Oiliúint neart 15 barr le dumbbells do na cosa agus na masa ó FitnessBlender

Má chuardaíonn tú oiliúint meáchain do masa agus do chosa sa bhaile, ansin tá an bailiúchán seo díreach duitse! Faigh 15 oiliúint neart le dumbbells ó FitnessBlender a chabhróidh leat go héifeachtach le hoibriú thar matáin na gcosa agus na masa sa bhaile.

Maireann Workout le haghaidh masa agus cosa ó FitnessBlender ó 20 go 60 nóiméad. Cuimsíonn an chuid is mó díobh téamh suas agus hitch, ach mura bhfuil, molaimid duit iad a dhéanamh tú féin. Mar shampla, téamh suas agus hitch ó Kelly agus Daniel:

  • Teas suas: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Deir an tuairisc: achoimre ghairid ar oiliúint, fad na castachta físe ar scála, láithreacht an téimh agus an fhuaraithe, liosta na cleachtaí. Cleachtaí scríofa i mBéarla, ach is minic a bhíonn a n-ainmniúcháin simplí:

  • Squat - squats
  • Deadlift - deadlifts
  • Lunge - lunges
  • Scamhóga taobh Lunge Taobh
  • Lón Curtsy - scamhóga trasnánacha
  • Sumo Squat - squats le cosa leathan óna chéile
  • Ardú Cos / Ardaitheoir Cos - an t-ardaitheoir cos
  • Droichead - droichead gluteal
  • Léim - léim
  • Ardaíonn laonna - stocaí a ardú

Le haghaidh cleachtaí beidh dumbbells de dhíth ort (i gcásanna neamhchoitianta cathaoir nó ardán céim freisin). Toisc go gcuirfidh tú oiliúint ar chorp níos ísle agus go ndéanfaidh tú cleachtaí éagsúla mar squats, lunges agus deadlifts ca líon beag iteálacha, is féidir linn dumbbells níos troime a thógáil go sábháilte: 5-10 kg (cailíní), 10-15 kg (fireann).

  • Más mian leat matáin a phumpáil, masa a chothromú agus cruth do chosa a fheabhsú, ansin téigh i mbun na hoiliúna beartaithe 1-2 uair sa tseachtain. Ná bíodh eagla ort bondumbbells meáchan lichi - gan meáchain cáilíochta, ní bheidh go leor brú ar matáin na gcosa agus na masa.
  • Más mian leat go príomha méid na gcosa a laghdú, is fearr díriú ar workouts plyometric agus cardio agus oiliúint neart don chorp níos ísle a dhéanamh níos minice ná uair sa tseachtain.

Oiliúint neart do chosa agus masa

Má tá saincheisteanna glúine agat, féitheacha varicose a fhorbairt nó más fearr leat cleachtaí le tionchar íseal, féach ar ár roghnú:

Físeán faoi thionchar íseal na 18 barr do chosa ó FitnessBlender

1. Workout Body Lower Lower Workout

  • Fad: 33 nóiméad
  • Deacracht: 3
  • Le téamh suas agus hitch

Cuimsíonn an workout deadlifts, squats agus lunges. Déantar gach cleachtadh ar feadh 45 soicind, scíth 15 soicind, déan an cleachtadh arís le supersets i 2 shraith.

Cleachtaí: Sumo Squat, na Toes Deadlift In, Lunge Curtsy, Toes Deadlift Out, Lunge Taobh, Deadlift, Clean and Press, Squat, Léim Léim, Léim Malartach.

Workout Body Lower Lower Workout - Gach Neart Workout

2. Tóg Booty Workout: Neart agus Pilates

Tá 2 chuid sa chlár. Sa chéad chuid is féidir leat cleachtaí neart clasaiceach a fháil le haghaidh pluide agus masa le líon beag iteálacha. Úsáideann Kelly dumbbells ó 4 go 10 kg. Sa dara cuid - cleachtaí Pilates ar an Mat gan trealamh.

Cumhacht cleachtaí (3 bhabhta: 10, 8, agus 6 athrá): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Side Leg Ardaigh, Thrusts, Reverse Lunges

Cleachtaí on an Mat gan trealamh: Ardaitheoirí Cosa Droim ar ais Pilates + Pulsanna, Ardaitheoirí Cos Taobh istigh + Pulsanna, Droichead + Coinnigh.

3. Squats agus Deadlifts: Workout Body Íochtarach

Cuimsíonn oiliúint 2 chineál cleachtaí: squats (scata) agus deadlift (Spriocdhátaí), chomh maith lena modhnuithe. Formáid an chláir: Cleachtadh 45 soicind, scíth 15 soicind, 2 shraith.

Cleachtaí: Squats, Deadlifts, Tapaí Squat, Deadlift to Lunge, Squat + Ardú Leg Taobh, Kickouts Deadlift, Squat Sciála Taobh istigh Thigh Ardú, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Ardaigh Taobh Squat, Deadlift Leathan.

4. Sa Bhaile Butt agus Thigh Workout

Reáchtáladh an oiliúint i bhformáid: 45 soicind ag déanamh scíthe 15 soicind. Déan aclaíocht arís ar na supersets i 2 laps. Tionchar íseal an chláir, oiliúint Kelly gan bróga reatha.

Ceacht: Deadlift Cos Aonair, Lunge 3 Bealach, Squat Hold & Rock, Ardú Calf Curtsy, leannlusanna Squat Ualaithe, Squat Leathan + Ardaitheoir Cos Taobh, Piostail Cuidithe, Deadlift + Kickout & Lift, Ardaitheoirí Cos Droim ar ais + Pulsanna tríd an sos Pulsanna Backbow, Márta Droichead + Ciceáil.

5. Workout Ultimate Butt and Thigh do Dhaoine a Éiríonn leamh go héasca

Cleachtadh an-éagsúil le haghaidh cosa agus masa, lena n-áirítear 6 bhabhta de 6 chleachtadh i ngach babhta. Déanfaidh tú 10 athrá ar gach cleachtadh, ionas gur féidir le meáchan na dumbbells níos mó a thógáil (úsáideann Kelly 5-10 kg). Gheobhaidh tú roinnt cleachtaí plyometric freisin.

Cleachtaí: Squat Bunúsach, Spriocdhátaí, Lón Droim ar Ais Malartach, Léim Squats, Ardaitheoirí Droim ar Ais + Pulsanna, Ardaitheoirí Cosa Taobh, Squats Leathan / Sumo, Deadlift - Toes in, Lunges Curtsy, Geansaithe Cliathánach, Droichead, Ardaitheoirí Cosa Tosaigh, Squat Stagger, Deadlift - Toes Amach, Scipeáil Cumhachta Lón Pulse Dúbailte, Arduithe Cos Taobh Pilates, Ardaitheoir Madraí Síos, Squats Sciála, Spriocdhátaí - Seasamh Leathan, Lón Taobh, Squats Pop, Bogha Cúil, Sumo Squat + Ciceáil.

6. Brutal Butt agus Thigh Workout

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh ar an gcorp íochtarach beidh cathaoir nó céim ard ag teastáil uait. Déanfaidh tú 8 athrá ar gach cleachtadh. Gheobhaidh tú 4 chleachtadh 2 bhabhta gach babhta, arís agus arís eile i 2 shraith. Úsáideann Kelly meáchain ó 3.5 go 7 kg.

Cleachtaí: scata, Malartach Céim Ups, Seas Ups / Piostail Cuidithe / Squat Piostail, Spriocdhátaí Malartacha Cos Aonair, Squat + Lunge Droim ar Ais, Taobh Céim Suas, Spriocdhátaí, Glan & Preas.

7. Workout Dumbbell Neart an Chorp Íochtarach

Cuimsíonn an oiliúint 9 gcleachtadh clasaiceach do chosa agus masa do 10 athrá do gach cleachtadh.

Cleachtaí: Squat Cos Aonair, Deadlift, Taobh Lunge, Brúigh, Tarraingt, Squat, Ardú Laonna, Lunge Malartach, Céimeanna Céim, Squat Scoilt Bulgáiris, Squat Sumo.

8. Sa Bhaile Neart agus Pilates Butt agus Thigh Workout

Sa chlár seo le haghaidh cosa agus masa gheobhaidh tú 5 chleachtadh neart le dumbbells agus 5 chleachtadh Pilates. Déantar cleachtaí le supersets. Úsáideann Kelly meáchain ó 3.5 go 5 kg

Ceacht: Squat Taobh le Curtsy, Ardaitheoirí Taobh-chos, Squat, Piostail Lunge Droim ar ais Droichead Cosa Aonair, Ardaitheoir Cos Taobh istigh, Deadlift, Ardaitheoirí Cos Droim ar Ais, Céim Trí Lón, Bogha Cúil.

9. Neart Coirp Íochtarach don Aifreann

Oiliúint neart do matáin cos agus masa. San áireamh tá 3 shraith de 8 athrá do gach cleachtadh.

Cleachtaí: Spriocdhátaí, Arduithe Cos, Lón Taobh, Arduithe Cos istigh, Squats, Ardú Laonna, Lón Malartach / Lón Léim (One Set Max).

Neart Coirp Íochtarach don Aifreann - Workout Baile Deiridh don Aifreann Coirp Íochtarach

10. Workout Butt is Fearr chun Booty agus Thone Tone a Thógáil

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh ar an gcorp íochtarach beidh ardán céimithe de dhíth ort. Gheobhaidh tú 5 bhabhta cleachtaí, a dhéantar arís agus arís eile i 2 lapa. Déantar gach cleachtadh 10 n-uaire.

Ceacht: Squats Sciála, Lunges Curtsy, Deadlifts, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Leg Raises Kneeling + Pulses.

11. Comhlacht Íochtarach: Workt Butt and Thigh

Cuimsíonn an oiliúint neart seo do na pluide agus na masa 7 gcleachtadh a dhéantar arís agus arís eile ar feadh 2 shraith. Déantar gach cleachtadh 10 n-uaire.

Cleachtaí: Scamhóga, Arduithe Marbh, Scutaí, Taobh-Lámha, Ardaíonn Laonna, Ardaíonn Cosa, Droichead.

12. Brutal Butt & Thigh Workout - Buail isteach é mar squat!

Cuimsíonn an workout 5 bhabhta de 2 chleachtadh, arís agus arís eile i 2 lapa. Déantar gach cleachtadh 10 n-uaire. Go bunúsach tá tú ag fanacht le squats, deadlifts agus lunges. Úsáideann Kelly dumbbells 5-11 kg.

Cleachtaí: Squats Traidisiúnta, Spriocdhátaí, Squats Sciála, Toes Deadlifts isteach, Squats Sumo, Toes Deadlifts amach, Lunges Curtsy, Lunges Taobh, Léim Squats, Geansaithe Cliathánach.

13. Workout Ultimate Butt and Thigh le haghaidh Butt Ardaithe Babhta

Sa chleachtadh seo tá cleachtaí clasaiceacha le haghaidh masa, ní amháin le dumbbells, ach ar an urlár. In aon chleachtadh amháin beidh binse nó cathaoir de dhíth ort.

Cleachtaí: Spriocdhátaí, scata, kettlebell Luascáin, Ualaithe Céim Ups, Dúnadh cos Ardaíonn, dúbailte Diop Droim ar ais Lón, Glan agus Preas, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Workout Butt and Thigh le haghaidh Butt Níos Mó

Cleachtadh gairid do na glútan. San áireamh tá 5 ghrúpa de 2 chleachtadh i ngach grúpa. Déanfaidh tú 10 athrá ar gach cleachtadh, dumbbells meáchain, is féidir leat níos mó a ghlacadh.

Cleachtaí: Deadlifts, Squats, Reverse Long Lunges, Ski Squats, Sumo Squats, Cross Over Lunges, Squat Jumps, Power Skips, Pulses Ardaigh Cos Bent Bent, Droichid.

15. Workout Toning Body Íochtarach

Sa oiliúint meáchain seo do thighs agus masa caithfidh tú 5 ghrúpa cleachtaí a dhéanamh. Is é TABATA an oiliúint: aclaíocht 20 soicind, scíth 10 soicind, 8 gcur chuige do gach cleachtadh. Cleachtadh amháin (Cliathánach Leannlusanna) - plyometric.

Cleachtaí: scata, Spriocdhátaí, Cliathánach Leannlusanna, Malartach Lón, Flutterkicks, Calf Raises, Sumo Squats, Twists na Rúise, Lunges Crossover, Back Bows.

Féach freisin:

Chun matáin, Cosa agus glútan a tonú agus a mhéadú, Le meáchain, oiliúint neart

Leave a Reply