibhéil since ag veigeatóirí ina gcuid gruaige, serum, agus seile. Le aistí bia bocht i since, d'fhéadfadh meicníochtaí cúitimh cabhrú le vegetarians. Ach, ós rud é go bhfuil since íseal i mbianna plandaí, agus nach bhfuil tuiscint iomlán fós ar na hiarmhairtí a bhaineann le heasnamh since, ba chóir go n-itheann veigeatóirí an oiread since mar a mholtar san iontógáil, nó fiú níos mó.
Tá aistí bia saor ó uibheacha agus iasc íseal in aigéid sailleacha óimige-3 (docosehexaacid, nó DHA). Tá leibhéil lipid fola níos ísle ag vegetarian den aigéad sailleach seo, cé nach n-aontaíonn gach staidéar leis an ráiteas seo. Is féidir aigéad sailleach ríthábhachtach amháin, aigéad linoleic, a thiontú go DHA, cé gur dealraitheach go bhfuil leibhéil comhshó neamhéifeachtach agus go gcuireann iontógáil aigéad linóleic ard cosc ar an gcomhshó seo (36). Níl staidéar déanta ar thionchar DHA íseal. Ach moltar do veigeatóirí foinsí maithe d'aigéad linóleic a chur san áireamh ina n-aiste bia.
Vegetarianism i dtréimhsí aoise éagsúla den saol.
Tá aiste bia vegetarian cothrom vegan nó lacto-ovo oiriúnach do gach céim den saol, lena n-áirítear le linn toirchis agus lachtaithe. Freastalaíonn sé freisin ar riachtanais chothaithe naíonán, leanaí agus ógánaigh agus cuireann sé lena ngnáthfhás.
Is dóichí go bhfuil easnaimh chothaitheacha i ndaoine a bhfuil aiste bia an-teoranta acu. Ba cheart go mbeadh foinse iontaofa vitimín B12 ag gach leanbh vegan agus, mura bhfuil mórán nochtadh gréine acu, faigheann siad forlíontaí vitimín D nó bianna daingne vitimín D. Ba chóir go n-áireofaí bianna saibhir i cailciam, iarann, agus since san aiste bia. Cuidíonn béilí le riachtanais fuinnimh leanaí vegetarian le béilí go minic agus le sneaiceanna beaga, chomh maith le roinnt bianna scagtha agus ard-saill. Tá na bunphrionsabail maidir le forlíonadh cothaitheach iarainn, vitimín D, agus tabhairt isteach bianna soladacha isteach sa réim bia mar an gcéanna do naíonáin gnáth agus vegetarian.
Nuair a bhíonn sé in am próitéin a thabhairt isteach sa réim bia, is féidir le leanaí vegetarian tofu scafa, cáis teachín, agus pónairí (scafa agus brúite) a fháil. Ba chóir go bhfaigheadh naíonáin vegan atá fós ar an gcíoch vitimín B12 má tá aiste bia na máthar easnamhach, agus vitimín D má fhaigheann siad beagán nochta don ghrian.
Tá vegetarianism beagán níos coitianta i measc ógánaigh a bhfuil neamhoird itheacháin acu, mar sin ba chóir go mbeadh cothaitheoirí ar an eolas faoi dhéagóirí atá an-sriantach ina roghanna bia agus a léiríonn comharthaí neamhoird itheacháin. Mar sin féin, de réir sonraí reatha, Ní bhíonn neamhoird itheacháin mar thoradh ar dhul vegan ann féin.. Má tá an aiste bia pleanáilte i gceart, is é vegetarianism an rogha ceart agus sláintiúil do dhéagóirí.
Freastalaíonn aistí bia vegetarian ar riachtanais lúthchleasaithe le linn na tréimhse comórtais freisin. D'fhéadfadh go mbeadh gá le próitéin a mhéadú toisc go n-ardóidh aclaíocht meitibileacht aimínaigéad, ach is féidir le aistí bia vegetarian a chlúdaíonn costais fuinnimh agus a bhfuil foinsí maith próitéine acu (m.sh., táirgí soighe, pónairí) an próitéin a theastaíonn uait a sholáthar gan úsáid a bhaint as bianna speisialta nó forlíontaí.
Ba chóir do lúthchleasaithe óga aird ar leith a thabhairt ar ábhar calorie bia, próitéin agus iarann. Is mó an seans go mbeidh amenorrhea ag lúthchleasaithe vegetarian ná ag lúthchleasaithe neamh-vegetarian, cé nach dtacaíonn gach staidéar leis an bhreathnóireacht seo.
Bealach amháin chun gnáth-thimthriallta míosta a choinneáil a d'fhéadfadh a bheith ann ná aiste bia calorie níos airde, níos airde saille, snáithín níos ísle a ithe, agus déine do chuid cleachtaí a laghdú. Is féidir le aistí bia vegetarian agus vegan lacto-ovo freastal ar riachtanais chothaitheach agus fuinnimh mná torracha. Is gnách é meáchan coirp na nuabheirthe a rugadh do veigeatóirí dea-chothaithe.
Ba chóir do vegans atá ag iompar clainne agus beathú cíche a n-aiste bia a fhorlíonadh le 2.0 go 2.6 microgram de vitimín B12 gach lá. Agus, mura bhfaigheann an bhean mórán nochtadh don ghrian, 10 micreagram de vitimín D in aghaidh an lae. Moltar forlíontaí folate do gach mná torracha, cé go mbíonn níos mó folate in aistí bia vegetarian de ghnáth ná in aistí bia neamh-vegetarian.
Pleanáil vegetarian
Cabhróidh éagsúlacht cur chuige maidir le pleanáil biachláir le cothú leordhóthanach a chinntiú do veigeatóirí. Ina theannta sin, is féidir leis na treoirlínte seo a leanas cabhrú le veigeatóirí aistí bia sláintiúla a phleanáil: * Roghnaigh éagsúlacht bianna, lena n-áirítear slánghráin, glasraí, torthaí, pónairí, cnónna, síolta, déiríochta agus uibheacha. * Roghnaigh bianna iomlána neamhscagtha níos minice, agus cuir srian ar bhianna a bhfuil ard siúcra, saille agus bianna an-scagtha orthu. * Roghnaigh ó éagsúlacht torthaí agus glasraí. * Má tá tú ag baint úsáide as táirgí ainmhithe - déiríochta agus uibheacha - roghnaigh iad siúd a bhfuil cion saille níos ísle. Teorainn a chur le cáiseanna agus táirgí déiríochta agus uibheacha eile ard-saill toisc go bhfuil siad ard i saillte sáithithe agus toisc go laghdaíonn siad bianna plandaí. * Ba chóir go n-áireofaí vegans go rialta vitimín B12 ina gcuid béilí, chomh maith le vitimín D má tá teorainn le nochtadh na gréine. * Ba chóir go bhfaigheadh naíonáin a fhaigheann beathú cíche amháin ó 4-6 mhí d'aois forlíontaí iarainn agus, má bhíonn teorainn leis an ngrian, forlíonta vitimín D. Chomh maith leis sin forlíontaí vitimín B12 má tá aiste bia na máthar easnamhach sa vitimín seo. * Ná srian saille i réim bia leanaí faoi 2 bhliain d'aois. Agus chun cuidiú le leanaí níos sine a dhóthain fuinnimh agus cothaithigh a fháil, cuir bianna ard i saillte neamhsháithithe (cosúil le cnónna, síolta, olaí cnó agus síolta, avocados, agus olaí glasraí) san aiste bia.
Pirimid bia chun aiste bia veigeán agus vegetarian a phleanáil
Saillte, OLAÍ, AGUS BIA Milis ith méideanna teoranta candy crua, im, margairín, feistis sailéad agus ola friochta.
BAINNE, Iógart agus Cáis 0-3 riar in aghaidh an lae bainne - 1 cupán iógart - 1 cupán cáis plain - 1/1 * Ba chóir go vegetarians nach n-úsáideann bainne, iógart agus cáis a roghnú foinsí eile cailciam-saibhir.
Pónairí Tirim, Cnónna, SÍolta, Uibheacha, AGUS FO-STAID FEOIL 2-3 riar in aghaidh an lae bainne soy - 1 cupán pónairí triomaithe bruite nó piseanna - 1/2 cupán 1 ubh nó 2 whites ubh cnónna nó síolta - 2 tbsp. tofu nó tempeh - 1/4 cupán im peanut - 2 spúnóg bhoird
GLASRAÍ 3-5 riar in aghaidh an lae glasraí amha bruite nó mionghearrtha - 1/2 cupán glasraí duilleacha amh - 1 cupán
FRUIT 2-4 riar in aghaidh an lae sú - 3/4 cupán torthaí triomaithe - 1/4 cupán mionghearrtha, torthaí amh - 1/2 cupán torthaí stánaithe - 1/2 cupán 1 torthaí meánmhéide cosúil le banana, úll nó oráiste
Arán, gránach, RICE, Pasta 6-11 riar in aghaidh an lae arán - 1 slice de ghránaigh bruite - 1/2 cupán ríse bruite, pasta, nó grán eile - 1/2 cupán plúr táirgí - 1/2 cupán
______ Arna fhoilsiú in Iris an American Dietetic Association, Samhain 1997, Imleabhar 97, Eagrán 11 Údair – Virginia K. Messina, MPH, RD, agus Kenneth I. Burke, PhD, Athbhreithneoirí RD – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Grúpa cleachtais diaitéiteach Cothú Vegetarian (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Arna aistriú go Rúisis ag Mikhail Subbotin