Na 20 físeán youtube is fearr le haghaidh pluide agus masa gan scamhóga, squats agus geansaithe. Sábháilte do na glúine!

B’fhéidir gurb í an phian sna hailt glúine an fhadhb is coitianta a bhíonn ag díograiseoirí aclaíochta. Cuireann sé seo teorainneacha tromchúiseacha ar fhorghníomhú cleachtaí le haghaidh pluide agus masa: is féidir leis na squats agus na scamhóga is gnách an fhadhb leis na glúine a ghéarú.

Ach cad má tá práinn leis an obair ar chuid íochtarach an choirp? Cuirimid rogha workouts saor in aisce ar fáil duit ar YouTube do do pluide agus do ghlútan gan squats, lunges agus geansaithe. Cuideoidh na físeáin seo leat oibriú go héifeachtúil ar chuid íochtarach an choirp gan an strus díobhálach ar na glúine. Bí cinnte léamh freisin:

  • Na 30 cleachtadh is fearr don thigh istigh + plean ceachta réamhdhéanta
  • Na 30 cleachtadh is fearr don thigh seachtrach: conas brístí a ghlanadh

Is botún é glacadh leis nach bhfuil cleachtadh gan scamhóga agus squats éifeachtach chun foirmiú a dhéanamh cosa caol toned agus asal. Déan iarracht na físeáin a mholtar a dhéanamh go rialta agus tabharfaidh tú faoi deara athruithe iontacha tar éis ach 3-4 seachtaine.

Chun deacracht na cleachtaí a mholtar chun bandaí aclaíochta a cheannach a mhéadú. agus meáchain rúitín (0.5 kg agus os a chionn). Den chéad uair, is dóichí go mbeidh go leor ualaigh agat ó mheáchan a choirp féin gan aon fhriotaíocht a thuilleadh.

Físeán ó FitnessBlender

Is é FitnessBlender an cainéal is mó éilimh ar YouTube. Is féidir leat teacht ar réimse leathan clár do gach réimse fadhbanna. Tairgeann traenálaithe FitnessBlender físeáin ar ardchaighdeán do pluide agus masa gan lunges agus squats. Más mian leat cleachtadh sábháilte iomlán don chorp íochtarach, moltar tosú leis na físeáin seo.

1. Gan Squat Workout do Butt and Thighs (25 nóiméad)

Sa chleachtadh 25 nóiméad seo le haghaidh pluide agus masa, gheobhaidh tú rogha éifeachtach cleachtaí ar an urlár, ag malartú le cleachtaí seasaimh (ardaitheoirí cos, ciceanna, Mahi). Oiriúnach le haghaidh réimse leathan déileála.

Gan Squat Workout do Butt and Thighs - Workout Leg gan Squats nó Lunges

2. Squat Free Butt & Thigh Workout (40 nóiméad)

Seo workout eile don chorp íochtarach gan strus ar na glúine, tréimhse beagán níos faide. Tionóladh na seisiúin i bpoist éagsúla: ina sheasamh le tacaíocht ar chathaoir, ina luí ar a chúl, ar gach ceithre, ar a thaobh, sa mhadra a bhfuil aghaidh anuas air. Ráthaítear go n-éireoidh le hualaí agus le masa cleachtadh iontach!

3. Pilates Butt agus Thigh Burnout Squat Saor (9 nóiméad)

Tá sé seo físeán gairid le haghaidh na pluide agus na masa gan aon ualach ar na hailt glúine comhlánaíonn siad go foirfe aon chuid d’oiliúint. Cuid mhór den chleachtadh is ea ardaitheoirí cos a dhéanamh agus ritheann sé ar gach ceithre scór, ag brath ar na huillinneacha.

4. Butt Silaming Pilates Butt and Thigh (10 nóiméad)

Ag deireadh físeán gairid do masa agus pluide ar an urlár:

Físeán ó Blogilates

Cuireann an blagálaí cáiliúil YouTube, Cassey Ho, sraith d’fhíseáin ghearra éifeachtacha ar fáil do do pluide agus do ghlútan gan squats agus lunges. Tá siad uile bunaithe ar eilimintí de Pilates agus tá siad i riocht cothrománach. Is féidir le ranganna a bheith níos deacra, iad a fheidhmiú le meáchain ar a chosa. Is féidir leat workouts iolracha a nascadh ón gcainéal YouTube Blogilates i gclár amháin nó chun sos 10 nóiméad amháin a athdhéanamh i 3-4 lapaí don ualach breise.

1. Pilates POP Workout Cosa Foirfe (15 nóiméad)

2. 5 Chleachtadh Slimming Thigh is Fearr (10 nóiméad)

3. Slimlebags Quick Burn Sadddown: An Trua Seachtrach is Fearr (9 nóiméad)

Dóigh Tapa SADDLEBAGS Slimdown! Workout Thigh Seachtrach is Fearr!

Agus an chéad fhíseán eile ~ 10 nóiméad freisin:

Físeán ó Jessica Smith

Tá aithne ar Jessica Smith as a ceanúil agus cairdiúil modh chun traenálacha a dhéanamh. Is féidir cur síos a dhéanamh ar a chláir mar chláir inrochtana, éifeachtacha agus oiriúnacha do raon leathan mac léinn. I measc a cuid físeáin, is cinnte go bhfaighidh tú duit féin an clár foirfe.

1. Workout Barre Body Iomlán a Bhaineann le Glún 30 nóiméad (30 nóiméad)

An oiliúint Barna seo go hiomlán ag seasamh. Déanfaidh tú cleachtaí bailé in aice leis an gcathaoir, ach gan squats domhain agus lunges. Beidh péire dumbbells de dhíth ort freisin. Cuideoidh cleachtadh glúine milis leat oibriú ar gach réimse fadhbanna den chorp íochtarach.

2. Na Cleachtaí Coirp Íochtaracha is Fearr le haghaidh Droch Glún (15 nóiméad)

Imíonn aclaíocht freisin ar sheasamh agus folaíonn sé líon mór ardaitheoirí cos don chorp íochtarach. Beidh ort cathaoir agus péire dumbbells.

3. Slimming Thigh, Thighs Istigh, Pilates: Cos Iomlán Fad (15 nóiméad)

Tá an chéad leath den rang ina seasamh agus an leath eile sa suíomh seans maith. Fardal nach gá duit. Cuimsíonn an ceacht cleachtaí an-éifeachtacha freisin don thigh istigh.

4. Na Cleachtaí Cnaipe is Fearr do Droch Glún (7 nóim.)

Seo físeán gairid do na masa atá sábháilte go hiomlán do do chuid glúine freisin. Tá an ceacht go hiomlán ar an urlár, níl an fardal ag teastáil.

Físeán ó Anelie Skripnik

Éilíonn Anelia Skripnik gur féidir leat pluide toned agus masa teann a bhaint amach gan sit-UPS! Tá an oiliúint seo a leanas go hiomlán ar an urlár, le béim ar na gluteus Maximus agus matáin na gcos. Ar ndóigh, ní éireoidh leat muscle a thógáil leis na cleachtaí seo, ach do bholg a shlánú, agus do chromáin néata - is féidir go leor.

1. Glútan foirfe gan squats (20 nóiméad)

2. Cleachtaí Butt (15 nóiméad)

3. Conas brístí a ghlanadh: an coimpléasc do na cromáin (15 nóiméad)

3. workout Bosu don thigh istigh (15 nóiméad)

Físeáin ó chóitseálaithe eile

Tabhair roinnt físeáin duit freisin ó oiliúnóirí eile, a beidh sé ina bhreis iontach chuig do phríomhranganna. Bain triail as na físeáin seo le haghaidh pluide caol agus masa toned gan aon ualach ar joints glúine.

1. Gan Dúshlán Booty Squat (10 nóiméad)

Cuireann cainéal Youtube Love Sweat Fitness coimre ar fáil ach físeán úsáideach le haghaidh masa gan ualach ar na hailt glúine. Lean na hoiliúint seo orthu i 2-3 lapa, mura leor 10 nóiméad:

Chomh maith leis sin ón tsraith seo ar an gcainéal Love Sweat Fitness:

2. Gan Squat No Lunge Workout Body Íochtarach (35 nóiméad)

Chun an clár seo a rith ón gcainéal beidh ort é liathróid aclaíochta agus péire dumbbells. Tá tú ag fanacht le pleancanna, ardaitheoirí cos, cleachtaí simplí le fitball. Is cleachtadh deas é ó chainéal Aclaíochta le PJ, a chabhróidh leat na pluide agus na masa a dhéanamh caol gan aon ualach ar na glúine.

3. Gan Squat No Lunge Dealbh Coirp Íochtarach & Cosa Tonnaí (18 nóiméad)

Cuireann AngieFitnessTV aclaíocht ar fáil do pluide agus masa, rud a dhéanann go hiomlán Gabhann ar an urlár. Gheobhaidh tú 3 chleachtadh aonaid, chun balla nó dromchla ingearach eile a dhéanamh ar chuid acu. Úsáideann an cóiste na meáchain, ach is féidir leat a dhéanamh gan iad.

4. Gan Workout Butt Squat ag díriú ar na glútan (22 nóiméad)

Workout le béim ar masa go hiomlán ar an urlár. Do thosaitheoirí, is féidir leis an gceacht a bheith scanrúil, ach cuideoidh saoire nóiméad tréimhsiúil leat maireachtáil ar fhíseán ó thús go deireadh. Níl an fardal ag teastáil.

Bíodh fadhbanna agat le hailt glúine, ach ba mhaith leat chun na glútan agus na hamstrings a oiliúint go héifeachtach? Bain triail as na cláir seo, agus beidh tú in ann na cosa caol agus na masa daingean a fhoirmiú gan aon ualach ar na glúine.

Léigh freisin: Na 15 fhíseán is fearr ó phian droma le Olga Saga.

Le haghaidh workout íseal-tionchar ton agus fás muscle, Cosa agus glutes

Leave a Reply