Na 15 clár oibre físe is fearr don thigh seachtrach (brístí ceantair)

Meastar go bhfuil an saille ar an thigh seachtrach nó sna “brístí” ar cheann de na príomhfhadhbanna atá ag cailíní a oibríonn ar chomh caol agus atá a bhfigiúirí. Cuirimid rogha cleachtaí éifeachtacha ar fáil duit don thigh seachtrach, trína bhfeabhsóidh tú cruth na gcosa agus níos doichte réimsí fadhbanna.

Gnéithe de workouts don thigh seachtrach:

  • Tabhair faoi deara le do thoil go bhfuil sé dodhéanta meáchan a chailleadh go háitiúil. Cailleann an corp meáchan in áiteanna a bhfuil cleachtaí á ndéanamh againn.
  • Ní féidir an próiseas meáchain caillteanais a dhéanamh ach leis an easnamh calraí, ie nuair a ithimid bia níos lú ná mar a chaitheann tú i rith an lae.
  • De ghnáth cailleann réimsí fadhbanna meáchan go deireanach. Is minic a bhíonn na cailíní lonnaithe sa chuid íochtarach den chorp.
  • Cleachtaí ar an taobh amuigh den thigh cuid de na matáin quadriceps agus Sartorius a neartú, ag cabhrú chun a gcruth a dhéanamh níos doichte agus a fheabhsú. Ach na “cluasa” ar na cromáin a dhíchur go hiomlán ach le laghdú Ginearálta ar chéatadán saille coirp.
  • Chun an cleachtadh a dhéanamh casta is féidir na bandaí aclaíochta agus meáchain rúitín a úsáid.
  • Comhlánaigh workout 2-3 huaire sa tseachtain ar feadh 15-30 nóiméad i dteannta le cláir eile ar an gcorp ar fad.
  • Is féidir leat na físeáin a mholtar a dhéanamh sa raon 2-3 nó aon chleachtadh idir a dhéanamh.
  • Beidh cleachtadh éifeachtach plyometric agus bailé ó na lugs ar na cromáin freisin.
  • Bí cinnte a féachaint ar ár rogha cleachtaí do na pluide seachtracha agus na brístí ceantair: Na 30 cleachtadh is fearr don thigh istigh + plean ceachta réamhdhéanta.

Cleachtaí don thigh seachtrach

1. Cleachtadh don thigh seachtrach ó Blogilates (10 nóiméad)

Cuireann ceann de na físeáin is mó éilimh ar an thigh seachtrach cóiste Casey Ho ar a cainéal YouTube Blogilates. Tá a ranganna bunaithe ar chleachtaí ó Pilates chun an corp caol a fhoirmiú. Chruthaigh Casey seisiún oiliúna 10 nóiméad ar an urlár le cleachtaí ó brístí a dhéantar ina luí ar do thaobh.

Dóigh Tapa SADDLEBAGS Slimdown! Workout Thigh Seachtrach is Fearr!

2. Cleachtadh don thigh seachtrach ó PsycheTruth (17 nóiméad)

Cleachtadh an-éifeachtach do na tairiscintí thigh seachtracha agus cainéal PsycheTruth. Tá an chéad leath de na cleachtaí ina luí ar an urlár, an leath eile ina sheasamh. Oiriúnach do thosaitheoirí agus do mhac léinn a bhfuil taithí acu.

3. Cleachtadh don thigh seachtrach ó PsycheTruth (19 nóiméad)

Tá an dara cleachtadh ón gcainéal PsycheTruth youtube go dtí an taobh amuigh den thigh ina sheasamh go hiomlán agus áirítear ardaitheoirí cos agus gluaiseachtaí bíogacha chun feidhmíocht muscle na gcosa a uasmhéadú. Níl an fardal ag teastáil, ach má theastaíonn tacaíocht uait le haghaidh cothromaíochta, is féidir leat an chathaoir a thógáil.

4. Cleachtadh don thigh seachtrach ó FitnessBlender (20 nóiméad)

Más mian leat oiliúint níos comhtháite agus níos cuimsithí do na brístí crios, bain triail as an gceacht seo ó FitnessBlender. Tairgeann Kelly codanna malartacha de cardio le haghaidh saille a dhó agus cleachtaí ar an urlár do na cosa agus fáil réidh leis na “cluasa” ar thaobh seachtrach an thigh.

5. Cleachtadh don thigh seachtrach ó Anelia Skrypnyk (10 nóiméad)

Tugann cleachtaí an-éifeachtach do chosa caol agus do chorp toned Anelia Skripnik. Tá clár aici go sonrach don taobh amuigh den thigh. Tarlaíonn an físeán iomlán ar an urlár agus tá éagsúlacht de chiceanna ann a dhéantar ina luí ar do thaobh.

6. Cleachtadh don thigh seachtrach ó Linda Wooldridge (15-20 nóiméad)

Is máistir-oiliúint barnych agus cláir í Linda atá bunaithe ar Pilates. Cuireann sé roinnt físeáin ar fáil do na brístí crios ar feadh 15-20 nóiméad. Ritheann siad go léir ar an Mat agus cuimsíonn siad dreapadh, casadh, agus fleasc na gcosa. Féadfaidh tú ceann de na cláir seo a roghnú nó malartach a dhéanamh eatarthu

Féach freisin:

7. Cleachtadh don thigh seachtrach ó Linda Wooldridge (35 nóiméad)

Ach má tá banda folláine agat, bí cinnte triail a bhaint as an obair seo do na brístí crios agus do gach réimse fadhbanna de na cosa. Is féidir leat banda aclaíochta a úsáid, agus is féidir leat banda fada leaisteach a cheangal ag na cosa.

8. Cleachtadh don thigh seachtrach ón Love Sweat Fitness (5 nóiméad)

Má tá go leor ama agat, is féidir leat féachaint ar fhíseán gairid 5 nóiméad do na brístí crios ón gcainéal cóiste a fheictear Love Sweat Fitness. Cabhróidh cleachtaí clasaiceacha don thigh seachtrach ar an urlár leat oibriú ar do chosa caol.

9. Cleachtadh don thigh seachtrach ó Joanna Soh Official (10 nóim.)

Ach más mian leat oibriú níos deacra ar dhó saille, bain triail as cleachtadh cardio ó Joanna. Is éard atá sa chlár aici dianchleachtaí ó na healaíona comhraic plyometric agus measctha, a bhuíochas duit matáin na pluide seachtraí a dhéanamh níos doichte. Is féidir an cleachtadh a athdhéanamh i 2-3 lapaí, más cosúil nach leor 10 nóiméad.

10. Cleachtadh don thigh seachtrach ó Evin Himmighoefer (13 nóiméad)

Seo cleachtadh eile ar an urlár ag cur béime ní amháin ar an taobh amuigh den thigh, ach ar matáin na masa freisin. Déanfaidh tú cleachtaí sa taobhphlánach, suite taobh agus ar gach ceithre.

11. Cleachtadh don thigh seachtrach ó Megan Mae Fit (7 nóiméad)

Oiliúint ghearr, a chuimsíonn, áfach, roinnt cleachtaí éifeachtacha, lena n-áirítear an léim ag tús an fhíseáin.

Workout don thigh seachtrach agus istigh

Ach más mian leat obair ag an am céanna inmheánach agus seachtrach dromchlaí an uachtair, tabhair aird ar an rogha seo a leanas de workouts iontach do réimsí fadhbanna.

1. Workout for thigh seachtrach agus istigh ó FitnessBlender (38 nóiméad)

Cuideoidh cleachtadh ardchaighdeáin don chorp íochtarach ó FitnessBlender leat oibriú go héifeachtach ar chosa caol. Cuimsíonn an clár na cleachtaí is fearr do na glutes, thigh seachtrach agus istigh, a reáchtáiltear ina seasamh agus ar an urlár. Níl an fardal ag teastáil.

2. Workout don thigh seachtrach agus istigh ó Tone it Up (13 nóiméad)

Cuimsíonn oiliúint ó Katrina ó Tone it Up squats, lunges agus ardaitheoirí cos a dhéantar ina seasamh agus ar an urlár. Ceacht gairid ach éifeachtach ar an taobh istigh agus taobh amuigh den thigh. Beidh dumbbell ag teastáil uait.

3. Workout don thigh seachtrach agus istigh ó SummerGirl Fitness (12 nóiméad)

Sa chlár seo tá tú ag fanacht leis na cleachtaí clasaiceacha do réimsí fadhbanna ar na cosa atá ar an urlár.

4. Workout don thigh seachtrach agus istigh ó The Live Fit Girl (7 nóim.)

Físeán gairid eile le rogha cleachtaí don thigh istigh agus lasmuigh.

5. Workout don thigh seachtrach agus istigh ó MFit (18 nóiméad)

Ach tá an cleachtadh seo níos éagsúla ó thaobh ábhair de, ach le haghaidh aclaíochta b’fhéidir go mbeidh banda leaisteach agus cathaoir ag teastáil uait.

Le cur i bhfeidhm rialta na gclár atá beartaithe beidh tú in ann do chosa a dhéanamh caol, toned, gan chluasa agus sagging. Comhcheangail workouts don thigh seachtrach le ithe ciallmhar agus is cinnte go n-éireoidh leat.

Féach freisin:

Chun matáin, Cosa agus masa a tonú agus a mhéadú

Leave a Reply