Clár ábhair
Ar leathanaigh ar ár suíomh labhair muid cheana faoi éifeachtacht mhodh Pilates maidir le meáchain caillteanas agus cáilíocht an choirp a fheabhsú.
San alt seo cuirimid rogha cleachtaí ar fáil duit ó na Pilates le haghaidh réimsí fadhbanna, a chabhróidh leat chun na matáin a neartú, an boilg a dhéanamh níos doichte, cruth na masa agus na gcosa a fheabhsú.
Pilates: éifeachtúlacht, tairbhí agus gnéithe
Pilates: gnéithe
Ar chleachtaí ó Pilates tabhair aird ar leith orthu siúd nach féidir leo ualaí ardtionchair a dhéanamh mar gheall ar fhadhbanna le hailt agus soithigh fola. Cuidíonn Pilates rialta le fáil réidh le fadhbanna droma, an spine a neartú, staidiúir a fheabhsú agus an cóirséad matáin a neartú.
Buntáistí Pilates:
- Na matáin agus an córas cnámharlaigh a neartú
- Cáilíocht an choirp a fheabhsú
- Ag fáil réidh le pian droma agus níos ísle ar ais
- Ag fáil réidh leis an bpian sna hailt
- Cosc ar ghortuithe sa chóras mhatánchnámharlaigh
- Foirmiú staidiúir álainn
- Solúbthacht fheabhsaithe agus soghluaisteacht chomhpháirteach
- Comhordú feabhsaithe
- Faigh réidh le himní, insomnia agus dúlagar
- Forbairt tiúchan
- Is féidir le Pilates déileáil le gach ceann acu
Cuirimid 60 cleachtadh Pilates ar fáil duit le haghaidh réimsí fadhbanna, rud a chabhróidh go bunúsach leat oibriú ar matáin an bolg, an chúl, na pluide agus na masa. Tá na cleachtaí go léir roinnte ina dhá ghrúpa mhóra: do thosaitheoirí agus do dhaoine níos airde. Sa chnuasach seo de chleachtaí bunúsacha uile Pilates, chomh maith leis na modhnuithe is coitianta agus is éifeachtaí. Cuideoidh an pacáiste seo leat oibriú go héifeachtach agus go héifeachtúil ar gach grúpa matáin.
Do thosaitheoirí agus ardleibhéal, tá cleachtaí Pilates roinnte againn i dtrí ghrúpa:
- Cleachtaí don bholg, don chúl agus don chóras mhatánach
- Cleachtaí le haghaidh pluide agus masa
- Cleachtaí don chorp uachtarach
Mar is eol duit, tá an deighilt an-choinníollach. Mar shampla, úsáideann go leor cleachtaí don bholg agus don chúl matáin na gcosa agus na masa. Nó go mór mór na cleachtaí go léir don chorp uachtarach, ní amháin matáin na n-arm agus na ngualainn, ach an boilg, na masa agus na cosa.
Toisc nach féidir go leor de na cleachtaí, agus iad a chur de ghlanmheabhair tar éis léamh amháin, molaimid duit an t-alt seo a chur le do leabharmharcanna (le cur le leabharmharcanna brúigh CTRL + D)chun filleadh ar roghnú cleachtaí ó Pilates ag an nóiméad ceart.
Gnéithe de chleachtaí Pilates:
- Tá Cleachtaí Pilates ag iarraidh do chúl a dhíriú, do ghuaillí a dhíriú agus iad a tharraingt siar. Coinnigh an corp oiriúnach agus cóimeáilte, níor chóir é a mhaolú.
- Sa bharra suímh nach lúbann, ná scaoil agus ná tóg an pelvis suas. Ba chóir go mbeadh an corp mar líne dhíreach amháin.
- Agus cleachtaí á ndéanamh agat ó na Pilates ar chúl níor chóir go dtiocfadh an cúl íochtarach as an urlár agus lúbadh ar gcúl ag iarraidh í a phionáil go dtí an t-urlár. Tarraing an bolg i dtreo do spine ná lig do scíth.
- Le linn ceachtanna níor chuidigh muid linn féin faoin muineál, gan ach na matáin lárnacha a oibriú. Síneann an ceann siar agus suas.
- Déantar cleachtaí Pilates ar cháilíocht, ní ar chainníocht agus ar luas. Déan gach cleachtadh arís níos mó ná 15-20 uair, ach déan é go mall agus go tuisceanach.
- Agus Pilates á ndéanamh caithfidh tú díriú ar na matáin agus a gcuid oibre. I dtosach báire, ná déan Pilates níos faide ná 20 nóiméad, mar sin ní dhéantar d’aird a scaipeadh, mar a tharlaíonn le linn aclaíochta fada.
- Ní mholtar Pilates a dhéanamh chun géarú a dhéanamh ar ghalair an chórais mhatánchnámharlaigh.
30 cleachtadh Pilates do thosaitheoirí
Cleachtaí ó Pilates don bholg agus don chúl
1. Céad
2. Casadh
3. Crunches droim ar ais
4. Cosa síneadh
5. Cosa ísle
6. Ag casadh ar an taobh
7. Tistso twors
8. Ag tarraingt cos amháin
9. Ag tarraingt do chos dhíreach
10. Tistso twors
11. SÚil tadhaill
12. Twisted pleated
13. Ardú na lámha agus na gcosa ar gach ceithre
14. Hyperextension
15. Ardú an droma le lámha pórúcháin
16. Snámh
Cleachtaí Pilates do chosa agus masa
1. An droichead gluteal
2. Ardú na gcosa sa droichead gluteal
3. Ardaitheoirí cos ar gach ceithre
4. Ardú na gcosa diamant
Nó anseo a leithéid de leagan:
5. Ardaíonn an cos ar an taobh
Nó anseo a leithéid de leagan:
6. Ardaitheoirí cos don thigh istigh
7. Ardaigh cosa ar a ghlúine
Cleachtaí ó Pilates don chorp uachtarach:
1. Strap
2. Ardaitheoirí cos sa planc
3. Maighdean mhara
4. Casadh go dtí an taobh sa strap
5. Plean droim ar ais
6. Brúigh-UPS ar na glúine + Instep foot
30 cleachtadh Pilates chun cinn
Cleachtaí ó Pilates don bholg agus don chúl
1. “Céad” le cosa díreacha
2. Ardaitheoirí coise dúbailte
3. Tarraingt dhúbailte an chos dhíreach
4. Casadh iomlán
5. Ardú coirp
6. Rollaí ar ais
7. Bád
8. Torso twists i suíomh an bháid
9. Rothar
10. Siosúr
11. Rothlú na gcosa
12. Taobh pleat
13. Ardú na gcosa crosáilte
14. Superman
15. Snámh chun cinn
Cleachtaí Pilates do chosa agus masa
1. Droichead gluteal ar chos amháin
2. An droichead gluteal le rothlú na cos
3. An droichead ar bharraicíní
4. Rothlú na cos ar gach ceithre
5. Tosaíonn ar an taobh
6. Cosa dúnta ar an taobh
7. Gluaiseachtaí ciorclach an chos sa chúl
8. Déan ardaitheoirí cos atá suite ar an bholg
9. Ardaigh do chosa le haghaidh na glútan ar an taobh
Cleachtaí ó Pilates don chorp uachtarach
1. bhrú-UPS clasaiceach
2. Madra anuas + brú-UPS
3. Téigh i dteagmháil le glúine chun uillinn sa planc
4. Ardaitheoirí cos sa taobhphlánach
5. Cas ar an taobhphlánach
6. Casann Torso ar an taobhphlánach
7. Ardaitheoirí cos bídeacha sa planc
Go raibh maith agat as na cainéil gifs youtube: An Cailín Live Fit, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Plean oibre do Pilates do thosaitheoirí
Ag tosú ag déanamh Pilates? Ansin cuirimid ar fáil duit pleananna ceachta réamhdhéanta le sraith bhunúsach de chleachtaí simplí Pilates. Más aon chleachtadh nach féidir leat a fháil nó má bhíonn míchompord ann, scipeáil air nó athraigh rogha níos simplí.
- Na céadta: 30 n-uaire
- Ag casadh: 15 n-uaire
- An chos íochtarach: 15 uair ar gach cos
- Ag tarraingt cos amháin: 10 uair ar gach cos
- An t-ardú ar ais le lámha pórúcháin: 10 n-uaire
- snámha: 10 n-uaire ar gach taobh
- Ardaigh airm agus cosa ar gach ceithre: 10 n-uaire ar gach taobh
- An droichead gluteal: 15 n-uaire
- Ardaitheoirí cos ar gach ceithre: 15 uair ar gach cos
- Ardú na gcosa diamant: 15 uair ar gach cos
- Ardaíonn an cos ar an taobh: 10 uair ar gach cos
- Ardaitheoirí cos don thigh istigh: 10 uair ar gach cos
- Plank: 30 soicind
- Mermaid: 10 n-uaire ar gach taobh
- Droim ar ais plank: 10 ionadaí ar gach cos
Ar an meán, tógfaidh an cleachtadh seo tú thart ar 20 nóiméad. Is féidir cleachtaí a mhalartú, ach is ionann an rogha seo agus an socrú cleachtaí is traidisiúnta i Pilates.
Léamh a mholtar go cinnte:
- Na 25 chleachtadh is fearr le haghaidh masa agus cosa gan squats, lunges agus geansaithe
- Na 50 cleachtadh is fearr do na matáin an bhoilg: meáchan a chailleadh agus an preas a dhéanamh níos doichte
- Na 20 cleachtadh is fearr chun staidiúir a fheabhsú agus an cúl a dhíriú
Maidir le meáchain caillteanas, workout tionchar íseal Belly