Ní bheidh an oiliúint éifeachtach go leor mura ndéanann do chorp próitéin dopoluchaet. Is é púdar próitéine an bealach is simplí chun an méid ceart cothaithigh a fháil. Má dhéanann tú aclaíocht agus cúram faoi muscle a choinneáil, beidh an próitéin ina tháirge fíor-riachtanach.
Próitéin i bpúdar cothaithe spóirt ar a dtugtar tiúchan, a bhfuil próitéin 75-95% ina struchtúr. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara is táirge go hiomlán nádúrtha é próitéin, a dhéantar trí úsáid a bhaint as an teicneolaíocht is déanaí, ó ghnáthphróitéiní plandaí agus ainmhithe.
Ach sula ndéanann tú cinneadh ar phúdar próitéine a cheannach, ní mór duit na cineálacha próitéine a thuiscint. Céard atá difriúil óna chéile, agus is tábhachtaí fós, cad is fearr a ithe roimh agus tar éis aclaíochta?
Próitéin le haghaidh meáchain caillteanas agus fás muscle
Cineálacha próitéine: gnéithe agus difríochtaí
Ag brath ar an mbonn próitéine tá próitéin spóirt de na cineálacha seo a leanas: próitéin meadhg, próitéin cáiséin, próitéin uibhe, próitéin soighe, próitéin bhainne, próitéin ilchomhpháirteach. Ina dhiaidh sin, roinntear próitéin meadhg, ag brath ar thiúchan próitéine díriú, leithlisiú agus hidrealúzáit. Díol próitéin mairteola a fuarthas freisin, ach toisc go raibh éileamh an-bheag air ó lúthchleasaithe, sa tacar a thagann sé isteach.
Próitéin meadhg (Whey)
Is é an táirge is coitianta de chothú spóirt ná próitéin meadhg. Déantar é as gnáth-meadhg bainne trí shaillte agus eilimintí neamhphróitéine eile a bhaint sa phróiseas scagacháin. Súnntear próitéin meadhg, mar sin oiriúnach le húsáid roimh agus tar éis aclaíochta. Gníomhaíonn sé an meitibileacht, déanann sé ionsú saille a mhoilliú agus sáithíonn sé an corp leis na aimínaigéid riachtanacha chun muscle a thógáil.
Próitéin meadhg: léargas iomlán
Ag brath ar thiúchan próitéin meadhg próitéine tá na cineálacha seo a leanas:
- Díríonn an próitéin meadhg. Tá suas le 89% próitéine ann, agus méid beag saille agus lachtós á chothabháil. Díleáite ar feadh 1.5-2 uair an chloig.
- Déanann próitéin meadhg aonrú. Tá próitéin 90-95% ann - baintear an leibhéal seo amach ar chostas scagacháin níos doimhne. Achoimre ar 1-1. 5 uair an chloig. Níl beagnach aon saill agus lachtós ann.
- Hydrolyzate meadhg. Tá 99% den phróitéin ann agus glacann sé le hionsú an-tapa (laistigh de 1 uair an chloig). Tá an luach bitheolaíoch is airde ag próitéiní meadhg ag hidrolyzate.
Dá airde an tiúchan próitéine i bpúdar próitéine, is daoire a chostas. Is é an táirge is mó a bhfuil tóir air i margadh an chothaithe spóirt ná tiúchan próitéine meadhg mar gheall ar an bpraghas is fearr agus ardéifeachtúlacht.
A bhfuil ar eolas agat faoi phróitéin meadhg:
- Súite go tapa, mar sin próitéin meadhg foirfe do roimh agus tar éis oiliúna.
- Tá luach ard bitheolaíoch aige.
- Tá beagnach an raon iomlán aimínaigéid riachtanacha ann.
- Díscaoileann go maith, tá blas taitneamhach air.
- Mar gheall ar luas ard na foghlama tá sé praiticiúil é a úsáid san oíche agus idir béilí.
- Am le “obair” ar feadh 1-2 uair an chloig.
An 3 tiúchan próitéine meadhg is fearr
- Is fearr is féidir Cothú 100% meadhg Óir Caighdeán
- SAN 100% meadhg tíotáiniam íon
- Prostar Cothaithe Deiridh Próitéin Rothaí 100%
Is fearr na 3 phróitéin meadhg is leithlisiú
- Cothú Deiridh Cothú ISO 93
- Neachtar MHP
- Uachtarach Tíotáiniam SAN
Na 3 hydrolyzate meadhg is fearr
- Cothú Scitec Próitéin Rothaí Hiodráitithe 100%
- Hidreafhuinneamh Platanam Cothaithe is Fearr
- Zero Whey BioTech Iso
Próitéin cáiséin (Cáiséin)
Is próitéin mall é próitéin cáiséin, a dhéantar a dhíleá ar feadh i bhfad. Ar an gcúis seo, níl sé oiriúnach le húsáid roimh agus tar éis aclaíochta. Déantar cáiséin as bainne freisin: téann cuid amháin le próitéin meadhg a tháirgeadh, agus an chuid eile - próitéin cáiséin a mhonarú. Mar gheall ar an ráta íseal ionsúcháin, tá cáiséin an táirge foirfe le húsáid roimh am codlata. I rith na hoíche beidh próitéin fhadtéarmach á bhreoslú ag do matáin.
Próitéin cáiséin: forbhreathnú iomlán
A bhfuil ar eolas agat faoi cháiséin:
- Súite go mall, ag soláthar sní isteach leanúnach de aimínaigéid do shnáithíní matáin.
- Ar an gcúis seo, tá cáiséin oiriúnach le húsáid roimh am codlata.
- Neamh-inmhianaithe le húsáid roimh agus tar éis aclaíochta.
- Tá cáiséin saibhir i cáiséin.
- Tá sé coibhneasta le próitéiní eile intuaslagtha go dona, tá blas neamhfhoirfe air.
- Am “ag obair” 4-10 uair an chloig.
Na 3 phróitéin cáiséin is fearr
- Cothú is Fearr Caighdeán Óir Cáiséin 100%
- Cáiséin Lá & Oíche Weider
- Cáiséin mionlach Dymatize
Próitéin soighe (próitéinín soighe)
Is próitéin glasraí é próitéin soighe, mar sin atá níl comhdhéanamh aimínaigéad iomlán iomlán. Ina theannta sin, níl an tionchar tairbheach aige ar fhás muscle, mar próitéin meadhg. Mar sin féin, is rogha iontach é púdar próitéin soy do veigeatóirí agus dóibh siúd a bhfuil éadulaingt acu ar tháirgí déiríochta. De ghnáth roghnaíonn próitéin soighe cailíní mar go gcuireann sé isteach go dearfach ar tháirgeadh hormóin baineann.
A bhfuil ar eolas agat faoi phróitéin soighe:
- Tá comhdhéanamh aimínaigéad inferior aige agus an luach bitheolaíoch is ísle de na próitéiní go léir thuas.
- An-oiriúnach don chorp baineann, ós rud é go méadaíonn soy leibhéal na hormóin baineann sa chorp - estrogen, agus an méid testosterone a ísliú ag an am céanna.
- Laghdaíonn sé an leibhéal colaistéaróil sa chorp.
- Droch-intuaslagtha in uisce, tá blas neamhfhoirfe air.
- Soighe - táirge uile-ghlasraí, mar sin tá siad oiriúnach do veigeatóirí.
- Is féidir é a ithe tar éis workout nó idir béilí.
- Am “oibre” 3-5 uair an chloig
Na 3 phróitéin soighe is fearr
- Próitéin Soighe Pure Isolate
- Próitéin Soighe Cothú Geneticlab
- Cothú Scitec Soy Pro
Próitéin uibhe (EGG)
Tá próitéin uibhe an luach bitheolaíoch is airde, is gaire don táirge próitéin idéalach é. Tá an cineál próitéine seo déanta as gealacáin uibhe agus tá an leibhéal is airde díleáite aige. Níl an-tóir air mar tháirge neamhspleách mar gheall ar ardchostas. D’fhéadfadh sé a bheith oiriúnach dóibh siúd a bhfuil éadulaingt acu ar tháirgí déiríochta.
A bhfuil ar eolas agat faoi phróitéin uibhe:
- An-oiriúnach le húsáid ar maidin, roimh agus tar éis oiliúna.
- Tá an luach bitheolaíoch is airde aige
- Tá an tacar is iomláine de aimínaigéid ann, is é próitéin uibhe an próitéin foirfe.
- An costas is costasaí.
- Am le “obair” ar feadh 3-5 uair an chloig.
Na 3 phróitéin uibhe is fearr
- Próitéin Uibhe Próitéin Pure
- Próitéin Uibhe CYBERMASS
- Próitéin Uibheacha Cothaithe RPS
Próitéin ilchomhpháirteach
Is meascán de chineálacha éagsúla próitéine (meadhg, bainne, ubh, soy, srl.) A ligeann duit a fháil láithreach. tacar iomlán aimínaigéid éagsúla. Murab ionann agus meadhg glactar leis go mall é, agus dá bhrí sin tá sé níos uilíoch á chur i bhfeidhm. Próitéin ilchomhpháirteach / oiriúnach le húsáid tar éis obráid agus i rith an lae. Is minic a bhíonn an cineál próitéine seo comhdhéanta de aimínaigéid bhreise, BCAAs, glutamine, saillte sláintiúla, agus fiú creatine.
Próitéin chasta: forbhreathnú iomlán
Rudaí a theastaíonn uait a fháil faoi phróitéin ilchomhpháirteach (casta):
- Is féidir é a ithe tar éis workout nó idir béilí.
- Tá sé níos oiriúnaí mar tháirge forlíontach, moltar é a chomhcheangal le meadhg agus cáiséin
- Ó phróitéin ilchomhpháirteach an luach bitheolaíoch is airde.
- Tá costas íseal aige.
- Am “oibre” 3-6 uair an chloig.
Na 3 phróitéin mnogokomponentnyh is fearr
- Maitrís MHP
- Próitéin Weider 80+
- BSN Syntha-6
Próitéin bhainne (Bainne)
Tá an-tóir ar phróitéin bhainne ná cineálacha eile próitéiní. Is é 20% an cineál próitéine seo próitéin meadhg, agus 80% de cháiséin. Toisc go bhfuil próitéin mall i gcuid mhór den phróitéin bhainne, is féidir é a úsáid san oíche nó idir béilí.
A bhfuil ar eolas agat faoi phróitéin bhainne:
- Is féidir é a ithe idir béilí mar gheall ar a cion ard cáiséin.
- Neamh-inmhianaithe le húsáid roimh agus tar éis aclaíochta.
- Tá lachtós ann, mar sin níl gach ceann acu oiriúnach mar gheall ar shainiúlachtaí an díleá.
- Tá costas íseal aige.
- Am “oibre” 3-4 uair an chloig.
Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhfuil gach cineál próitéine (ní meadhg amháin!) ag brath ar an méid scagaire is féidir a mhonarú mar thiúchan, leithlisiú agus hidrealúzáit.
Tábla úsáideach de na cineálacha próitéine
Le haghaidh córasú na faisnéise a chuirtear ar fáil, tabhair tábla réidh, a thaispeánann na príomhdhifríochtaí idir na cineálacha éagsúla próitéine.
Faisnéis bhunúsach faoi na cineálacha próitéine
| Cineálacha próitéine | Agus tú ag obair | An ráta ionsúcháin (1 uair) | Bitheolaíoch straitéiseach luach | Gnéithe |
|---|---|---|---|---|
| Meadhg | 1-2 uair an chloig | 10-15 g | 100% | Ionsú tapa, taitneamhach don bhlas, intuaslagtha go héasca, ardluach bitheolaíoch, foirfe don fháiltiú ar maidin, roimh agus tar éis obráid, tamall gairid chun “obair” a dhéanamh. |
| Casein | 5-8 uair an chloig | 4-6 g | 80% | Ionsú fada agus tá sé an-oiriúnach le húsáid roimh chodladh, táscaire maith de chomhdhéanamh aimínaigéad, tréimhse fhada “oibre”, intuaslagtha go dona in uisce, blas neamh-idéalach. |
| Am | 3-5 uair an chloig | 3-4 g | 75% | Ionsú fada, gníomhaíocht estrogenic, oiriúnach do chailíní, luach íseal bitheolaíoch, blas neamhfhoirfe, intuaslagtha go dona in uisce. |
| Uibheacha | 3-5 uair an chloig | 9-11 g | 100% | An luach bitheolaíoch is airde, ionsú tapa, cosúil leis an próitéin idéalach le haghaidh éifeachtúlachta, foirfe do meáchain caillteanas, praghas daor. |
| Bainne | 3-4 uair an chloig | 4-5 g | 90% | Is féidir le saor, táscaire maith de chomhdhéanamh aimínaigéad, éadulaingt lachtós na bputóg a dhíghrádú, rogha bheag ar an margadh. |
| Comhpháirteanna lán | 3-6 uair an chloig | 5-8 g | 90% | Saor, luíonn sé go maith le greim bia, níos oiriúnaí lena chaitheamh, i dteannta le próitéin eile. |
An t-am is fearr le próitéin a ghlacadh
| Cineál próitéine | An mhaidin ina dhiaidh awakening | Idir béilí bia | Chun workout | Tar éis workout | Roimh codladh |
|---|---|---|---|---|---|
| Meadhg | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| Casein | + | + + + | + | ++ | +++++ |
| Am | + + + | ++++ | + | + + + | + + + |
| Uibheacha | + + + | ++++ | ++ | + + + | + + + |
| Bainne | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
| Ilchomhpháirt | + + + | ++++ | ++ | ++ | + + + |
Próitéin is fearr an ceann
| Cineál próitéine | Monaróir |
|---|---|
| Tiúchan meadhg | Is fearr is féidir Cothú 100% meadhg Óir Caighdeán Prostar Cothaithe Deiridh Próitéin Rothaí 100% SAN 100% meadhg tíotáiniam íon |
| Aonair meadhg | Uachtarach Platanam SAN Uachtarach Neachtar MHP Cothú Deiridh Cothú ISO 93 |
| Hydrolyzate meadhg | Hidreafhuinneamh Platanam Cothaithe is Fearr Cothú Scitec Próitéin Rothaí Hiodráitithe 100% Breosla BioTech |
| Próitéin cáiséin | Cothú Óir Cáiséin is Fearr Cáiséin 100% Dimatize Cáiséin mionlach Cáiséin Lá & Oíche Weider |
| Soy próitéine | Próitéin Soighe Cothú Geneticlab Cothú Scitec Soy Pro Próitéin Soighe Pure Isolate |
| Próitéin uibheacha | Próitéin Uibheacha Cothaithe RPS Próitéin Uibhe CYBERMASS Próitéin Uibhe Próitéin Pure |
| Próitéin ilchomhpháirteach | Maitrís ó Syntrax ® BSN Syntha-6 Próitéin 80+ ó Weider |
Ar ndóigh, tá sé deacair a leithéid de fhaisnéis a thuiscint agus a mheabhrú. Má tá tú ag smaoineamh ar chothú spóirt a cheannach, agus mura féidir leat cinneadh a dhéanamh faoi chineál sonrach próitéine, ansin stad do rogha ar an próitéin meadhg. Le haghaidh tosaithe, is féidir leat an próitéin tiubhaithe a roghnú, ach aird a thabhairt ar an ábhar próitéine atá liostaithe ar an bpacáiste. Má tá an cumas airgeadais agat, ansin téigh ar aghaidh agus ceannaigh próitéin meadhg ar leithligh.
Féach freisin:
- Na 10 bhforlíonadh spóirt is fearr: cad atá le glacadh le haghaidh fás muscle
- Creatine: cén fáth go bhfuil gá le cé leis na rialacha iontrála a ghlacadh, leas a bhaint astu agus dochar a dhéanamh dóibh
- BCAA: cad é, cén fáth a bhfuil gá leis, cé leis na rialacha iontrála a ghlacadh, leas a bhaint astu agus dochar a dhéanamh dóibh
- Creatine: cén fáth go bhfuil gá le cé leis na rialacha iontrála a ghlacadh, leas a bhaint astu agus dochar a dhéanamh dóibh