Is dócha, chuala go leor cheana féin níos mó ná uair amháin faoi na buntáistí a bhaineann le grán iomlán agus an dochar a dhéanann arán cruithneachta. Mhol blaganna bia sláintiúla, fógróirí agus bianna sláintiúla (nó bia folláin, b’fhéidir) an t-óráid go gráin iomlán.
Cad iad gráin iomlána? Cén fáth a dteastaíonn sé uainn? Agus cad iad na bianna ba chóir duit a áireamh i do réim bia chun go leor grán iomlán a fháil? Déanaimis é a dhéanamh amach.
Cad is gráin iomlána ann
Is éard atá i gráin cruithneachta iomláin an cóta bláthanna (bran), an endosperm, agus an miocrób gráin. Tá sé de cheart ag gráin iomlán an táirge a ghlaoch air sa deireadh a choinnigh gach cuid de ghrán nádúrtha ón nóiméad a foirmíodh é go dtí go n-aibíonn sé agus go mbuailfidh sé seilf an stóir. Ní féidir na buntáistí a bhaineann le plúr gráin iomláin a shéanadh, toisc go bhfuil miocrób gráin agus bran iontu. Ciallaíonn sé seo go mbaineann na buntáistí gráin uile leis an táirge gráin iomláin a chríochnaíonn ar do thábla.
Tá gránaigh ar cheann de na príomhghrúpaí bia atá mar bhunús le réim bia sláintiúil. Is é an gráin neamhshoiléir an fhoinse is tábhachtaí de chothaithigh, lena n-áirítear snáithín, vitimíní B - thiamine, riboflavin, niacin agus folates, mianraí - iarann, maignéisiam agus seiléiniam, chomh maith le phytonutrients atá luachmhar don chorp (lignin plandaí, frithocsaídeoirí, aigéad fólach agus comhdhúile eile)…
Agus cé go leanann an chuid is mó dínn na treoirlínte gránach laethúla (150-200 gram in aghaidh an lae ag brath ar aois, inscne, agus leibhéal na gníomhaíochta corpartha), is dócha go ndíreoidh muid ar na gránaigh mhícheart. Tar éis an tsaoil, ba chóir go mbeadh leath de na gránaigh a ídítear ina ngráin iomlána, de réir Roinn Talmhaíochta na SA. Agus is dóichí gur ith tú ceapaire le arán plúir bán don bhricfeasta, d’ith tú anraith le croutons don lón, agus sa tráthnóna d’ól tú tae le crouton, gan bran sláintiúil go hiomlán… Ach ag an am céanna duilleog trí iris faisin i a chonaic tú an frása iomráiteach “Is iad na buntáistí a bhaineann le pasta gráin iomláin…”
Cá háit a bhfaighidh tú gráin iomlána
Cuirtear táirgí lánghráin i láthair go forleathan in ollmhargaí inniu. Áiríonn sé amaranth, eorna, rís donn, ruán, arbhar, muiléad, quinoa agus cruithneacht (bulgur, farro, speilt, etc.). Ina theannta sin, is féidir leat plúr gráin iomlán a cheannach ó speilt, litrithe, coirce, cruithneacht, seagal, eorna, ruán, piseanna, litrithe, lena n-áirítear go háirithe talamh mín.
Ar mhaithe le comparáid a dhéanamh, déantar gránaigh thionsclaíocha a phróiseáil go domhain - sula gcuirtear iad, eitseáil an táirgeoir síolta le lotnaidicídí, ansin chuir siad “dópáil” leis an ithir i bhfoirm leasacháin mhianracha, agus déileáladh le cluasa gráin féin le luibhicídí chun déileáil le fiailí. Ní gá go mbeadh eolas domhain agat ar an bpróiseas agra-theicniúil chun a thuiscint gur athraigh struchtúr agus comhdhéanamh ceimiceach an ghráin bhunaidh. Éiríonn an struchtúr gráin níos rianúla, agus tá an grán féin beagnach gan úsáid. Is é sin, is beag is fiú fanacht leis an éifeacht sár-úsáideach ón ngnáth leite seagal (is coitianta) nó builín aráin bháin déanta as plúr cruithneachta préimhe. Ní féidir an rud céanna a rá faoi mhíolta mar leite seagal caiscín nó arán gráin iomláin, a mbeidh a buntáistí an-suntasach don chorp.
An Fáth go dteastaíonn Gráin Iomlána uainn
Tá snáithín cothaithe i ngrán iomlán, rud a chabhraíonn le colaistéaról agus siúcra fola a ísliú, na rioscaí a bhaineann le galar croí, diaibéiteas cineál II a laghdú, moill a chur ar ionsú saillte agus carbaihiodráití, agus ar an gcaoi sin an dóchúlacht go mbeidh murtall ann a íoslaghdú.
Taispeánann staidéir eachtracha gur cineál comhchiallaigh iad frásaí ar nós “plúr gráin iomláin” agus “airíonna tairbhiúla”. Tá sé cruthaithe ag saineolaithe an Iarthair gur lú an seans go mbeidh fadhbanna diaibéiteas, galair an chórais cardashoithíoch ag mná a itheann cion leordhóthanach de bhianna ó ghráin iomlána go laethúil (thart ar 20-35% den réim bia iomlán) ná na mná sin a bhíonn ag brath orthu bia ó ghrán próiseáilte.
Tá na vitimíní B atá le fáil i ngráin iomlána riachtanach do mheitibileacht cheart (coimeádfaidh ithe grán iomlán tú ag mothú go hiomlán ar feadh i bhfad) agus tá siad ríthábhachtach chun néarchóras sláintiúil a chothabháil. Is iad na saineolaithe a chiallaíonn nuair a labhraíonn siad faoi na héifeachtaí tairbhiúla ar chorp na mbianna a dhéantar as gráin iomlána, mar shampla, na buntáistí a bhaineann le arán gráin iomláin.
Conas Do aiste bia a fheabhsú agus níos mó bia iomlán a ithe
Chun an oiread grán agus is féidir a áireamh i do réim bia, tosú ag athsholáthar na ngrán scagtha a itheann tú go laethúil le héagsúlacht grán iomlán. Bain triail as cineálacha éagsúla grán iomlán agus roghnaigh na cinn is fearr duitse.
Mar shampla, cuir rís dhonn in ionad ríse bán, roghnaigh ruán, quinoa, bulgur in ionad pasta agus prátaí mar mhias taobh, tabhair suas arán bán i bhfabhar aráin cruithneachta iomláin. Bheadh sé an-oiriúnach má dhéanann tú d’arán féin sa bhaile. Cuimhnigh go bhfuil plúr cruithneachta ar fad go maith do do chorp.
Seo roinnt oidis le haghaidh inspioráide, le naisc chuig siopa inar féidir leat gráin iomlána orgánacha a cheannach:
Muiléad le chickpeas, turmeric agus cairéid
Rís dhubh le brocailí
Anraith Quinoa agus Bean Dubh