Clár ábhair
Comhrac: Ultimate Warrior - sraith cleachtaí, arna bhforbairt i gcomhpháirt ag Les mills agus BeachBody. Scríobh muid faoin gclár seo cheana féin, ach inniu shocraigh muid fanacht ar leithligh ag gach cleachtadh, a an-éifeachtach le rith fiú lasmuigh den choimpléasc.
Dála an scéil, chun na ranganna clár a Chomhrac a phéinteáil go mion d’iarr Julia ar dhuine dár léitheoirí. Táimid an-bhuíoch, mar is faisnéis úsáideach a bheidh ann i ndáiríre dóibh siúd nach bhfuil ag pleanáil oibriú ar raon, ach ba bhreá leo triail a bhaint as workouts aonair. Má tá aon leideanna agus moltaí suimiúla agat, scríobh iad sna tráchtanna le do thoil, tá áthas orainn deiseanna a fháil chun iad a chomhlíonadh.
Cuimsíonn an Comhrac casta: Ultimate Warrior 12 workouts. Is féidir le gach duine agaibh feidhmiú go neamhspleách. Breathnaímid níos mionsonraithe ar na ceachtanna seo, go háirithe tá siad an-éifeachtach maidir le cailleadh meáchain agus neartú matáin. Go ginearálta, is féidir gach cleachtadh a roinnt ina 3 ghrúpa.
Comhrac: workout cardio ar bhonn spóirt chomhrac
Beidh na cleachtaí seo oiriúnach dóibh siúd atá ag lorg rang cardio le haghaidh dó saille
- Comhrac 30 ~ Ciceáil Tosaigh (30 nóiméad)
- Comhrac 45 ~ Power Kata (45 nóiméad)
- Comhrac 60 ~ Trodaire Cardio Extreme (60 nóiméad)
- Comhrac 30 ~ Beo (30 nóiméad)
- Comhrac 60 ~ Beo (60 nóiméad)
Is é an comhrac an ghnáth-oiliúint cardio eatramh, atá bunaithe ar eilimintí ó na healaíona comhraic. An bhfuil tú chun podpiski, crúcaí agus buillí, ciceanna punchy agus lámha a dhéanamh chun Jack do ráta croí a ardú go dtí an leibhéal is airde. Is éard atá i ngach workout deighleog ghearr 5 nóiméad. Tá gach deighleog tiomnaithe do shraith cleachtaí ar leithligh. Ar dtús, déanann tú na rúin aonair, agus ansin bailíonn tú iad i dteannta a chéile. Ós rud é go ndéantar gach gluaiseacht arís agus arís eile arís agus arís eile, chun iad a chur de ghlanmheabhair go héasca.
Ní bhaineann na difríochtaí idir na trí chleachtadh seo ach le fad na hoiliúna agus leibhéal na castachta. Dá réir sin, Comhrac 30 - an rogha is inacmhainne agus maireann sé 30 nóiméad. Comhrac 60 - chun cinn, agus maireann an ceacht ar feadh 60 nóiméad. Chomh maith leis sin tá dhá chlár sa stíl Live sa chlár. Taispeánann cleachtaí turgnamhacha folláine Les muilte ar an stáitse os comhair grúpa daoine faoi oiliúint. Chomhrac Beo workout níos dúshlánaí, mar sin is fearr tús a chur leis Comhrac 30.
Go hachomair faoi na buntáistí a bhaineann le Comhrac cardio:
- oiliúint eatramh, rud a chiallaíonn go ndéanfaidh tú an t-uasmhéid calraí a dhó le linn cleachtaí;
- gan aon turraing ag léim, méadaíonn an ráta croí ar chostas puntaí agus luascán cos;
- tá roinnt roghanna ann maidir le fad agus castacht;
- ligfidh sosanna gearra idir deighleoga duit téarnamh;
- bíonn na ranganna an-ghreannmhar, ceol lúfar agus gluaiseachtaí rithimeacha.
- ní gá trealamh breise.
Leibhéal deacrachta an Chomhrac cardio os cionn an mheáin. Ach tá rudaí chomh luas agus luas athraitheach, ionas gur féidir leat cleachtaí ar nós an leibhéal tosaigh agus ardleibhéal a oiriúnú.
Aird: sula dtéann tú ar aghaidh chuig Combat training cardio, bí cinnte breathnú go géar ar The video The Basics, áit a mhíníonn oiliúnóirí go mion an teicníc a bhaineann le cleachtaí a dhéanamh. An níos cruinne a dhéanfaidh tú gluaiseachtaí, is é is rathúla an oiliúint.
Les Mills: gach clár an fhoireann is rathúla d’oiliúnóirí aclaíochta
Oiliúint ar phrionsabal HIIT (oiliúint eatramh ard-déine)
Oiriúnach dóibh siúd a ag iarraidh saille a dhó agus muscle a neartú, agus gan eagla a bheith ort faoi ualaí arda. Tógtar gach rang ar phrionsabal na hoiliúna eatramh ard-déine, rud a chiallaíonn go ndéanfaidh tú do dhícheall.
- HIIT 1 ~ Cumhacht (30 nóiméad)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 nóiméad)
- Trodaí 1 ~ Séidte an Chorp Uachtarach (25 nóiméad)
- Trodaí 2 ~ Lean Comhlacht Íochtarach (30 nóiméad)
HIIT 1 ~ Cumhacht
Is workout luas tapa é seo a chuimsíonn oiliúint neart le dumbbells (nó barbell) do roinnt grúpaí matáin. Mar shampla, sa chéad deighleog déanfaidh tú aclaíocht le fócas ar na guaillí, na masa agus na pluide. Agus, tá a fhios agat, is mó matáin a bheidh bainteach leis an ngluaiseacht, an níos mó calraí a dhólann tú. Thairis sin, caithfidh tú cleachtaí neart a dhéanamh ar luas an-ard, agus tabharfaidh sé éifeacht bhreise meáchain caillteanas.
I gCumhacht ag fanacht leat, cleachtaí mar squats, lunges, push-UPS, press binse dumbbell, burpees, planks. Ní bheidh mórán athrá ar gach cleachtadh, ach déantar iad ar luas agus athraíonn siad go minic. Ní bheidh sé éasca.
HIIT 2 ~ Turraing Plyo
Má tá eagla ort léim, beidh an cleachtadh Shock Plyo ar intinn agat. Saill dóite tá an clár deartha le haghaidh an ráta croí ard tairiseach agus cleachtaí ag díriú ar an gcorp íochtarach. Cuireann an t-iontas iontas ar an oiliúint ón gcéad nóiméad. Is é an rud is tábhachtaí, áfach, an chéad leath den rang a sheasamh. Sa dara cuid den oiliúint luais beidh meath, agus níl i gceist leis an gcúig nóiméad deireanach ach an t-ualach statach.
Úsáideann an clár na cleachtaí céanna leis an gCumhacht roimhe seo. Ach i Shock Plyo bonTá béim LSI ar na plyometrics agus an seasmhacht cardio, oiliúint neart anseo an líon íosta.
Trodaí 1 ~ Comhlacht Uachtarach ag Séid Amach
Reáchtáiltear oiliúint neart don chorp uachtarach ar luas incendiary le cleachtaí atá ag athrú go tapa. Cuir tús le ceacht gan mórán tógála, mar sin bí réidh le bheith ag obair ón gcéad dara cuid den chlár. Úsáidtear cosa le roinnt cleachtaí, ach an chuid is mó de na gluaiseachtaí hones triceps, biceps, shoulders agus cófra. Cleachtaí cardio breise chun ráta croí a mhéadú agus saille a dhó. Ach i gcomparáid leis na cláir a thuairiscítear thuas, tá an Comhlacht Uachtarach ag séideadh níos lú ráta luais.
Tá tú ag fanacht le brú-UPS, preas forma dumbbell, gach cineál geansaithe sna cleachtaí údar agus planc le haghaidh abs ag an deireadh. Fiú mura bhfuil an corp uachtarach mar thosaíocht agat, bíodh leisce ort greim a fháil ar an gcleachtadh seo. Tabharfaidh sé deis duit an corp iomlán a fheabhsú.
Trodaí 2 ~ Comhlacht Íochtarach Lean Amach
Oiliúint Ní bhíonn an Comhlacht Íochtarach Lean le béim ar an gcuid íochtarach den chorp níos lú ná an déine agus an luas oiliúna a thuairiscítear thuas. Ligfidh an ghníomhaíocht seo duit cromáin a laghdú, ach do bhuan-seasmhacht a fheabhsú go suntasach. Beidh tú ag gluaiseacht go leanúnach ar fud an ranga, agus sa deireadh ní bhfaighidh tú teascán gairid ar an urlár do chosa. Tá cleachtaí neart beagnach ann, tá an bhéim is mó ar cardio agus ar an déine.
Cuimsíonn an oiliúint ní amháin an léim fuinniúil agus ag rith ina áit, ach roinnt eilimintí den chic-bhosca do chorp íochtarach. An cúig nóiméad dheireanacha, déanfaidh tú cleachtaí ar an Mat, na cromáin agus na masa.
Go hachomair faoi na buntáistí a bhaineann le hoiliúint eatramh:
- mar gheall ar an mbrú ard a choinnítear ar fud an chláir, beidh tú ag sileadh saille ar fud an choirp.
- ligeann oiliúint eatramh ard-déine duit calraí a dhó ní amháin le linn, ach ar feadh uaireanta an chloig tar éis oiliúna.
- le linn na gceachtanna déantar staidéar gníomhach ar matáin uile an choirp trí chleachtaí neart.
- beidh tú in ann do bhuan-seasmhacht a fheabhsú go suntasach.
- tá leath uair an chloig d’oiliúint den sórt sin ar an éifeachtúlacht comhionann le uair an chloig d’aeróbaice ar luas measartha.
Leibhéal deacrachta na n-eatramh eatramh seo - chun cinn. Ach má dhéanann tú na cleachtaí i malairtí simplithe (mar a léiríonn ceann de na cailíní), ansin beidh na cláir seo oiriúnach don mhac léinn is lú taithí. Tabhair faoi deara le do thoil, tá líon mór geansaithe sa chuid is mó den oiliúint.
I gcás roinnt cleachtaí beidh dumbbells de dhíth ort. Deir muilte Les gurb é seo:
- 0-2. 5 kg - do thosaitheoirí
- 2,5-5 kg - don leibhéal idirmheánach
- 5-10 kg - chun cinn
Ach is féidir leat do dumbbells meáchan is fearr a fháil go heimpíreach.
Oiliúint bhreise
- Ionsaí Lárnach (20 nóiméad)
- Trodaí Istigh ~ Sín & Neart (20 nóiméad)
Ionsaí Lárnach
Oiliúint ar an urlár go príomha do na matáin an bhoilg, ach a mbíonn baint ag gach duine leis freisin matáin an chóirséid. Gné den chlár is ea malairt leanúnach an phoist bhunaidh: déanfaidh tú na cleachtaí sa chúl, suíomh an bharra. Tosaíonn gach deighleog nua le modhnú simplí ar aclaíocht, ach de réir a chéile méadaíonn castacht an chleachtaidh a mhéid agus is féidir.
An chéad uair is dócha go mbeidh sé deacair ort ranganna ar rogha casta a athdhéanamh, ach de réir a chéile déanann na matáin oiriúnú. Tugann Oiliúint Core Attack ualach maith ar na matáin an bhoilg, mar sin molaim é dóibh siúd atá ag iarraidh a bhaint amach boilg cothrom leaisteach. Is féidir leat dumbbells a úsáid chun deacracht cleachtaí a mhéadú.
Sín & Neart
Obair chiúin, arb é an t-ualach statach is mó atá air. Bainfidh tú matáin fhada álainn amach agus oibreoidh tú ar shíneadh. Ní atógáil gan teorainn agus rialacháin chasta a bheidh sa chlár seo, mar sin an-taitneamhach agus neamhchasta. Mar sin féin, bheadh do matáin ionchorpraithe ar fud an ranga. An cúig nóiméad deireanach tiomnaithe do na matáin a shíneadh. Mar sin féin, bí cúramach le cordaí, is féidir le gluaiseacht awkward dochar a dhéanamh dóibh.
Cé is moite den dá oiliúint dheireanacha is féidir cur síos a dhéanamh ar dhá cheacht ón gclár Comhrac in dhá fhocal - pléascach agus dian. Le ceachtanna rialta le muilte Les faigheann tú réidh le barraíocht meáchain agus déanann tú an corp a dhéanamh níos doichte. Bhuel, má tá suim agat sa choimpléasc seo ina iomláine, ansin léigh níos mó faoi anseo. Maireann sé ar feadh 2 mhí, agus ardóidh tú do leibhéal folláine go suntasach lena linn.