Na 30 cleachtadh yoga is fearr do shláinte an droma: neartú agus scíthe

Níl fadhbanna ar ais neamhchoitianta, agus an patrún don fhear nua-aimseartha. Mar thoradh ar stíl mhaireachtála sedentary, obair ríomhaire laethúil tá gearrthóga matáin, cuaire an spine, a mbíonn braistintí míthaitneamhacha agus pianmhara fiú. Le fáil réidh leis an míchompord agus an pian cabhróidh sé le yoga ar ais, is féidir leat a dhéanamh fiú sa bhaile ag am ar bith áisiúil.

Yoga agus sláinte droma

Sa lá atá inniu tá tóir ar yoga ní amháin mar theagasc spioradálta don bheagán, ach freisin mar cleachtas éifeachtach chun fáil réidh le pian muscle agus comhpháirteach. Thóg yoga nua-aimseartha an chuid is fearr ón gcleachtas ársa, agus é á athrú ina chleachtaí rogha den scoth, ag síneadh agus ag cultúr fisiceach teiripeach i mbotella.

Ar dtús, bhí teagasc yoga dírithe ní amháin ar sholúbthacht dochreidte agus neart coirp a bhaint amach, ach freisin ar shaoradh na hintinne mar gheall ar chleachtadh postálacha ar leith - asanas.

Cuidíonn yoga nua-aimseartha, mar a bhí san am ársa neart, solúbthacht agus seasmhacht a fhorbairt, agus strus a mhaolú go héifeachtach agus staid dhearfach mhothúchánach a bheith mar thoradh air. Tá sé seo mar gheall ar roinnt comhpháirteanna: análaithe ceart agus cleachtadh teicniúil. Déanann Asanas scíth a ligean nó, os a choinne sin, matáin a neartú, na hailt a dhéanamh soghluaiste, cúrsaíocht agus sreabhadh lymphatic a fheabhsú. Mar thoradh air sin, braitheann tú míthaitneamhach agus imíonn an searbhas, agus sa chorp tá éascaíocht, neart agus fuinneamh ann.

Cuirimid asanas ar fáil chun na matáin droma agus na asanas a neartú chun na matáin droma a scíth a ligean, rud a chinnteoidh go mbeidh spine sláintiúil agat, ag faoiseamh pian agus míchompord.

Cad iad na buntáistí a bhaineann le yoga do do chúl?

Asanas simplí don chúl, caithfidh tú duine ar bith a bhraitheann míchompord sa réigiún lumbar, muineál, thoracach, a fhorghníomhú agus freisin stiffness agus numbness na hailt, teannas rialta agus neamhábaltacht chun scíth a ligean. Sa chás seo, cuideoidh yoga don chúl leis na teanntáin a scaoileadh d’fhonn taithí a fháil ar shaoirse gluaiseachtaí agus mothú iontach chompord agus scíthe.

Is minic míchompord sa chúl mar gheall ar fhorbairt neamhleor sna matáin sa réimse seo. Má bhraitheann tú pian rialta sa mhuineál, níos ísle ar ais, tú ba chóir go neartódh sé an fráma mhatánach, chun an cúl a dhéanamh níos láidre agus níos sláintiúla. Cabhróidh sé seo le yoga do shláinte an droma, atá in ann fiú tosaitheoir a láimhseáil. Chomh maith leis an gcúl a neartú agus a mhaolú, téann yoga chun leasa an choirp, foghlaimíonn sé análú i gceart agus is fusa é a chur i bhfeidhm ar an saol.

Tabhair faoi deara le do thoil, cad iad na buntáistí a bhaineann le yoga do shláinte an dromlaigh agus ar ais:

1. Galair an spine a chosc agus a chóireáil.
2. Deireadh a chur le pian droma mar gheall ar spine míchothrom agus teannas do matáin.
3. Cosc ar ghalair chomhpháirteacha.
4. Faoiseamh struis, scíth a ligean iomlán ar na matáin.
5. Feabhas a chur ar staidiúir agus neart agus seasmhacht coirp.
6. Deireadh a chur le teannas néaróg, feabhas a chur ar chodladh.
7. An meitibileacht a luathú, fuinneamh agus neart a athbhunú.

Le cleachtadh rialta ar yoga ní amháin go bhfeabhsóidh tú sláinte droma, ach beidh mothú fuinniúil agat agus beidh tú in ann strus a sheasamh níos éifeachtaí agus codladh níos fearr a fháil.

20 cleachtadh is fearr ar staidiúir

Cabhrach do dhuine ar bith yoga ar ais?

Is féidir le yoga simplí do dhroim sláintiúil gach rud a dhéanamh mar otharcharr chun faoiseamh a fháil ó phian sa mhuineál nó sa chúl níos ísle agus chun na matáin a shíneadh, tuirse agus teannas a mhaolú.

Cé leis a bhfuil sé tábhachtach yoga a dhéanamh don chúl:

• daoine le hobair neamhghníomhach den chuid is mó
• daoine a chaitheann go leor ama ar an ríomhaire
• daoine a bhíonn tar éis lá ar na cosa
• scothaosta
• lúthchleasaithe
• mná ar shaoire mháithreachais
• i mbun obair choirp throm.

Ach roimh an rang ba chóir duit a chinntiú gur féidir leat yoga a dhéanamh don spine, mar go praiticiúil tá contraindications ann.

Contraindications le haghaidh yoga:

• fadhbanna tromchúiseacha leis an spine agus na hailt, mar airtríteas
• gortuithe comhpháirteacha, hernia dromlaigh
• Hipirtheannas
• thrombosis agus veins varicose
• migraine.

Tá sé dodhéanta freisin a dhéanamh ar bholg iomlán agus asanas a chleachtadh le linn drochshláinte.

Leideanna do thosaitheoirí ar chleachtadh yoga:

1. Déan sa seomra leis an bhfuinneog oscailte, traenáil cosnochta sna héadaí scaoilte spóirt.
2. Déan asanas a chleachtadh tar éis uair an chloig codlata nó uair an chloig roimh am codlata.
3. Dul i mbun yoga ar ais 20-30 nóiméad. Is féidir níos airde a thabhairt don chleachtas 45-60 nóiméad.
4. Cuir tús leis an gcleachtadh le asanas chun na matáin droma a neartú agus deireadh a chur leis an gcleachtadh ar staidiúir a scíth a ligean.
5. Ní gá i gcónaí na asanas go léir a dhéanamh ar chúl an méid seo a leanas. Tosaigh leis na cleachtais nua is áisiúla, ag forlíonadh de réir a chéile.
6. Déan téamh comhpháirteach éadrom, ionas nach dtarraingeoidh tú matán gan oiliúint.
7. Lean an ghluaiseacht go réidh, ceann i ndiaidh a chéile, ag bogadh ó asana amháin go ceann eile.
8. Ná coinnigh d'anáil, breathe isteach tríd an srón agus exhale trí do bhéal.
9. Ag déanamh yoga don spine, éist lena mothúcháin agus stop an cleachtadh má bhraitheann tú míchompord láidir.
10. Déan aclaíocht ar Mata yoga, ionas nach ngortóidh tú do chúl agus tú ag déanamh asana “bréag”.

Conas Mat yoga a roghnú

Asanas is fearr chun na matáin droma a neartú

Agus tú ag déanamh asanas chun an cúl a neartú, dírigh ar gach gluaiseacht, ag iarraidh na cleachtaí a dhéanamh go sciliúil, rithim análaithe a rianú agus díriú ar gach údar. Cuideoidh na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh go rialta leis an bhfráma matáin a neartú, chun neart, solúbthacht a fheabhsú, pian ar ais a mhaolú.

D'éirigh níos éifeachtaí fós le cleachtaí yoga do chúl tinn, déan iad a chomhcheangal le chéile, aistriú réidh ó asana amháin go ceann eile dá samhail.

1. Cobra údar

An asana seo don chúl ag síneadh an spine go réidh agus ag forbairt a solúbthachta agus a soghluaisteachta. Ina theannta sin, cabhraíonn údar Cobra le méid an chófra a mhéadú, na guaillí a oscailt agus an muineál a shíneadh.

1. Luigh ar do bholg, ba chóir na cosa a mhaolú.
2. Lean ar na forearms agus ionanálú, an ceann agus an cófra a ardú, ag droim do chúl.
3. Stróic as boilg ó urlár, mothaigh an spéir, spine gan staonadh.
4. Déan iarracht gan an ceann a chaitheamh siar go crua.
5. Cuir do lámha go comhthreomhar, coinnigh na bosa os comhair a chéile.
6. Coinnigh an údar le haghaidh 5-6 anáil, ansin ísle go dtí an t-urlár agus, más mian leat, déan an cleachtadh arís.

2. Madra údar aghaidh suas

Bíonn údar madraí ag gníomhú níos boige ná údar Cobra, agus is mór an cúnamh é pian droma de bhunadh difriúil.

1. Luigh ar do bholg, do chosa ina luí ar bharraicíní.
2. Ar an ionanálú, déan airm a dhíriú go mall, ag ardú a chinn agus a choirp suas, ag gobadh do chúl.
3. Déan iarracht an boilg agus na cromáin a bhaint den urlár, ag coinneáil an choirp uachtair ar a lámha agus a chosa sínte.
4. Ar an exhale, téigh síos ar do bholg, ag lúbadh do uillinn agus ag ísliú do chinn.
5. Déan an cleachtadh seo ar feadh 5-6 thimthriall de exhale-exhale.

3. Staid an Sphinx

Tá údar an Sphinx foirfe dóibh siúd atá fós deacair údar a dhéanamh nó Cobra údar aimplitiúid iomlán madra anuas. Ina theannta sin, is údar foirfe é staid an Sphinx chun staidiúir a fheabhsú.

1. Ag luí ar a bholg, lean ar an urlár le do phalms trí do uillinn a lúbadh agus do uillinn a bhrú ar do chorp.
2. Ar an ionanálú tóg do cheann agus do bhrollach, ag brath go leanúnach ar na lámha lúbtha ag na huillinneacha.
3. Mothaigh an chaoi a bhfuil an spine sínte agus imithe le braistintí míthaitneamhacha sa réigiún lumbar agus sa mhuineál.
4. Ar an exhale, an corp níos ísle, agus ansin ionanálú arís, é a ardú.
5. Déan 6-7 timthriall de exhale-exhale, ansin titim, faigh roinnt scíthe agus déan an cleachtadh arís.

4. Locust údar

Tá údar locust ar cheann de na asanas is fearr chun matáin uile an droma a neartú. Is féidir é a reáchtáil freisin le hairm sínte amach, rud a fhágann go bhfuil sé cosúil leis an “mbád” cáiliúil aclaíochta.

1. Ag luí ar a bholg agus ag cromadh ar a lámha, tóg do lámha as an urlár agus taobh thiar de do chúl.
2. Ar an ionanálú tóg do cheann, do ghuaillí agus do bhrollach suas, ag coinneáil a lámha taobh thiar a chúl.
3. In éineacht leis an gcomhlacht chun na cosa a ardú chun éifeachtúlacht údar a fheabhsú.
4. Coinnigh an údar ar feadh 5 anáil, ansin exhale chun dul síos.
5. Déan an cleachtadh arís agus arís eile, ag méadú de réir a chéile an t-am a chaitear ag an mbarr.

Gach eolas faoi bhád aclaíochta (Superman)

5. Suíomh an tábla

Neartaíonn an asana seo don chúl airm agus matáin an bhoilg, cabhraíonn sé leis na hailt ghualainn a oscailt. Moltar go háirithe seasamh an tábla a dhéanamh chun staidiúir agus pian droma a cheartú de bharr stíl mhaireachtála neamhghníomhach.

1. Ag luí ar do dhroim, lúb do ghlúine, cuir na lámha in aice leis na hailt ghualainn agus ar an exhale, straighten do airm, ag brú an comhlacht suas.
2. Ní chaitheann an ceann siar, tarraingíonn sé an bolg suas agus caithfidh na lámha agus na cosa a bheith seasmhach agus cothrom.
3. Coinnigh meáchan an choirp ar airm dhírithe agus ar chosa lúbtha na glúine, ag iarraidh an corp a choinneáil comhthreomhar leis an urlár.
4. Glac 4-5 anáil agus scrollaigh síos.
5. Déan an cleachtadh arís agus arís eile go dtí go mbraitheann tú teannas i do chúl, do chosa agus do airm.

Sa phost seo tá sé tábhachtach gan “SAG” an choirp a dhéanamh, ag tarraingt an choirp i líne dhíreach. Mothaigh cé chomh aimsir is atá na matáin.

6. údar planc inbhéartaithe údar

Is cleachtadh den scoth é údar planc inbhéartaithe chun matáin droma agus bhoilg, agus ton Roinn an dromlaigh a neartú.

1. Seas i suíomh an tábla le glúine lúbtha agus airm dhíreacha, ansin cosa a tharraingt ar aghaidh, ag cromadh ar na lámha agus na cosa.
2. Coinnigh do chuid arm díreach, sroich suas an bolg, déan iarracht gan caitheamh siar.
3. Éirigh suas ar an exhale, ísligh tú féin ar an ionanálú, agus coinnigh ag an mbarr ar feadh 2-3 anáil.
4. Déan arís 6-7 huaire chun go mbraitheann tú conas na matáin droma agus níos doichte do chroí.

7. Píosa camel

Cabhróidh an asana seo don chúl leat an cúl íochtarach a neartú, solúbthacht an spine a mhéadú agus ídiú néaróg a mhaolú.

1. Seas suas díreach ar a ghlúine, ardaitheoirí ba chóir go mbeadh an stad ar an urlár.
2. Ar an exhale, áirse do chúl, ag coinneáil lámha thar an rúitín, faoi bhun líne an spine arced.
3. Tiomáin an cófra suas agus tarraing an ceann agus na guaillí siar go réidh.
4. Uasmhéid na lanna a laghdú, ag uaimh sa chúl agus ag síneadh an cófra.
5. Coinnigh an údar le haghaidh anáil 5-7 agus déan an údar arís agus arís eile.

Má bhraitheann tú míchompord sa mhuineál, is fearr an cleachtadh a dhéanamh sa leagan éadrom. D’fhéadfadh sé go mbeadh cuma chasta ar dhaoine a bhfuil staidiúir spine ceirbheacsach fadhbanna acu, ach maolóidh sé pian sa réimse seo.

8. Trodaí údar III

Ní amháin gur asana iontach é do Warrior pose III do do chúl, rud a chabhraíonn le matáin an chóirséid a neartú ach feabhsaíonn sé cothromaíocht agus comhordú freisin.

1. Seas suas díreach agus ar an exhale, déan lunge leathan le do chos dheas ar aghaidh.
2. Mothaigh an tacaíocht faoi do chos dheas, ag ardú ar chlé as an urlár tríd an gcúl a chlaonadh ar aghaidh.
3. Ardaigh an dá lámh le haghaidh cothromaíochta agus coinnigh iad ar an líne chéanna le do chúl.
4. Ardaigh an chos chlé comhthreomhar leis an urlár.
5. Coinnigh meáchan coirp ar an gcos dheas, ag síneadh an chos chlé, an chúl agus na n-arm i líne amháin.
6. Féach díreach ar aghaidh agus coinnigh an údar le haghaidh 7 anáil.

9. Strap staidiúir

Tá an údar planc ar cheann de na asanas yoga is fearr do shláinte an droma, toisc go neartaíonn sé an corp ar fad, go háirithe na matáin inmheánacha a thacaíonn leis an spine.

1. Luigh ar do bholg, ag luí ar do bharraicíní agus ag lúbadh ag na huillinneacha.
2. Ar an exhale, tóg do chorp suas ar airm sínte.
3. Níos doichte do bholg, coinnigh do chúl díreach, tilt beagán síos.
4. Breathe de ghnáth, féach díreach ar aghaidh.
5. Coinnigh an údar ar feadh 8 dtimthriall anála nó 1 nóiméad.

Strap: 45 athrú réidh

10. Seasamh na foirne ar cheithre philéar

Seasamh na foirne ar cheithre philéar - ceann de na cleachtaí bunúsacha ióga a chuidíonn le matáin an choirp iomláin a neartú, lena n-áirítear matáin an bhoilg, an chúl, na hairm, na guaillí, na masa agus na cosa.

1. Luigh ar do bholg, ag luí ar bharraicíní.
2. Cuir na lámha comhthreomhar leis an cófra.
3. Ar an exhale, tóg an corp, lámha lúbtha ag na huillinneacha, ba chóir go mbeadh na guaillí comhthreomhar leis an urlár.
4. Mothaigh brú an scapula agus an latissimus dorsi.
5. Coinnigh an údar le haghaidh exhale-exhale 3-4, ansin téigh síos ar do bolg.
6. Déan an timthriall arís agus arís eile, do thosaitheoirí ach cur chuige amháin.

Chun é seo a dhéanamh beidh scileanna ag teastáil uait chun brú-UPS a dhéanamh. Moltar do thosaitheoirí glúine a dhéanamh.

Conas foghlaim faoi bhrú-UPS a dhéanamh ón tús

11. Bow údar

Neartaíonn údar bogha matáin an droma agus na n-arm, osclaíonn sé na hailt ghualainn, feabhsaíonn sé staidiúir, leathnaíonn sé an spine agus méadaíonn sé a sholúbthacht.

1. Luigh ar do bholg, cuir na lámha go saor.
2. Lúb na glúine ionas go raibh na cosa os cionn na cromáin agus ar ionanálú, glac do rúitíní le do lámha.
3. Tarraing sála air féin, ag síneadh an cófra agus ag brú an chúil.
4. Déan iarracht lúbadh a oiread agus is féidir, ag laghdú an achair idir an ceann agus na cosa.
5. Coinnigh an údar ar feadh 7 anáil agus déan an cleachtadh arís.

Asanas a fheidhmiú ar chúl, tá sé tábhachtach éisteacht leis an gcorp. Is féidir leis an údar bogha a bheith míchompordach dóibh siúd a bhfuil sraonadh láidir acu sa chúl íochtarach. Sa chás seo, moltar gan é a lúbadh go láidir agus é a chomhcheangal le údar an linbh asana.

12. Berezka nó údar coinneal

Ní amháin go neartaíonn Berezka an cúl ach freisin airm, guaillí, agus forbraíonn sé cothromaíocht freisin. Ach ní mholtar an cleachtadh seo ar yoga do shláinte an spine dóibh siúd atá ag fulaingt ó thinneas cinn, Hipirtheannas, agus mná sna laethanta criticiúla.

1. Ag luí ar do dhroim, lúb do ghlúine agus tarraing iad i dtreo do bhrollach.
2. Ag tacú le gualainn na bosa agus ag cromadh ar ghuaillí agus ar forearms, ar an exhale tóg do pelvis suas.
3. Déan do chosa a dhíriú gach re seach nó le chéile.
4. Tiomáin na cosa suas, ag iarraidh an spine a tharraingt, ag scíth a ligean an muineál.
5. Breathe go socair trí 8 dtimthriall análaithe is féidir leat an seasamh a athrú.

Cleachtadh agus cothú le linn menstruation

13. Seasann an frog ar an bolg

Feabhsaíonn údar an frog ar an bolg scaipeadh fola sna horgáin pelvic, osclaíonn sé hailt cromáin, neartaíonn sé matáin na gcosa agus éascaíonn sé pian le linn menstruation.

1. Luigh ar do bholg agus lúb do ghlúine.
2. Ar an exhale, tóg do chorp agus cuir do lámha taobh thiar do chúl.
3. Clasp do chosa lámha agus brúigh iad i gcoinne na cromáin.
4. Coinnigh do lámha lúbtha ag na glúine, agus na gile, déan iarracht coinneáil le do chromáin.
5. Coinnigh an údar ar feadh 5 anáil, agus ansin téigh síos ar do bolg agus déan an cleachtadh arís.

14. Droichead údar

Má tá tú ag lorg an cleachtadh is fearr ó yoga spine, is é an droichead é - seo a theastaíonn uait. Cuidíonn sé leis an spine a shíneadh, an spine ceirbheacs a scíth a ligean, agus an muscle is leithne de na matáin droma agus croí a neartú.

1. Luigh ar do dhroim agus lúb do ghlúine.
2. Cuir do lámha taobh thiar do chinn agus déan tú féin a chosc i gcoinne na pailme oscailte.
3. Ar an exhale, tóg do chorp suas, áirseáil do chúl agus ag teannadh do masa.
4. Déan iarracht an corp a ardú chomh hard agus is féidir, ag géarú ar airm.
5. Coinnigh an seasamh ar feadh 6 anáil, ansin titim siar agus déan arís má bhraitheann tú an neart agus an fonn.

CONAS A FHÁIL LEIS AN mBRÁTHA

15. Cúis údar

Cuidíonn an údar seo le cothromaíocht a fheabhsú agus an spine a tharraingt agus ullmhaíonn sé an corp le haghaidh asanas a scíth a ligean.

1. Seas suas díreach, dún do chosa agus idir do bharraicíní.
2. Lúb an chos dheas glúine agus socraigh an chos ar thigh istigh an chos chlé.
3. Dún do phalms os comhair an cófra. Má cheadaíonn tú an tsolúbthacht chun do lámha a ardú agus an ceann agus an spine iomlán a shíneadh suas.
4. Dírigh ar do chuid análaithe, féach díreach ar aghaidh.
5. Coinnigh an údar le haghaidh 8-10 anáil agus ansin athraigh na taobhanna.

Asana is fearr chun matáin an droma a scíth a ligean

Agus cleachtaí yoga suaimhneacha á ndéanamh agat le haghaidh cúl tinn, dírigh ar do chuid análaithe trí gach údar a dhéanamh i rithim chompordach. Níor chóir duit an asana a sheasamh má chuireann sé míchompord ort, toisc gurb é an leas a bhaintear as seo. An bhfuil tú sa staidiúir an oiread ama agus a bhraitheann tú atá leordhóthanach chun scíth a ligean iomlán ar na matáin agus an spine.

Is furasta postálacha “tofa” a dhéanamh ceann i ndiaidh a chéile, agus iad á n-atógáil go mall ó áit amháin go háit eile.

1. Cat údar

Tá údar cat ar cheann den bheagán cleachtaí i yoga, nach bhfuil aon contraindications ann beagnach. Síneann asana den scoth an spine agus feabhsaíonn sé a solúbthacht. Tá aclaíocht an-úsáideach do dhaoine a bhfuil stíl mhaireachtála neamhghníomhach acu.

1. Faigh ar gach ceithre ionas go mbeidh do phalms go docht faoi na hailt ghualainn agus na glúine faoin cromáin.
2. Lean ar na lámha agus na glúine le fórsa aonfhoirmeach.
3. Anáil dhomhain, lofa go réidh ar ais sa chúl íochtarach.
4. Ar an vegimite exhale ar ais agus exhale go mall.
5. Déan an cleachtadh ar feadh 7-8 anáil, ag méadú de réir a chéile an raon gluaisne.

2. Cuir madra ag tabhairt aghaidh air

Cuir “Muzzle dog” síos an-mhaith síneann sé an spine, osclaíonn sé cófra, baintear na teanntáin sa spine ceirbheacsach agus síneann sí cúl a cosa.

1. Faigh i suíomh an chait ar gach ceithre agus exhale chun na glúine a ardú as an urlár, ag ardú na pelvis suas.
2. Déan iarracht an oiread agus is féidir a tharraingt siar, an spine a shíneadh, do cheann a ísliú agus na hairm a dhíriú go hiomlán ar an gcorp a bhfuil cruth triantáin air.
3. Lúb go ciúin do ghlúine má bhraitheann tú teannas sna hamstrings.
4. Coinnigh do chúl díreach agus sroich an cnámh eireaball suas.
5. Is féidir leis an tsáil a bheith as an urlár nó bogadh go dinimiciúil, ag aistriú meáchan na coise ó sháil go ladhar.
6. Coinnigh an asana ar feadh 6-7 anáil dhomhain.

Má dhéanann tú yoga le haghaidh cúl tinn, ansin déan an asana i bpéire “aghaidh madra suas” le fáil réidh le pian sa réigiún lumbar agus sa mhuineál.

3. Staid an leathdhroichid

Massages an leath-droichead go réidh na matáin chúl, faoiseamh tuirseach níos ísle ar ais, osclaíonn sé an cófra agus ag neartú matáin na pluide agus na masa.

Is féidir suíomh an leathdhroichid a dhéanamh go statach nó go dinimiciúil. Sa leagan dinimiciúil, neartaítear an cúl, agus nuair a bhíonn an statach - suaimhneach. Le haghaidh údar dinimiciúil, déan do masa a ardú agus a ísliú go dtí an t-urlár i rithim na anála.

1. Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine agus cuir níos gaire don chorp iad.
2. Ar an ionanálú tóg do pelvis suas, ag iarraidh teacht comhthreomhar le dromchla an urláir.
3. Déan é a sheasamh sa suíomh barr ar feadh cúpla soicind, gan dearmad a dhéanamh análú go domhain agus go cothrom. Is féidir le lúbadh ag lámha na huillinneacha tacú leis an gcúl íochtarach.
4. Ar an exhale, scrollaigh síos agus déan an timthriall arís 6-7 huaire.

Na 20 bróga reatha is fearr do mhná maidir le folláine

4. Gaoth staidiúir

Cuidíonn suíomh na gaoithe le leaisteachas matáin an mhuineál agus an chúl a fheabhsú, cuidíonn sé leis an spine a théamh agus le forbairt a solúbthachta, feabhsaíonn sé cothú dioscaí intervertebral.

1. Ina luí ar do dhroim, lúb na cosa sna glúine.
2. Ar an exhale, tarraing do ghlúine suas dó féin, ag cabhrú leis féin lena lámha. Ardaigh do cheann agus do ghuaillí as an urlár.
3. Staon in asana go 8 anáil, ansin déan na cosa a dhíriú.
4. Déan an údar arís ar feadh roinnt timthriallta anála, chun na héifeachtaí a fheabhsú.

5. Twists glúine

Ní amháin go gcabhraíonn an cleachtadh seo leis an thoracach a oscailt agus soghluaisteacht an spine a fheabhsú agus na matáin an bhoilg a neartú agus do bolg níos ísle a dhéanamh níos doichte.

1. Ag luí ar do dhroim, tarraing do ghlúine suas go dtí do bhrollach.
2. Lámha scaipthe leathan óna chéile.
3. Ar an exhale ísle go mall do ghlúine ar gach taobh den chabhail, ag iarraidh cabhrú leis féin lena lámha.
4. Coinnigh do chúl níos ísle agus brú do ghlúine go dtí an t-urlár ar thimthriall amháin de exhale-exhale.
5. Déan arís 7 n-uaire i ngach treo, agus ansin is féidir leat an cleachtadh a scíth a ligean agus a athdhéanamh.

6. Cuir casadh ina luí

Cuireann casadh casta ina luí síos pian sa réigiún lumbar, sa chúl agus sa mhuineál, agus feabhsaíonn sé scaipeadh fola sna horgáin pelvic. Is é seo ceann de na cleachtaí is fearr chun an cúl a scíth a ligean.

1. Ag luí ar do dhroim, tarraing do ghlúin dheis chuig do bhrollach, ag fágáil do chos chlé díreach.
2. Coinnigh do lámha scartha go forleathan.
3. Ar an exhale ísle an glúine ceart go dtí an taobh clé, ag teagmháil leis an urlár kneecap.
4. Mothaigh an teannas sa lumbar.
5. Coinnigh an údar le haghaidh 7 anáil anála agus athraigh na cosa.

7. An céachta údar

Cabhróidh Asana le gach cuid den spine a oibriú amach trí matáin dhomhain an chúil a scíth a ligean. Tar éis an chleachtaidh seo, moltar an tarraingt údar nó an fána a dhéanamh chun na cosa a threorú agus tú i do shuí.

1. Luigh ar do chúl agus d'anáil, déan iarracht cosa díreacha a thabhairt os cionn do chinn, is féidir na cosa a lúbadh, má tá sé deacair an cleachtadh a dhéanamh.
2. Téann bréagáin i dteagmháil leis an urlár taobh thiar de do cheann.
3. Má bhraitheann tú teannas láidir sa mhuineál, déan iarracht í a scaoileadh saor, ag ardú a cosa ar feadh beagán. Nuair a stopann an pian an cleachtadh.
4. Coinnigh asana ar feadh 5-6 anáil.

Cóitseálaithe BARR 50 ar YouTube: ár rogha

8. Tarraingt staidiúir

Déanann an seasamh seo an spine lumbar agus ceirbheacs a mhaolú. Le haghaidh éifeachtaí tá sé cosúil le claonadh na gcosa agus tú i do shuí (seo chugainn rinneamar machnamh ar aclaíocht), ach ceadaíonn sé níos mó stráice den spine.

1. Seas suas díreach, mothaigh an talamh faoi do chosa.
2. Ar an exhale, lúb na glúine, ag brú an bolg go dtí na pluide.
3. Tarraing an forehead chuig na glúine, ag tarraingt agus ní Kruglaya ar ais.
4. Sa leagan Lite caithfear an cúl a choinneáil díreach agus ba chóir go mbeadh an forehead ar na huillinneacha lúbtha agus na lámha casta.
5. Coinnigh an údar le haghaidh 7 anáil, ansin suí suas agus síneadh suas, más mian leat, is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh arís.

9. Tilt go cosa díreacha agus tú i do shuí

Cuidíonn tilt chun na cosa a stiúradh le fáil réidh le cuaire an chúil, an spine a shíneadh, an cúl íochtarach a scíth a ligean. Déan an cleachtadh seo tar éis POS, nó bí ag faire timpeall an chúil chun an t-ualach a chothromú.

1. Suigh ar an urlár, na lámha comhthreomhar leis an gcorp, an chúl agus na cosa díreach.
2. Ar an exhale, lúb go cosa díreacha, ag iarraidh luí síos ar a bholg ar na cromáin.
3. Ná cruinn siar, tarraing an spine comhthreomhar leis na cosa díreacha.
4. Déan iarracht chun an forehead teagmháil a dhéanamh leis na glúine, mura bhfuil, ansin díreach tarraingt siar, ag mothú na spéire, an spine.
5. Coinnigh an údar le haghaidh 6-8 anáil.

Cleachtaí BARR-19 do na scoilteanna

10. údar deilf

Osclaíonn údar deilf an cófra go réidh, leathnaíonn sé an spine, neartaíonn sé matáin an bhoilg, an chúl agus na forearms. Ní asana neamhspleách é údar deilf, úsáidtear é den chuid is mó chun ullmhú don cheart, ach is féidir leat an údar seo a chleachtadh go rialta.

1. Seas sa mhadra atá os comhair anuas agus ísle na forearms go dtí an t-urlár.
2. Ceangail lámha le chéile chun inbhuanaitheacht níos mó a bhaint amach.
3. Tarraing an cúl íochtarach agus an pelvis suas, mothaigh an dromlaigh.
4. Mura bhfuil go leor solúbthachta ann, coinnigh do ghlúine lúbtha beagán agus do chúl an tarraingt nó an lúb is mó.
5. Coinnigh údar an deilf ar feadh 6-7 timthriall análaithe.

11. Cuir leanbh sona

Ní amháin go síneann an leanbh sona do chúl, ach freisin massages sé le srutháin réidh i buille análaithe.

1. Luigh ar do dhroim agus ar an exhale, tarraing do ghlúine suas go dtí do bhrollach.
2. Ar an ionanálú, clasp do lao lámha, ag brú an chnámh droma chuig an urlár.
3. Mothaigh cé chomh sínte atá an spine, dírigh ar do chuid análaithe.
4. Rollaigh go réidh ar a droim, ag iarraidh an scíth a ligean ar na matáin a mhothú.
5. Déan 8-10 anáil dhomhain chun an cúl a scíth a ligean go hiomlán.

12. Staid an linbh

Tá údar an linbh iontach maith chun scíth a ligean idir asanas yoga níos dúshlánaí, agus tar éis lá crua oibre. Déanann Asana faoiseamh breá ar thuirse, teannas agus greannaitheacht.

1. Glún agus ansin suí ar an rúitín, ag síneadh a lámha amach agus ag baint forehead go dtí an t-urlár.
2. Sroicheann airm agus cúl ar aghaidh gan do masa a ardú ó na rúitíní.
3. Lean an anáil, mothaigh go dtosaíonn matáin righin ag imeacht ón teannas.
4. Coinnigh an údar ar feadh 8 anáil.

13. Staid an triantáin

Cuidíonn údar an triantáin leis an Roinn ghualainn agus na matáin droma is leithne a shíneadh, feabhsaíonn sé soghluaisteacht na n-alt cromáin, ag síneadh chúl na gcosa agus na masa go réidh.

1. Leathnaigh do chosa go forleathan agus faigh greim ar an rúitín ar chlé.
2. Ardaitheoir láimhe clé ard suas.
3. Cas an ceann i ndiaidh na láimhe clé agus féach thar a phailme sínte.
4. Coinnigh an údar le haghaidh 8-10 anáil agus exhales, ansin déan arís don taobh dheis.

Cothú ceart: treoir mhionsonraithe

14. An seasamh coinneal lúbtha

Ní amháin go mbíonn tionchar dearfach ag suíomh an choinnle ar rannán iomlán an dromlaigh, ach baintear at na gcosa freisin. Is féidir coinnle lúbtha staidiúir a dhéanamh freisin trí mhaolú a chur faoin pelvis.

1. Luigh ar do dhroim agus cuir do chosa lúbtha sa bhalla.
2. Ardaigh do chosa díreacha suas agus tú ag teagmháil le dromchla an bhalla bun an corp ar fad ó na masa agus ag críochnú le sála.
3. Cuir na lámha go treallach, agus mothaigh cé chomh suaimhneach muineál, waist, guaillí.
4. Breathe boilg, go mall agus go domhain, ag éisteacht leis na mothaithe sa chorp.
5. Coinnigh an údar ar feadh cúpla nóiméad, ag iarraidh an scíthe is mó a bhaint amach.

15. Corp údar

Ag déanamh yoga do chúl sláintiúil, ná déan dearmad ag an deireadh chun an corp ar fad a scíth a ligean. Is fearr a chabhróidh sé seo leis an gcorp a sheasamh, rud a ligfidh duit scíth a ligean iomlán a bhaint amach agus achoimre a dhéanamh ar an oiliúint.

1. Luigh go compordach ar do dhroim, leathnaigh do chosa agus cuir do lámha go randamach, ionas go mbeadh siad suaimhneach.
2. Glac anáil dhomhain agus aimsir matáin uile an choirp, ansin exhale agus scíth a ligean.
3. Ná bíodh na guaillí i gceist, déan iarracht an spine a shíneadh agus a scíth a ligean, ó réigiún an mhuineál agus ag críochnú leis an gcúl íochtarach.
4. Fan i riocht ar feadh 5 nóiméad, gan bogadh agus iarracht a dhéanamh na matáin go léir a scíth a ligean.

Féach freisin:

• Na 25 chleachtadh is fearr le haghaidh masa agus cosa gan squats agus geansaithe
• Na 10 gcóitseálaí is fearr do thosaitheoirí + bailiúchán físe réidh
• Na 20 aip folláine saor in aisce is fearr le haghaidh Android le haghaidh oiliúna sa bhaile

Yoga agus an Cúl agus na loiní a shíneadh